Plan para empezar a correr desde cero

Este plan para empezar a correr te permitirá iniciarte en el mundo del running aun que seas una persona más de sofá que de acción.

Ten en cuenta que si no estas acostumbrado a hacer deporte de ningún tipo, al principio puede resultar difícil mantener el hábito, pero si eres constante y te esfuerzas, pronto habrás implementado esta actividad a tu rutina diaria y comenzarás a ver los resultados.

Recomendaciones previas al plan para empezar a correr

  • Estirar: hacer unos estiramientos antes y después de correr es necesario para calentar y enfriar los músculos, es la mejor manera de evitar lesiones y tirones.
  • Elige el calzado adecuado: echa un vistazo a este artículo y descubre que tipo de pronador eres para elegir las zapatillas de correr que se adecuen a ti y a tu plan para empezar a correr.
  • Los días que no corras, puedes seguir haciendo algo de gimnasia para que el cuerpo no se olvide del deporte. Una tabla de 15 minutos será suficiente y puedes ir subiendo de nivel según vayas ganando forma física.
  • Cuida tu alimentación. El deporte y una buena alimentación deben ir de la mano. Cuanto más sano te sientas por dentro más ganas tendrás de salir a correr. Además el cuerpo necesitará más energías y de mejor calidad para funcionar adecuadamente.
  • persistente con tu plan para empezar a correr y no te dejes vencer por la pereza y el cansancio.
  • Respeta tu periodo de adaptación. No pretendas pasar de cero a cien en dos días. Intentar hacer las cosas de golpe suele terminar en lesiones lo cual va a ralentizar tu evolución y hay algunas lesiones muy difíciles de curar, así que ve con cuidado y poco a poco.

Plan para empezar a correr: 30 minutos seguidos de carrera en 12 semanas

Fuente: runners.es

Semana 1

Lunes: 20 minutos andando. Adecuando la velocidad del paso a tus capacidades.
Miércoles: 20 minutos andando.
Sábado : 20 minutos andando. 

Semana 2

Lunes: 30 minutos andando. Adecuando la velocidad del paso a tus capacidades.
Miércoles: 30 minutos andando.
Sábado: 30 minutos andando.

Semana 3

Lunes: Repetición de 5 veces. 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles:Repetición 4 veces. 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 5 veces. 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

Lunes: Repetición 4 veces. 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 3 veces. 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 4 veces. 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

Lunes: Repetición 3 veces. 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 4 veces. 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: Repetición 3 veces. 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

Lunes: Repetición 4 veces. 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 3 veces. 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: Repetición 4 veces. 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

Lunes: Repetición 3 veces. 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 3 veces. 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 3 veces. 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

Lunes: Repetición 3 veces. 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 3 veces. 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: Repetición 3 veces. 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

Lunes: Repetición 3 veces. 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 2 veces. 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 3 veces. 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

Lunes:  Repetición 2 veces. 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 2 veces. 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 2 veces. 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

Lunes: Repetición 2 veces. 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 2 veces. 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: Repetición 2 veces. 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

Lunes: Repetición 2 veces. 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: Repetición 2 veces. 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.

 

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