Aumentar el paso en la recta final

 

Esto se ha convertido en uno de los principales objetivos de todo equipo deportivo. Los entrenadores a menudo suelen llevar las estadísticas de cómo se desenvuelven sus corredores en el último tercio de la distancia acordada, durante toda una temporada.

Se les monitorea con una cámara de vídeo a partir de la mitad de la carrera y este sistema cuenta con un curioso método de puntuación: A partir del mencionado tercio final, cada corredor gana un punto extra por cada compañero que sobrepase pero, si la situación se da a la inversa y es superado por otro corredor, se le resta un punto y podría terminar el día con un vergonzoso puntaje negativo.

Pero la meta de este sistema no es conseguir muchos puntos: Es usarlos para evaluar, comprender y mejorar nuestros hábitos de marcha, así como nuestro desempeño físico. Los corredores que acumulen pocos puntos al final de la temporada quizás hayan estado entrenando a un ritmo un tanto acelerado. Del otro lado, los corredores que tienen una puntuación bastante alta es probable que tengan la costumbre de guardar sus energías para el tramo final, pudiendo mejorar el tiempo total si corrieran un tanto más rápido desde antes.

El comportamiento ideal en una carrera es empezarla a un ritmo moderadamente veloz, que seas capaz de mantener durante toda la distancia y que logre reservar la suficiente energía para acelerar en la recta final. Para tal fin, hay una seguidilla de ejercicios que se pueden hacer a lo largo de la temporada, que nos permitan optimizar nuestra velocidad de marcha de tal manera que podamos ser capaces de mantener nuestro paso, aún cuando nuestro cuerpo pide que nos detengamos.

Intervalos de fatiga

En vez de los acostumbrados calentamientos de 15 minutos antes de correr una gran distancia, corre por espacio de 50 ó 60 minutos. Tus piernas se irán agotando paulatinamente con cada vuelta que completes, por lo que no debe preocuparte si el tiempo empleado en cada intervalo va decayendo en uno o dos segundos cada vez.

Correr de manera veloz mientras te sientes cansado, obliga a tu cuerpo a reclutar fibra muscular que no se usa en condiciones normales. Hacer este ejercicio una o dos veces por semana.

Termina de modo más veloz

En el último tercio de tu carrera, incrementa tu paso de manera que hagas de 20 a 30 segundos por milla. Aquí debes concentrarte en mantener un buen estado de forma, de modo tal que te mantengas relajado mientras aumentas paulatinamente la velocidad. Haz de cada segundo de esta parte final, un ejercicio de resistencia.

División de la distancia

Primero, calienta corriendo 2 millas. Luego corre una más a tu paso normal, continúa con 1.2 millas a un segundo por vuelta más rápido, seguida por otra milla a dos segundos por vuelta más rápido, después corre 0.8 millas a tres segundos por vuelta más rápido, 0.6 millas a cuatro segundos por vuelta más rápido y finalmente, 0.4 millas a cinco segundos por vuelta más rápido, con una recuperación entre intervalos equivalente a la del último tramo.

Incorpora este ejercicio a tu rutina diaria de entrenamiento y complétala cada lunes o martes previo a la carrera del domingo, para que tengas una idea primaria de cómo vas mejorando.

Reducción del paso

Este ejercicio es de 10 millas: Empiézalo a una velocidad 1:20 menor por vuelta de la que estás acostumbrado. Cada dos millas aumenta el ritmo en veinte segundos. Tu avance debería verse así: 8:05-8:05-7:45-7:45-7:25-7:25-7:05-7:05-6:45-6:45.

Como se ve, solamente las dos últimas millas son completadas a tu paso regular. El hecho de que corras ocho millas a una velocidad menor, hará que el incremento de la rapidez sea todo un reto. Según te vayas sintiendo más preparado físicamente, incrementa poco a poco la velocidad, en aras de disminuir el tiempo empleado en cada intervalo.

1 comment

  1. FREDDY BORRERO H 7 junio, 2009 at 03:09

    En cantado de conocer de su pagina, cuanto les agradeceria me compartieran articulos actulizados, soy un aficionado a este deporte tengo 52 años, vivo en Cartagena de Indias Colombia.

    Agradezco la atencion prestada a este correo.

    Atentamente:

    FREDDY BORRERO H.

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