Fortalece tus piernas para correr

Tanto como si comenzamos a correr por primera como si iniciamos la temporada, la musculatura de nuestras piernas ser resienten, ocasionándonos fatiga, agujetas o incluso pesadez. Por ello hoy vamos a tratar de fortalecer nuestras extremidades inferiores, para poder correr largas distancias.

Captura de www.dominican-view.com

Captura de www.dominican-view.com

Uno de los puntos principales es comenzar a correr poco a poco, segmentando el trabajo, en sesiones que podamos asimilar. Si el primer día de carrera comenzamos con una distancia de 20 kilómetros, seguramente a la mitad comenzaremos a sentir que nos falta fuerza en la musculatura, llegando a terminar incluso con calambres o algún músculo tenso, provocándonos al día siguiente unas molestas agujetas.

• Series de cuestas:
consiste en subir tramos, con un desnivel considerable, en el que casi notemos el umbral de falta de fuerza muscular, sin caer en el desfallecimiento, recuperando en la bajada

La distancia ideal para afrontar este tipo de entrenamiento, es variable, dependiendo de la forma física del corredor.

• Sentadillas: se trata de uno de los movimientos básicos para conseguir potencia en las piernas. Considero un excelente ejercicio para el desarrollo de la musculatura, tan necesaria en las subidas como en las bajadas.

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Pudiéndose realizar con pesas o incluso con máquinas especializadas.

•Isquiotibiales: este tipo de musculatura interviene efizcamente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.

Para trabajar esta zona, se puede hacer mediante diferentes tipos de ejercicios, incluso ayudándonos de máquinas de gimnasio.

• Gemelos: un entrenamiento ideal para ganar potencia en las piernas, sin duda es el ciclismo. Los gemelos cobran un papel determinante siempre y cuando hablamos de la carrera. Unos buenos gemelos nos permitirán no sufrir los calambres que hagan detenerte sobre la marcha, e ir con miedo al correr.

Realizar ejercicios de fortalecimiento de piernas, como subir escaleras, evitando la posible aparición de agujetas, los considero esenciales, pues puedo llegar a definirme como un corredor creyente en la potencia de las piernas, alternando ejercicios sobre el terreno y ejercicios en el gimnasio.

No debemos olvidar durante el periodo de adaptación fortalecer el resto de extremidades, así como abdominales, lumbares y dorsales.

Si fortalecemos el cuerpo y nos adaptamos con conciencia a la ergonomía de la carrera, estoy convencido que sortearemos lesione futuras, pudiendo llegar a disfrutar de nuestra forma física y de la carrera.

Apuntate y aprende

Recuerda que hemos preparado un curso para ti, donde podrás encontrar información interesante sobre cómo afrontar una media maratón, una maratón e incluso realizar tus propios planes de entrenamiento.

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