El calor sofocante es un enemigo del corredor

En climas fríos es de gran importancia la protección de la respiración y el esfuerzo muscular en superficies duras. En los climas cálidos el cuidado de la salud debe ser una prioridad ya que existen numerosos factores que exigen el cuidado corporal, y general de un modo especial. El clima caluroso exige un cuidado en el organismo que debe tenerse en cuenta en todo momento y procurando un gran esfuerzo de atención en los diferentes signos de fatiga que puede enviar el organismo.

Recursos físicos

Correr debe ser una actividad que transmita bienestar general y aporte un contexto de dispersión mental y un impacto anímico positivo. En las grandes ciudades la mayoría de los corredores desarrollan su actividad teniendo en cuenta objetivos personales de bienestar físico. En términos generales estos corredores integran el grupo de los deportistas amateur que no persiguen resultados profesionales de competencia o una evolución física progresiva en distancias y en distintos resultados de resistencia.

Sin embargo, el cuidado de la hidratación se convierte en un factor de gran importancia, sobre todo en climas calurosos donde el organismo tiene una mayor exigencia y el individuo debe enfrentar en todo momento las posibilidades de deshidratación. En muchas carreras de maratón los puestos d apoyo ofrecen frutas, además de agua. Reponer energías durante las competencias de fondo es una prioridad de numerosos deportistas.

Hidratación imprescindible

Indistintamente de si se realizan prácticas deportivas a nivel profesional o amateur el cuidado del organismo comprende una hidratación suficiente para el cuidado general del organismo. Numerosos corredores de fondo afirman que durante la prueba de maratón, el calor puede convertirse en uno de los mayores obstáculos de la prueba.

Además de las exigencias de la competición el organismo debe disponer de los recursos necesarios para seguir adelante durante la prueba. Es muy importante lograr obtener un adecuado sistema de hidratación para enfrentar las jornadas de calor en una prueba, aunque muchos especialistas afirman que los días de calor es mejor suspender el entrenamiento.

Si no lo tenemos claro y pensamos que ninguno de los dos extremos es bueno para nuestra salud, este artículo puede ser de mucha ayuda. Los investigadores y expertos en nutrición siempre han sustentado una de las recomendaciones más sencillas que puede haber: “bebe cuando tengas sed”. Es más, estudios recientes demuestran que la sed ayuda a prevenir la insuficiente o sobrehidratación. Muchos están en desacuerdo con esta afirmación.

Entonces, tanto en condiciones climáticas extremas como en los días más favorables para correr, ¿qué debemos hacer con respecto a este tema?

He aquí una guía redactada en base a opiniones provenientes de ambos lados del problema.

La mucha o poca hidratación

No causa ninguna sorpresa el enterarnos de que una hidratación insuficiente acarrea serios problemas. Terminando la maratón, siempre hay varios corredores que llegan tambaleándose a las carpas de atención médica, que presentan náuseas, diarrea y debilidad crónica, causadas por la deshidratación. Muchos de ellos presentan al menos 1 ó 2% de deshidratación en sus organismos: lo que afecta su sistema de autorregulación de temperatura.

Algunos opinan que, incluso estos bajos porcentajes de deshidratación, deben ser evitados pues afectan nuestro desempeño: recomiendan mantenerse por debajo del 2%. Esto significaría que una mujer que pesa, por ejemplo, 59 kilos debería perder como máximo 1.2 en fluidos (idealmente, mucho menos) durante cualquier carrera. Otros expertos dicen que muchos atletas profesionales terminan -y ganan las competencias- enormemente deshidratados, solamente porque no se toman el tiempo necesario para beber mientras están compitiendo. Piensan que este tipo de atletas no mejorarían su rendimiento significativamente si bebieran más; basándose, para ello, en que no existe evidencia alguna de que tengas que reemplazar el 100% de los líquidos perdidos durante una carrera.

En el otro lado, la sobrehidratación puede resultar más peligrosa que la deshidratación. La hiponatremia tiene lugar cuando la cantidad de fluido ingerido excede la cantidad que has perdido producto del ejercicio. Los síntomas van desde náuseas a sensación de debilidad generalizada. Proporcionar líquido de más a los que sufren de esta condición solamente aumentará el problema, pues diluirá aún más el nivel de sales en la sangre, convirtiéndose en algo que puede derivar en estado de coma o en el peor de los casos, en la muerte.

Existen hipótesis que nos dicen que la hiponatremia se ha vuelto mucho más común en los últimos años, debido fundamentalmente a que muchos corredores principiantes intentan lograr distancias demasiado largas (entrenando o compitiendo por espacio de 5, 6 ó más horas). Los atletas más lentos o los que típicamente van a la cola en una competencia y no sudan mucho, no necesitan reemplazar demasiado líquido. Las mujeres son las que más tienden a sobrehidratarse y, por lo general, poseen un grado de sudoración menor que el de los hombres. Dar una sugerencia general con respecto a lo que se debe beber mientras se ejercita es algo inútil, pues ésta no influiría en el tamaño, en el ritmo de carrera, en el terreno sobre el que se corre, en el clima o en la velocidad de metabolismo y sudoración que cada uno de nosotros tiene.

¿Obedecer a nuestra sed?

