Come fruta ecológica

En definitiva cuidarnos no es solo hacer deporte, para realizar cualquier actividad física es necesario estar al máximo en salud.

Por eso hoy queremos mostraros un descubrimiento de lo más interesante, se trata de Fruiting que además no son precisamente unos recién llegados, sino una empresa con más de 20 años en el cultivo ecológico.

Alimentarse de manera sana

¿Y qué es el cultivo ecológico? Os preguntaréis mucho. Pues bien, no es ni más ni menos que fomentar el consumo de alimentos ecológicos, cultivados de manera natural sin elementos externos que puedan perjudicar su crecimiento y maduración.

En Fruiting además mantienen esa idea no solo en su cultivo sino en su recogida e incluso en el envío a los clientes. Y es que en Fruiting tienen claro que la naturaleza y el medio ambiente necesitan de nosotros para mantenerse vivas y que podamos convivir en armonía, dejando a un lado todas esas sustancias que no hacen más que acabar con él.

La fruta cuida el motor de nuestros músculos

Consumir frutas es una de las mejores opciones para cuidar nuestros cuerpos, nuestra salud e incluso nuestra capacidad para realizar mejores entrenamientos, ya que aportan la glucosa que necesita nuestro organismo y por tanto la gasolina y el motor de nuestros músculos.

Como ya os hemos comentado en alguna ocasión, a la hora de plantear un entrenamiento es necesario que lo hagamos siempre sin forzar la máquina. Todos sabemos lo importante que es estar en forma y mantener una coherencia en los entrenamientos, así que no lo dejemos solo en la teoría y pongámoslo en práctica para mejorar nuestra calidad de vida.

Mantén una línea continua en los entrenamientos y cuídate con frutas y verduras, verás como cada día te sentirás mucho mejor.

Captura de desmotivaciones.es

Solo así podrás disfrutar de este deporte de manera sana y sin riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Hacer este tipo de ejercicios te permite tener una vida saludable, una condición física envidiable y todo ello sin tener que renunciar a algunos otros placeres de la vida, como poder disfrutar de la gastronomía. Sirve también como método para perder peso, por lo que además de mantenerte en forma por dentro, también lo vas a notar en tu aspecto exterior y en el sentido del humor.
Para mantener una buena forma física se recomienda hacer ejercicio cardiovascular durante al menos una hora al día. Esto no significa que vayas corriendo durante una hora, sino que puedes y debes combinar este ejercicio con otros similares como la bicicleta, aerobic, y todos esos ejercicios con infinidad de nombres que se publicitan en los gimnasios.
Todo esto debe ir acompañado de los estiramientos pertinentes, tanto antes como después de la práctica de cualquier ejercicio.
Hacer deporte tiene que convertirse en una forma de vida, de manera que cuando no se puede realizar, no te sientes satisfecho al cien por cien, y cuando lo has practicado es más fácil salir de casa con una sonrisa en la boca.

¿Aburrido?

Un ejercicio como correr puede resultar a priori aburrido, pero nada de eso, es un ejercicio que puedes hacerlo compatible con multitud de cosas. Como manera de relax, puedes encontrar un momento al día para ti mismo de manera que mientras sales a correr tienes tiempo para pensar en tus cosas, sin que nadie te moleste.
Desde el punto de vista opuesto, puedes aprovechar para dejar la mente en blanco y simplemente correr, como hacía Forrest Gump. También puede ser un buen momento para escuchar música o la radio. Y por supuesto no es una actividad que haya que hacerla en solitario por imperativo, si encuentras amigos que se animen a hacerlo contigo es una manera de pasar tiempo con ellos haciendo algo diferente.
Sobre todo lo más importante es no perder la motivación.

¿Qué prefieres?

Ejercicios como correr son importantes y muy completos porque consiguen que estén en continuo movimiento todos los músculos del cuerpo. De esta manera, con una misma actividad se mantiene en forma todo el cuerpo.
Esto mismo ocurre con la natación, es una actividad de lo más completo que existe, por el mismo motivo que antes, mantiene en movimiento sino todos, gran parte de los músculos del cuerpo.
Además son actividades complementarias. Si un día tienes pensado ir a correr, pero las condiciones climatológicas no son las más adecuadas, puedes recurrir a la piscina. Y si por el contrario hace un día estupendo y te apetece dar una vuelta, ponte el chándal y sal corriendo.

