¿Quieres preparar un maratón?

Tal vez en esta nueva etapa, que comienzas, seas de las personas que se quieren proponer un nuevo reto en su vida, pensando en preparar un maratón. Para ello debes saber que estás a punto de comenzar un largo camino de preparación, en el que deberás sacrificarte, con la constancia, dedicación, que hasta el momento te has demostrado. Pero no te preocupes, disfrutarás del trayecto hasta llegar a la meta, al igual que lo hiciste en tus medias maratones anteriores, y por ello vamos a tratar de ayudarte y orientarte.

preparar un maratón

Captura de www.elpais.com Gebrselassie consigue la victoria

Uno de los aspectos importantes que debes saber antes de comenzar una preparación, es que antes de enfrentarte a ésta distancia de 42 kilómetros y 195 metros, es muy aconsejable haber corrido unas cuantas medias maratones, sin olvidarte que en tu primer maratón lo importante será en convertirte en “Finisher”, siguiendo una estrategia acorde a nuestra forma física.

Existen unos consejos básicos antes de comenzar con el plan de entrenamiento:

• Es necesario realizar unos ejercicios de calentamiento suave antes de salir a correr.

• Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales, de lumbares y ejercicios de estiramientos

• Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos en las semanas en que tengamos cuestas.

• Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, si hay algún día que no pudiéramos entrenar, ese día no es recuperable, se salta en el programa.

• Las pesas son fundamentales.

Una vez que sabemos cómo debemos acompañar a nuestro entrenamiento diario de carreras, coloquemonos las zapatillas:

• Primeras 2 semanas: consistirán en adaptación de la musculatura, para ello deberemos realizar cambios de ritmos, y series de 400 metros con recuperación de un minito, sin descuidar el día de rodaje

• Semanas 3-5: aumentamos las series de 100 metros, así como la distancia de día de rodaje hasta los 25 kilómetros.

• Semanas 6-8: aumentaremos la distancia hasta los 35 kilómetros descendiendo la velocidad en días de series.

• Semanas 9-11: iremos descargando en cuanto a distancia se refiere aumentando el ritmo de las series.

• Semanas 11-14: comenzaremos con la técnica de “tapering”, disminuyendo la carga, el tiempo de entrenamiento pero no la intensidad.

Ten en cuenta que deberás descansar al menos un día en semana, reservando otro día de descanso activo pudiendo realizar otro deporte sin impacto para las articulaciones.

Disfruta del camino que te llevará al éxito de completar tu Maratón y de cualquier cosa que te propongas en la vida.

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