¿Cuánto líquido necesitamos realmente?

Hay que beber cuando el cuerpo nos lo pida

Hay que beber cuando el cuerpo nos lo pida

Si no lo tenemos claro y pensamos que ninguno de los dos extremos es bueno para nuestra salud, este artículo puede ser de mucha ayuda. Los investigadores y expertos en nutrición siempre han sustentado una de las recomendaciones más sencillas que puede haber: “bebe cuando tengas sed”. Es más, estudios recientes demuestran que la sed ayuda a prevenir la insuficiente o sobrehidratación. Muchos están en desacuerdo con esta afirmación.

Entonces, tanto en condiciones climáticas extremas como en los días más favorables para correr, ¿qué debemos hacer con respecto a este tema?

He aquí una guía redactada en base a opiniones provenientes de ambos lados del problema.

La mucha o poca hidratación

No causa ninguna sorpresa el enterarnos de que una hidratación insuficiente acarrea serios problemas. Terminando la maratón, siempre hay varios corredores que llegan tambaleándose a las carpas de atención médica, que presentan náuseas, diarrea y debilidad crónica, causadas por la deshidratación. Muchos de ellos presentan al menos 1 ó 2% de deshidratación en sus organismos: lo que afecta su sistema de autorregulación de temperatura.

Algunos opinan que, incluso estos bajos porcentajes de deshidratación, deben ser evitados pues afectan nuestro desempeño: recomiendan mantenerse por debajo del 2%. Esto significaría que una mujer que pesa, por ejemplo, 59 kilos debería perder como máximo 1.2 en fluidos (idealmente, mucho menos) durante cualquier carrera. Otros expertos dicen que muchos atletas profesionales terminan -y ganan las competencias- enormemente deshidratados, solamente porque no se toman el tiempo necesario para beber mientras están compitiendo. Piensan que este tipo de atletas no mejorarían su rendimiento significativamente si bebieran más; basándose, para ello, en que no existe evidencia alguna de que tengas que reemplazar el 100% de los líquidos perdidos durante una carrera.

En el otro lado, la sobrehidratación puede resultar más peligrosa que la deshidratación. La hiponatremia tiene lugar cuando la cantidad de fluido ingerido excede la cantidad que has perdido producto del ejercicio. Los síntomas van desde náuseas a sensación de debilidad generalizada. Proporcionar líquido de más a los que sufren de esta condición solamente aumentará el problema, pues diluirá aún más el nivel de sales en la sangre, convirtiéndose en algo que puede derivar en estado de coma o en el peor de los casos, en la muerte.

Existen hipótesis que nos dicen que la hiponatremia se ha vuelto mucho más común en los últimos años, debido fundamentalmente a que muchos corredores principiantes intentan lograr distancias demasiado largas (entrenando o compitiendo por espacio de 5, 6 ó más horas). Los atletas más lentos o los que típicamente van a la cola en una competencia y no sudan mucho, no necesitan reemplazar demasiado líquido. Las mujeres son las que más tienden a sobrehidratarse y, por lo general, poseen un grado de sudoración menor que el de los hombres. Dar una sugerencia general con respecto a lo que se debe beber mientras se ejercita es algo inútil, pues ésta no influiría en el tamaño, en el ritmo de carrera, en el terreno sobre el que se corre, en el clima o en la velocidad de metabolismo y sudoración que cada uno de nosotros tiene.

¿Obedecer a nuestra sed?

El concepto de beber de acuerdo a la sed que sientes puede resultar demasiado simple para proveer a nuestro cuerpo de los fluidos necesarios. De hecho, con el paso de los años, los corredores tienden a beber más de lo que la sed les pide. Algunos entendidos creen que hacer caso a esta necesidad corporal no es suficiente pero más allá de la controversia, hay mucha evidencia científica que sustenta la idea de que la sed es la mejor consejera a la hora de hidratarnos.

Hablamos del básico y fisiológico instinto que nuestro cuerpo usa para mantenerse a un nivel de líquido regular. Algunos científicos opinan que, dado que este sistema es usado por todas las criaturas de la tierra, también resulta ideal para los seres humanos. Estudios recientes han revelado que beber menos de lo que la sed te dice se traduce en un 2% menos de rendimiento en una competencia ciclista; mientras que beber más no causa ningún efecto beneficioso en lo que a rendimiento se refiere. Por tanto según los resultados, si nos hidratamos de acuerdo a lo que nos dicta la sed, nuestros resultados serán los óptimos.

Para tener en cuenta

Una manera de evaluar nuestro nivel de hidratación es poner atención al color de nuestra orina: si está totalmente clara, quizás estemos bebiendo demasiado líquido. Si por el contrario se presenta oscura, definitivamente no estamos ingiriendo la suficiente cantidad de fluidos.

Una balanza también nos puede dar una idea: si ganamos un poco de peso luego de una carrera es que hemos consumido demasiado líquido, pero si perdemos más del 2% de nuestro peso seguramente necesitaremos ingerir más.

Cuando hay que determinar la cantidad de líquidos que necesitamos, no debemos olvidar que cada uno de nosotros es diferente. A fin de cuentas, debemos escuchar a nuestro cuerpo: cuando tengamos mucha sed o estemos sudando a chorros en una competencia prolongada, bebamos fluidos sin dudar. Pero si no estamos sudando mucho y no nos urge hidratarnos, sigamos adelante hasta la siguiente parada.

1 comment

  1. Edgar 26 septiembre, 2009 at 19:40

    Yo opino que uno también se puede dar cuenta que esta deshidratado, con solo sentir si tiene la boca seca o no (por ejemplo si tengo salivación es que estoy bien, pero si siento que no tengo o tengo poca saliva es porque me falta liquido). Me parece mas rapido que evaluar el color de la orina.

    Saludos, tu pagina es muy interesante, y motivadora. Gracias por compartir tus consejos

    Saludos

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