La respiración

Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.

Proteger las vías respiratorias

Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frio, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frio ingresa presenta esta situación. Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.

Sin lugar a dudas es de mucha ayuda consultar a un nutricionista y explicar la rutina de entrenamientos que se esta desarrollando para lograr un correcto equilibrio entre la dieta y el bienestar general en la performance del atleta.

El huevo

Entre los diferentes alimentos que componen la dieta del atleta, encontramos en el huevo, múltiples beneficios nutritivos que deben ser tenidos en cuenta para integrar cualquier dieta deportiva. El huevo es un alimento recomendado para cualquier persona en cualquier edad, esto lo convierte en un indicador de su importancia natural. La versatilidad del huevo en la preparación de comidas es también de gran ayuda para evitar el aburrimiento y la rutina alimenticia. La cantidad de platos que pueden prepararse con huevo es infinita. Los nutricionistas recomiendan en todas sus dietas la combinación de huevos con otros componentes nutritivos.

Dieta

El huevo como alimento es un alimento que no debe estar ausente en ningún tipo de dieta que se considere balanceada y completa. Es una excelente fuente nutricional, y posee características que lo hace un alimento que garantiza calidad de la alimentación. Por esta razón un dietólogo siempre sugerirá su inclusión en la dieta del atleta. Si nos referimos a la nutrición en si misma, encontraremos que los beneficios del alimento son muy variados. El aporte de proteínas que supone para nuestra dieta es por demás importante ya que contiene el diez por ciento de las cantidades de proteínas recomendadas para consumir a diario por expertos de salud, además contiene en la dieta una importante ingesta de vitaminas y minerales.

Calorías

En cuanto a las calorías, el huevo tiene setenta y cinco calorías por unidad, y se trata de un alimento que contiene un aporte nutricional importante de caroteniodes, antioxidantes, colina y ácidos grasos. El consumo de huevo además implica la seguridad de que el alimento proviene de una fuente de calidad, ya que su envase es tan natural que no deja dudas de su estado y procedencia. De este modo encontramos una manera muy interesante y saludable de complementar las dietas y observar la importancia de este alimento que forma parte de las dietas de los deportistas más importantes del mundo.

“Aquellas personas que salen a correr para mantener una buena salud, no deben recuperar esas calorías eliminadas de inmediato, al menos no dentro de las siguientes dos horas de haber terminado.
En aras de asimilar las ventajas que nos da el ejercicio, es recomendable mantener este déficit de calorías”, afirma Barry S. Braun, director del Laboratorio de Energía y Metabolismo de la Universidad de Massachussets.“Los atletas saben que deben hacer exactamente lo contrario”, continúa. “Ellos deben hacerlo así, pero para el otro 99% del mundo, es muy probable que sea contraproducente”.

Las Pruebas

Diez hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso- se sometieron a ciertos tipos de experimentos:

P1. A un grupo se le dijo que caminaran en una cinta diariamente por espacio de una hora, quemando alrededor de 500 calorías en cada sesión. A la mitad de este grupo se le entregó una bebida alta en calorías (carbohidratos) para que la consumieran justo al término de su rutina; a la otra mitad no se le dio nada. En aquellos que no ingirieron nada, el ejercicio incrementó su rendimiento de insulina en un 40%.
Por otro lado, el beneficio fue completamente nulo en los que consumieron la bebida antes mencionada. Este resultado puso a pensar a los investigadores si el tipo de caloría ingerida tendría algo que ver.

P2. En este estudio, los participantes hicieron 75 minutos de bicicleta estática. Inmediatamente después de terminar, a la mitad de ellos se les sirvió una comida alta en carbohidratos y al resto una comida baja en carbohidratos, pero conteniendo ambas el mismo número de calorías. La habilidad de ‘limpiar’ el azúcar de la sangre que posee la insulina fue mucho más pronunciada en aquellos que ingirieron la comida baja en carbohidratos.

P3. La tercera investigación se basó en los tiempos. Todos los participantes ingirieron la misma comida antes, inmediatamente después o pasadas tres horas de haber hecho ejercicio en la bicicleta estática por espacio de 75 minutos. El estudio reveló que el rendimiento de la insulina resultó ser prácticamente similar en todos los casos, sin que importara mucho el momento en que los alimentos eran consumidos.

