Los 10 kilómetros, el siguiente paso

¿Desconoces cuál es el plan de entrenamiento para correr los 10 kilómetros? Presta atención a las siguientes instrucciones.

Captura de http://chicaquecorre.blogspot.com.es

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Una vez dominados los 5 kilómetros, debemos plantearnos retos de mayor calado. Estos retos los podemos orientar en dos direcciones: bajar de tiempo en esa distancia o atrevernos con una distancia mayor.

En caso de que nos decidamos por la segunda, debemos empezar a prepararnos para competir en los 10 kilómetros. No nos será muy difícil pues tenemos una base adquirida.

Primeras semanas

Tras haber tenido unas semanas de parón, los primeros días trataremos de adaptarnos de nuevo al ejercicio físico. Comenzaremos con trote suave para volver a sentir los músculos. No nos debemos olvidar de descansar un par de días a la semana (no solo al principio, sino también durante el resto de la preparación).

Cuando volvamos a sentir que nuestro cuerpo reacciona de la forma adecuada, pasaremos a realizar el plan de entrenamiento específico. Aumentaremos la distancia hasta los 7 u 8 kilómetros. Iremos alternando los días en que corramos estos kilómetros con otros en los que corramos algo menos (4 o 5 km.).

Cuando ya llevemos 5 o 6 semanas de entrenamiento, introduciremos los fartleks. Estos cambios de ritmo empezarán siendo suaves (10-15 segundos) e irán aumentando a medida que avance el entrenamiento. Estos días recorreremos distancias de 9 y 10 kilómetros.

Últimos días

Sería bueno también que trabajásemos la resistencia anaeróbica. Para ello, realizaremos series de 200, 300 y 500 metros. Este trabajo se realiza a mayor intensidad que la carrera continua. Debemos ejecutarlo al 80 o 90 % de nuestras posibilidades. Gracias a esto conseguiremos potenciar nuestra velocidad y, a la vez, descansar de las duras sesiones de carrera.

En las semanas previas a la competición, deberemos ser capaces de recorrer a buen ritmo 12 o 15 kilómetros. Si conseguimos esto, no tendremos problemas para terminar la carrera de 10.000 metros.

Eso sí, no es recomendable entrenarse a tope los días que preceden a la competición. Es tiempo para descansar, para preparar nuestra mente y para analizar el recorrido de la prueba.

Este plan de entrenamiento es genérico. Cada persona es única y lo puede adaptar a su condición física. No obstante, si seguís estos pequeños consejos, podréis acabar sin problemas una carrera de 10 kilómetros.

Ahora es cosa vuestra. Coged vuestro reproductor de música, calzaros las zapatillas de deporte y a correr.

1 comment

  1. YANELMIS MIRANDA 14 diciembre, 2012 at 20:23

    YA ALCANCE LOS 5KL Y ESPAERO SUPERAR LOS 10 PRONTO ME PARECE MUY BUENA SU PLAN LA SEGUIRE A VER QUE TAL GRACIAS

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