Ejercicios para ganar masa muscular

Un número cada vez mayor de las personas que combinan la práctica del running con otras actividades complementarias en los gimnasios lo hacen con el deseo de ganar masa muscular. Algunas pueden llegar a creer que existe un método milagroso que hará posible una definición espectacular de sus músculos en muy poco tiempo. Nada más lejos de la realidad.

Entrenamiento muscular

Entrenamiento muscular

Conseguir una mayor y más definida masa muscular es, sobre todo, cuestión de perseverancia y de paciencia. Sin olvidar estos dos requisitos queremos, sin embargo, proponeros algunos ejercicios que os pueden ser útiles para lograr el objetivo de aumentar el tamaño y la potencia de vuestros músculos.

Levantar todo lo que se pueda

Una de las claves para dar mayor volumen a la masa muscular es llevar los músculos al límite para que ese esfuerzo provoque que se “rompan sus fibras”, obviamente sin llegar a la lesión. La “rotura” de fibras es el requisito de ese desarrollo muscular que buscamos. Para conseguirla debemos usar en el entrenamiento el peso máximo que podamos levantar, con cuidado de no forzar la postura y en sesiones cortas. Es importante combinar la intensidad del peso con la brevedad, tanto para evitar lesiones como para fomentar el desarrollo del músculo, que debemos evitar agotar.

Cada persona tiene su propia capacidad, así que es complicado aconsejar un peso inicial concreto. Como orientación será aquel que te cueste levantar más de 10 veces.

En el entrenamiento de gimnasio enfocado a ganar masa muscular de calidad puede ser muy útil combinar ejercicios con mancuernas o barras y otros con máquinas. Para trabajar, por ejemplo, los bíceps es recomendable hacer cuatro series de 10 repeticiones con barra aumentando en cada serie el peso que se utiliza hasta alcanzar el máximo. Tras un descanso, se pueden realizar otras cuatro series de 10 repeticiones utilizando mancuernas en las que también se irá aumentando progresivamente el peso.

Cómo ganar masa muscular

A la hora de entrenar es conveniente realizar un trabajo completo, es decir, dedicar cada día a dos o tres músculos, de manera que, al cabo de la semana, se hayan trabajado todos los músculos principales. El objetivo, tanto por motivos estéticos como de salud y efectividad, es que la musculatura del cuerpo esté compensada. Esta es la mejor forma de evitar lesiones.

A menudo la especialización en una determinada práctica deportiva (running, natación, tenis, piragüismo...) lleva a un mayor desarrollo muscular de las partes del cuerpo directamente implicadas en la misma y a cierto subdesarrollo de las demás. De ahí que siempre sea necesario cierto trabajo de gimnasio destinado a paliar este.

Dependiendo de la parte del cuerpo que se busque desarrollar habrá que elegir uno u otro tipo de ejercicio. El monitor de tu gimnasio podrá orientarte en concreto, pero, por ejemplo, si lo que se busca es trabajar las piernas, son muy recomendables las famosas sentadillas. Como en el caso de los bíceps se debe también forzarlas con un ejercicio intenso, aunque en sesiones breves. Cuatro series es la cantidad ideal para aumentar la masa muscular y nunca deben excederse las 10 repeticiones si se utiliza el peso máximo, ya que existe riesgo de lesión. También se pueden utilizar las máquinas que permiten trabajar a los aductores, ya que es importante que toda la pierna esté trabajada por completo.

Pero, hay que recordar lo esencial: perseverancia y paciencia. Si se es constante los resultados, aunque tardarán en verse, llegarán, y se conseguirá una masa muscular más definida y efectiva que te permitirá seguir avanzando en tu práctica deportiva.

Foto | Fotolia.com

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