Para tener en cuenta

El resultado del tercer evento no arrojó muchas diferencias. Por tanto, lo que sí parece importar es el hecho de que consumamos calorías inmediatamente y que éstas sean en su mayor parte aportadas por los carbohidratos.

A continuación mencionaremos diez aspectos recomendados por la afamada nutricionista Nancy Clark, que nos ayudarán a obtener el cambio deseado.

1. Para perder 5 kilogramos de grasa corporal en un año, necesitamos comer un aproximado de 100 calorías menos al día. Nada más ni nada menos. Si disminuimos un poco más la ingesta de estos nutrientes en nuestra comida diaria, pondremos en riesgo los niveles normales de energía que tenemos y además incrementaremos la sensación de hambre, haciéndonos más susceptibles a consumir alimentos ricos en calorías.

2. Es imprescindible que no dejemos de desayunar bajo ningún concepto: Debemos acostumbrarnos a hacerlo durante las dos horas siguientes a nuestro despertar.

3. De hecho, debemos tomar un muy buen desayuno: Hay que comer más de lo que nosotros pensamos que debemos.
Para no salirse del balance diario, podemos hacer un cambio: Incrementar la cantidad de calorías ingeridas durante la primera comida del día, al mismo tiempo que disminuimos las de la cena.

4. No debemos permitirnos el tener hambre en ningún momento del día: Hay que comer al menos una vez cada cuatro horas y dividir este aspecto en dos, para asegurar que estemos correctamente preparados antes y después de hacer ejercicio.
Por ejemplo, podemos comer parte del desayuno antes de nuestra carrera matutina y el resto, al regreso de la misma.

5. Hay que comer al menos tres tipos de nutrientes en cada comida, escogiendo entre los siguientes: Panes, cereales y judías; frutas y vegetales; productos lácteos bajos en grasa y soja; y carnes magras, pescados y frutos secos.
Panes, cereales y judías, deberían ser el cimiento de cada comida y las proteínas, el acompañante ideal.

6. Hay que tener siempre en cuenta que debemos apuntar hacia una pérdida gradual de grasa corporal: Estaremos mucho más propensos a recuperar de porrazo todo el peso perdido si disminuimos este aspecto muy bruscamente.

7. Las calorías inherentes a los líquidos nos hacen ganar peso muy rápidamente: Debemos minimizar el consumo de sodas, jugos, cafés, bebidas deportivas y alcohol que solemos ingerir.

8. Disfrutar preferentemente los productos que la madre tierra nos ofrece: Frutas, vegetales y menestras. Hay que minimizar el consumo de comidas procesadas, pues tienden a ofrecernos menos fibra y a no dejarnos completamente satisfechos.

9. Si no podemos resistirnos a la comida rápida, debemos pedir consejo a algún nutricionista antes de escoger qué comer y qué no. Hay que evitar los menús que contengan términos como “frito”, “crujiente” o “salsa especial”, pues éstos suponen una alta ingesta de calorías.

10. No debemos olvidar que las calorías que contienen las barras energéticas, las bebidas deportivas y otros productos que consumimos mientras entrenamos o corremos en una competencia, no son quemadas en su totalidad: Hay que consumirlas solamente en la medida de lo necesario.

Los hidratos de carbono complejos deben ser la base de la dieta de un corredor, ya sea novato o avanzado, pues estos alimentos favorecen la recarga de glucógeno muscular. Algunos alimentos considerados como carbohidratos complejos son: pasta, arroz, patatas, pan y los cereales integrales. Además es importante no freír las carnes, huevos y patatas, ya que aportan demasiada grasa; es mejor cocinarlos a la plancha o en el horno.

Las comidas “chatarras” deben ser excluidas definitivamente de la dieta de un corredor, pues están cargadas de grasas saturadas que sólo perjudican el rendimiento del atleta. Cuando hablamos de comida “chatarra”, el término abarca desde las comidas rápidas hasta las bebidas carbonatadas y excesivamente dulces.

Como antes mencionamos, el exceso de grasas “malas” perjudica el desempeño de los atletas, pero tampoco hay que eliminar las grasas de la dieta. El aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3 son vitales para los corredores.

Los músculos se desarrollan a través de las proteínas y las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas o magras y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad.

