Crea tu plan de entrenamiento físico semanal en dos sencillos pasos

En Internet es común encontrar cientos de artículos con explicaciones de ejercicios que ayudan a estar en forma. El problema de esos artículos es que casi nunca explican cómo realizar un plan de entrenamiento físico con el que realizar los ejercicios de forma periódica y saludable.

Lo primero que hay que tener claro al diseñar un plan de entrenamiento específico son los objetivos que se persiguen y cómo se quieren alcanzar. El segundo paso consiste en programar la cantidad de semanas y el número de sesiones de entrenamiento que queremos dedicar a cada objetivo.

Pongamos un ejemplo para la elaboración de un plan de entrenamiento. Para ello comenzaremos por el paso 1. Los objetivos que queremos conseguir son: ganar masa muscular, desarrollar fuerza y aumentar resistencia. Debemos profundizar en cada uno de ellos individualmente teniendo en cuenta la intensidad, las repeticiones, el descanso entre tandas y el descanso entre sesiones.

Para ganar masa muscular hay que hacer los ejercicios con una intensidad media pero tratando de maximizar las repeticiones para que los músculos se cansen. el descanso entre tandas no debería ser superior a un minuto y es recomendable descansar uno o dos días entre sesiones para favorecer la regeneración muscular.

Si queremos aumentar la resistencia, la intensidad del ejercicio debe ser baja pero con muchas repeticiones. Estos ejercicios apenas tienen riesgo de desgarro muscular, por lo que descansar un día entre sesiones suele ser suficiente.

Para el objetivo de desarrollar la fuerza, se recomienda hacer los ejercicios a máxima intensidad en pocas repeticiones. Lo mejor es hacer el ejercicio lentamente, de forma que el músculo pase más tiempo en tensión antes de volver a relajarse. Hay que descansar al menos dos minutos entre tandas y al menos dos días entre sesiones, pues la recuperación es lenta ya que los músculos sufren y necesitan tiempo para regenerarse con estos ejercicios.

Después de tener claros los objetivos, podemos avanzar al paso 2: definir la programación. Un buen plan de entrenamiento nos tiene que permitir realizar los tres objetivos mencionados. Podríamos establecer nuestro plan de entrenamiento de la siguiente manera:

Las cuatro primeras semanas deberán incluir cada objetivo todos los días, es decir, durante cuatro semanas habrá que practicar la fuerza, la resistencia y hacer ejercicios para aumentar la masa muscular. De esta forma, conseguiremos progresos concretos en cada objetivo. A partir de la quinta semana, y hasta la octava, es mejor practicar uno de los objetivos cada día para lograr un acondicionamiento físico general. Por lo tanto, el programa que hemos puesto como ejemplo dura ocho semanas. Es importante descansar una semana después de las ocho de ejercicio para regenerar el cuerpo.

Te invitamos a que pruebes un plan hecho por y para ti. En menos de dos meses te sorprenderán los resultados.

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