Si quieres correr más rápido... Corre cuesta arriba

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia

Brad Hudson, entrenador de renombrados atletas como Dathan Ritzenhein o Jorge Torres, es uno de los que apoya esta teoría. Según su experiencia, afirma que no hay nada mejor para desarrollar velocidad y resistencia muscular que correr en una montaña cuesta arriba por espacio de diez segundos, dando tu máximo esfuerzo en ello.

Efectividad
Cuando Brad empezó a ejercer de entrenador, buscó sin descanso algunos programas que pudieran desarrollar las habilidades de los atletas en potencia y descubrió que la mayoría de ellos tenían algo en común: Colinas.
Mientras los probaba, se dio cuenta de que incluso una pequeña cantidad de entrenamiento cuesta arriba podría arrojar grandes resultados: Un consumo más eficiente del oxígeno por nuestro cuerpo, una mayor capacidad aeróbica, un incremento en la resistencia de nuestras piernas, etc.

Uno de esos atletas, James Carney, mejoró su marca personal en los 10k a 27:43 luego de incluir esta rutina de ejercicio cuesta arriba en su entrenamiento. Torres aduce que es gracias a ésta que se puso en forma para integrar el equipo olímpico norteamericano de los 10000m. Ritzenhein, quien el año pasado logró un tiempo de 2:14: 01 en su primera maratón, aduce que la rutina cuesta arriba le ha hecho menos propenso a sufrir lesiones.

Desde luego que los nombres anteriormente mencionados perteneces a atletas profesionales, por lo que estas carreras cortas cuesta arriba son solamente una parte de su rutina regular. Para el resto de nosotros, las repeticiones de 10 segundos en subida son el modo más eficiente de fortalecer nuestra resistencia y mejorar nuestra velocidad.

Beneficios
Sube la colina, pero hazlo rápidamente y en tramos cortos, para que así consigas la mayor cantidad de beneficios de este ejercicio con un mínimo factor de riesgo. Corre lo más intensamente que se pueda.
Hudson sostiene que esa es la mejor manera de aumentar la fuerza y resistencia de nuestras piernas, pero que es importante dar todo en cada paso y hacerlo solamente por un espacio de 10 segundos, pues extender por más tiempo este ejercicio podría producir problemas en nuestro cuerpo y organismo.

Como ya se mencionó anteriormente, repetir esta rutina una y otra vez también reduce el riesgo de lesiones: Esto es así por que al estar entrenando cuesta arriba, la pendiente aminora la distancia en la que debes saltar o sobre la que puedes caer, disminuyendo por tanto el impacto en cada paso.
Estudios realizados en esta materia revelan que los músculos se encuentran en constante sobrecarga y el sistema nervioso se enciende al máximo. Por eso es que se logran los mismos beneficios que en una carrera de velocidad regular, solo que con más seguridad y por ende menos riesgos.

Además, el dar pasos más rápidamente aumenta nuestra velocidad. Pero es la colina en sí, la que nos provee de la resistencia necesaria: Correr en pendientes cuesta arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Plan sugerido
Para lograr mejoras importantes en nuestro desempeño físico a lo largo de una temporada, estas carreras cuesta arriba deben tener lugar en una pendiente que esté inclinada entre 6 y 10 grados. Hay que empezar con dos repeticiones de 10 segundos por semana. A la siguiente se hacen tres. Una vez que se han alcanzado las ocho, se empieza nuevamente el ciclo con sólo una repetición semanal.
La primera carrera se hace a paso rápido y el resto a velocidad máxima. Cada repetición debe estar seguida de un lapso de recuperación de al menos dos minutos, en el que se recomienda bajar la pendiente caminando para así esforzar lo menos posible a nuestras rodillas.

Esta rutina no es tan sencilla como parece, pero el dolor causado por el esfuerzo desaparece en pocos segundos y a cambio se obtienen piernas más fuertes y más veloces.

6 comments

  1. belfiore anna 22 octubre, 2009 at 10:29

    He empezado con los en trenos ,y efectiva mente es mucho más eficaz y necesitas menos entreno diario ,el simple hecho de correr cuesta arriba ,no solo proporciona mas velocidad para corre después en llano sino que más fuerza y más fondo, es increíble lo poco tiempo que necesito para lograr mejora en los ejercicios,s mejor correr menos tiempo en cuesta arriba para lograr más en menos tiempo ,por supuesto es más duro pero el rendimiento es extraordinario .

  2. Rodri 30 abril, 2010 at 02:15

    Hola, soy jugador de futbol amateur, y he descubierto la realidad de esta teoria…
    Es verdad..se logran unos beneficios muy buenos!!! el problema es que no sabia que debia hacerse durante lapsos cortos de tiempo…y me ha dado una contractura muscular en el isquiotibial!! Yo hacia sesiones de 10 min a 6 grados en cinta 3 veces a la semana, y durante el partido notaba la diferencia con el resto!!! pero se ve q fue demasiado!!!
    Un saludo y gracias por la informacion!!

  3. Catalina 29 febrero, 2012 at 00:20

    Hola,soy una chica de 16 años.Y bueno estoy viendo páginas para haber si puedo aumentar mi
    velocidad y mi resistencia.Estoy pensando en comprar algo para aguantar más al correr,porque
    cada vez que corro en el instituto,aunque sean cinco minutos…me dan muchas agujetas.
    No sé que puedo hacer,voy a intentar lo de correr cueta arriba,haber si me da buenos resultados..¿me podeis dar consejos para no tener tantas agujetas,porfavor?..
    Gracias me habeis ayudado..!!!..

  4. Alex 10 septiembre, 2016 at 10:53

    Hola César.

    Me gusta tu artículo y estoy de acuerdo en casi todo de lo que explicas.
    Sólo decir una cosa, cuando empezamos a entrenar lo primero que tenemos que tener en cuenta es para que lo hacemos y que resultados esperamos.

    Gracias

  5. Guillermo González 11 octubre, 2016 at 11:16

    Hola Alex.
    Tienes toda la razón, marcarnos unos objetivos es la clave de la motivación. Muchas gracias por tu comentario
    Un saludo

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