Dulce secreto

Un secreto para mimar las articulaciones es tomar una gelatina en el postre de los corredores. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago.

Además, la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

Una vitamina que debe estar presenten en la dieta de los corredores es la vitamina C, ya que está comprobado que los suplementos de esta vitamina o la ingesta de alimentos que la contienen abundantemente, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Sugerencia

Los batidos o licuados naturales son idóneos para el desayuno del atleta, una combinación perfecta para antes del entrenamiento es: una banana, dos yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde. Es importante sustituir el azúcar por miel, ya que esta proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Estudios realizados en esta materia muestran que, normalmente, solemos subestimar las calorías de una comida típica en un 20% aproximadamente. Pero después de un arduo entrenamiento, esta cifra puede llegar hasta un 50%. Se investigó a un grupo de atletas que entrenaban para un maratón, monitoreándoles el consumo de carbohidratos en los días previos a la competencia. Se encontró que, en promedio, ellos pensaban que ingerían 1.500 calorías en sus comidas cuando la realidad era que habían consumido alrededor de 3.500.

¿2.000 calorías extra? ¿Por qué tan lejos de la realidad? Pues esto se debe a varios factores, entre los que podríamos citar nuestra poca costumbre de medir y/o pesar la cantidad que comemos; causas externas que nos producen ansiedad e indecisión a la hora de escoger los alimentos para nuestra dieta.
Uno de estos factores, o su combinación, pueden ser suficientes para frustrar nuestro intento de bajar de peso o de mantener un físico ideal. Dicho esto, perder unos cuantos kilogramos no es cosa del otro mundo: lo que necesitamos es ingerir menos calorías de las que quemamos durante la mayor parte de la semana.
Conociendo unas cuantas recomendaciones, podemos obtener con bastante acierto el número de calorías que comemos versus el número de calorías que perdemos en cada entrenamiento o carrera.

¿Cuánto es lo que comemos?
El concepto más importante que debemos entender para reducir nuestro peso es saber con exactitud cuánto estamos comiendo; y esto no es cosa sencilla. Normalmente, comemos casi todo lo que nos sirven en un plato, lo que ordenamos en un restaurante o lo que contiene algún producto comprado en un supermercado. Un estudio del año 2005 publicado en una revista inglesa, aseveraba que la gente consume alrededor del 92% de la comida que se sirve en un plato.

Algunos entendidos opinan que el mayor problema se encuentra en las etiquetas de los productos, pues no dicen con claridad el número de calorías que contienen. Las marcas de comida tienen conceptos diferentes a la hora de elaborar sus insumos, por lo que entre una y otra encontraremos grandes diferencias en lo que a composición se refiere. Por tanto, se debería informar al consumidor de cuántas calorías vienen, por ejemplo, en cada 100 gramos del producto que se vende, logrando así que la comparación con otro tipo de marcas sea más sencilla. A lo largo de los años se han hecho varias investigaciones que no han hecho más que confirmar esta confusión con las calorías que ingerimos.

Muchas cosas a tener en cuenta
Como si medir lo que comemos no fuera lo suficientemente tedioso, hay factores externos que nos impulsan a ingerir más de lo que debemos: dónde estamos, qué estamos haciendo, con quién estamos; seguramente afectarán la cantidad de calorías que consumiremos. Es sabido que cuando estamos en un restaurante que tiene luces tenues, nuestra tendencia es a comer más. También nos sucede esto cuando hay más personas sentadas a la mesa, cuando miramos televisión o cuando leemos el periódico.

Otro problema es el tamaño de los platos en los que comemos, las ollas desde las que nos servimos y hasta los utensilios que usamos. Existen estudios que prueban que cuando nos servimos de ollas más grandes y para ello usamos cucharas más grandes, aumentamos nuestro nivel de calorías en un 25% aproximadamente. Por el contrario, si decidimos comer en platos más pequeños, extendiendo sobre su superficie la cantidad de alimento para lograr que parezca bastante, ingeriremos automáticamente un 25% menos.

Esto no quiere decir que, para alimentarnos correctamente, tengamos que comer en platos diminutos, con mucha luz, sin ver la televisión ni leer el periódico del día. Es suficiente saber que esos factores influyen en nuestro nivel de calorías. Algo tan simple como usar platos grandes para comidas bajas en calorías (como ensaladas) y pequeños para las que contienen un nivel más alto de las mismas (como los helados), puede hacer la diferencia entre ganar o perder algunos kilos de peso.