El concepto de beber de acuerdo a la sed que sientes puede resultar demasiado simple para proveer a nuestro cuerpo de los fluidos necesarios. De hecho, con el paso de los años, los corredores tienden a beber más de lo que la sed les pide. Algunos entendidos creen que hacer caso a esta necesidad corporal no es suficiente pero más allá de la controversia, hay mucha evidencia científica que sustenta la idea de que la sed es la mejor consejera a la hora de hidratarnos.

Hablamos del básico y fisiológico instinto que nuestro cuerpo usa para mantenerse a un nivel de líquido regular. Algunos científicos opinan que, dado que este sistema es usado por todas las criaturas de la tierra, también resulta ideal para los seres humanos. Estudios recientes han revelado que beber menos de lo que la sed te dice se traduce en un 2% menos de rendimiento en una competencia ciclista; mientras que beber más no causa ningún efecto beneficioso en lo que a rendimiento se refiere. Por tanto según los resultados, si nos hidratamos de acuerdo a lo que nos dicta la sed, nuestros resultados serán los óptimos.

Para tener en cuenta

Una manera de evaluar nuestro nivel de hidratación es poner atención al color de nuestra orina: si está totalmente clara, quizás estemos bebiendo demasiado líquido. Si por el contrario se presenta oscura, definitivamente no estamos ingiriendo la suficiente cantidad de fluidos.

Una balanza también nos puede dar una idea: si ganamos un poco de peso luego de una carrera es que hemos consumido demasiado líquido, pero si perdemos más del 2% de nuestro peso seguramente necesitaremos ingerir más.

Cuando hay que determinar la cantidad de líquidos que necesitamos, no debemos olvidar que cada uno de nosotros es diferente. A fin de cuentas, debemos escuchar a nuestro cuerpo: cuando tengamos mucha sed o estemos sudando a chorros en una competencia prolongada, bebamos fluidos sin dudar. Pero si no estamos sudando mucho y no nos urge hidratarnos, sigamos adelante hasta la siguiente parada.

A la mayoría de los corredores les gusta más correr en verano. Todas las competiciones importantes suelen producirse en esta estación. Pero es algo que no puede tomarse a la ligera, el calor puede producir efectos muy negativos, y aún más si se está realizando un gran esfuerzo físico.

El calor no afecta de la misma manera a todos los corredores

Para soportar en mejores condiciones el calor, la mejor solución siempre es el entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de que se vaya a competir en un lugar en el que, de forma casi segura, vaya a estar expuesto a altas temperaturas, el mejor consejo es entrenar en estas circunstancias con algún tiempo de antelación. Normalmente, el cuerpo se adaptará más rápido de lo que cree y conseguirá en pocos días que su tolerancia al calor aumente. También, debe mencionarse, que corredores de constitución física diferente soportan de manera desigual las altas temperaturas. Un corredor corpulento sufrirá más corriendo en condiciones de mucho calor, que uno que tenga un cuerpo sensiblemente más ligero. En cualquier caso, como en cualquier proceso de adaptación, debe acostumbrarse al calor de forma progresiva. Cuando vaya a empezar a entrenar bajo estas circunstancias, una gran idea puede ser comenzar de horas más tempranas a horas más intempestivas; de esta manera evitará los momentos del día en que la radiación solar es mayor.

¿Cómo se debe actuar cuando se corre bajo los efectos del calor?

Lo primero que se debe hacer cuando se va a entrenar a altas temperaturas, es reducir sensiblemente la exigencia física. No puede intentar correr al mismo ritmo, y durante el mismo tiempo, a 20 grados que a 35. Deberá reducir su programa de entrenamiento al menos un 40% e ir aumentándolo de forma progresiva. Es muy importante bajar la temperatura del cuerpo todo lo que sea posible, para ello debería ducharse antes de salir a correr o incluso mojarse de vez en cuando durante el trayecto, sobre todo la cabeza. Otro consejo importante puede ser elegir trayectos que dispongan de tramos sombreados, usar ropa más ligera o incluso cubrirse la cabeza para reducir al máximo nuestra exposición a la radiación solar. Si hay algo de gran importancia a la hora de correr, y aún más a altas temperaturas, es la hidratación. Debe beber en gran cantidad para evitar problemas de deshidratación o golpes de calor. Si la duración del trayecto es superior a una hora deberá llevar siempre consigo agua o cualquier bebida isotónica de su agrado. Por último, como se ha comentado anteriormente, evite las horas del día en que haga más calor, corriendo a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde siempre que le sea posible.

¿Puede combatirse una excesiva sudoración?

Al igual que hemos hablado de la importancia del peso corporal del corredor ante el calor, en el caso de la sudoración se produce exactamente lo mismo: cada persona suda de manera diferente. Por ejemplo, las personas que consumen café o son fumadores, al igual que personas con afecciones tiroideas, tienden a sudar más de lo normal. Debe comentarse que, en ningún caso, debe pensarse en que el hecho de sudar y adelgazar esté directamente relacionado. En cualquier caso como solución, aparte de visitar a su médico claro, existe la posibilidad de aficionarse a la sauna. Ésta, al mejorar la circulación sanguínea, reduce la producción de sudor. De todas maneras, cuanto menos esté expuesto a la radiación directa del sol, menos sudará. Finalmente, algo realmente necesario si tiende a sudar excesivamente, es asegurarse una constante hidratación; de esta manera recuperará todo el líquido perdido durante el esfuerzo realizado.