Optimización del peso corporal

Controlar el peso es una tarea fundamental para todo buen corredor

Controlar el peso es una tarea fundamental para todo buen corredor

Para encontrar el peso ideal, lo que primero que debemos conseguir es un aumento de la actividad metabólica. Esto sólo lo lograremos mediante ejercicio físico, tanto aeróbico como muscular. Durante todo el proceso de entrenamiento, sólo la ayuda de una dieta específica complementaria al ejercicio físico, conseguirá que saquemos el mejor rendimiento posible a nuestro cuerpo. 

Aumento de la actividad metabólica

Cada kilogramo del que desee desprenderse le supondrá un serio esfuerzo. Puede decirse que para perder solamente uno, necesita haber quemado como mínimo unas 7000 calorías. Correr durante una hora quema aproximadamente unas 600 calorías, así que aunque se entrene diariamente, le costará adelgazar seguramente más de lo que pensaba. No sólo corriendo tiene porque perder peso, andar durante el mismo tiempo puede quemar más de la mitad de lo que consigue el jogging, pero de una forma mucho menos cansada. Un aumento de la masa muscular supone también un gasto calórico importante: aproximadamente unas 200 calorías por kilogramo de músculo, y aún más si lo acompañamos con algunos suplementos alimenticios. Algunos de ellos pueden ser el magnesio (soja, pan, maíz), zinc (germen de trigo, leche, queso, carnes), cromo (cereales, setas), e incluso algunas vitaminas. Hay que comentar también, que algunos alimentos ricos en magnesio y cromo, poseen algunos aminoácidos capaces de aumentar la potencia y el rendimiento del corredor. También aquellos ricos en zinc pueden ayudar a proteger al sistema inmune de infecciones. Una manera lógica de tomar esta serie de complementos es en forma de cápsula, en batidos o decantándose por algún tipo de bebida especial.

 Alimentación equilibrada

Solamente con el ejercicio físico, no conseguirá la meta propuesta. Será el equilibrio entre éste y una alimentación específica el que consiga el peso óptimo para competir. Lo primero que tiene que pensar es que cualquier comida debe estar libre de grasas. Debe evitar las salsas, quesos grasos, fritos, guarniciones o cualquier grasa saturada; en cualquier caso utilice aceite de oliva a la hora de cocinar. El alcohol tampoco es nuestro amigo, prácticamente un gramo de éste nos supone las mismas calorías que un gramo de grasa. En el caso que tuviéramos que beberlo, mejor será declinarse por el vino o la cerveza, pero siempre de forma moderada. Una buena manera de matar el hambre puede ser una sopa o una ensalada, la verdura es una manera de conseguir energía con un mínimo nivel calórico. También el hábito de beber constantemente puede ayudarnos a eliminar toxinas e incluso a combatir la sensación de hambre.

Cómo enfocar la ingestión de hidratos de carbono y proteínas

La parte más importante dentro de la dieta de un corredor son los hidratos de carbono. Éstos pueden ser ingeridos de muy diferentes formas, y no sólo con los ya conocidos pasta, arroz y patatas. Alimentos como las pasas, plátanos, dátiles o, por ejemplo, la compota de manzana tienen más de un 90% de carbohidratos por kcal. Cuando uno habla de llenar al máximo las reservas de glucógeno sólo debe pensar en éstos últimos. El potasio, el magnesio, y las vitaminas B1 y C ayudan también de una forma muy significativa. Las zanahorias, los tomates o los champiñones son alimentos muy ricos en estos 4 elementos, y que no deben faltar en la dieta de un buen corredor. En cuanto a lo que a las proteínas se refiere, es muy lógico pensar que el alimento con valores más altos de este elemento sea la carne. Por ejemplo, los huevos poseen un 15% más de proteína que la carne de ternera. Una efectiva manera de ingerir este elemento, puede ser la combinación de diferentes alimentos como la leche con cereales en forma de muesli, o incluso un plato compuesto principalmente por huevos y patatas. De esta manera, conseguiremos un aumento del consumo de calorías e incluso nos ayudará a la regulación de la temperatura corporal cuando se entrene en las épocas más frías del año.

4 comments

  1. jose daniel 17 julio, 2009 at 01:38

    hola que tal? muy buena la pagina me ayuda mucho, me preocupa que descanso poco por mi trabajo y entrenar cansado no rindo igual

  2. HILDA 12 julio, 2010 at 13:15

    llevo tres meses corriendo queria perder algo de peso pero he cogido un kilo,yo como mas o menos lo mismo que antes de empezar a correr,me gustaria que alguien me dijera que debo hacer

  3. Monica 23 febrero, 2011 at 01:09

    Hola Hilda. Llevo también el mismo tiempo que tú corriendo (en serio) y también he ganado algún kilo. Ese kilo que dices que has ganado posiblemente sea la masa muscular que has ganado y que también pesa. No entiendo mucho pero es posible. Saludos

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