El número mágico
Una vez que hayas logrado comer la cantidad correcta de cada nutriente y que hayas eliminado los factores externos que podrían influir en la cantidad que ingieres, todavía no tienes la guerra ganada. Muchos de nosotros no tenemos ni idea de cuántas calorías debemos ingerir cada día, pues es un número que viene determinado por nuestra edad, género, altura, peso y nivel de actividad. Una vez que se haya encontrado este número (digamos que, por ejemplo, resultó ser 2.200 calorías diarias), debemos dividirlo en el número de comidas que ingerimos al día. Una vez más, es nuestro propio organismo y rutina de ejercicios quien nos dirá si lo estamos haciendo bien: se recomienda anotar en un papel, dependiendo de cuáles sean nuestras metas en lo que a condición física se refiere, cuántas calorías consumimos, cuántas horas nos ejercitamos y cuántas calorías quemamos aproximadamente. Dependiendo de los resultados, debemos jugar con las variables de esta ecuación hasta obtener los resultados que deseamos.

Otros estudios concluyen que la mayoría de nosotros, aproximadamente, ingerimos 100 calorías de más cada día; las mismas que marcan la diferencia entre ganar o perder peso en un tiempo determinado. Desde luego, si continuamos consumiendo esa cantidad extra durante varios años, podemos ganar varios kilos adicionales. Ahora bien, lo bueno es que para evitar esta situación solamente es necesario reducir 25 calorías diariamente de nuestra dieta, o quemar 25 más de ellas en nuestra rutina de ejercicios.

El efecto del ejercicio
Correr siempre ha sido lo más recomendado para quemar calorías, pero a menudo olvidamos que es mucho más fácil dejar de ingerir 25 calorías que eliminarlas mediante el ejercicio. Ésta es la razón por la que muchos atletas, que llevan entrenando durante meses para una maratón, no logran deshacerse de esos kilos de más. Si estás acostumbrado a creer en aquello de que correr 35 millas quemará exactamente 3.500 calorías y como resultado, tu cuerpo perderá aproximadamente 500 gramos de peso, estás dejando fuera una parte importante de la ecuación.

Aquí es donde entra el concepto de ‘costo de energía por entrenamiento’. Por ejemplo, si sales a correr 3 millas y esto te toma 30 minutos, necesitas restar el número de calorías que habrías quemado incluso si hubieras permanecido sentado en tu escritorio durante ese lapso de tiempo (aproximadamente 80). Esto implica que el costo de energía en ese día de entrenamiento está más cerca de las 220 que de las 300 calorías.

También es importante tener en cuenta otro factor llamado ‘conservación de energía’. Si tu largo entrenamiento te deja tan exhausto que pasas el resto del fin de semana tirado en el sofá viendo películas, en vez de estar limpiando la casa o trabajando en el jardín, puede que estés quemando menos calorías en el día que si corrieras una distancia menor; pero te quedará energía para continuar con tus actividades.
Además, debes tener presente la llamada ‘compensación energética’, que no es más que ingerir más calorías después de un entrenamiento que las que quemaste durante el mismo.

Para tener en cuenta
Si estás ejercitándote solamente para mantener una buena salud, poco o nada de lo mencionado anteriormente debe preocuparte. Pero si lo haces para perder peso, debes considerar todas las variables: el ejercicio es bueno, pero ten en cuenta que no debes consumir muchas más calorías después de un entrenamiento, de las que puedas quemar.

El potasio es un mineral que trabaja conjuntamente con el sodio para balancear los fluidos y niveles electrolíticos de nuestro cuerpo. Dado que los niveles estáticos de fluido ayudan a regular la velocidad de los latidos de nuestro corazón y previenen que nuestros músculos se acalambren, este componente es de vital importancia para todos los corredores.

A nivel celular
Hay que pensar en él como si fuera el guardián del movimiento de los fluidos que entran y salen de nuestras células corporales. Gran parte del sodio presente en nuestro organismo se almacena fuera de las células, mientras que el potasio lo hace dentro. Aún así, debido a las diferentes concentraciones de minerales que cada uno de nosotros tiene, el potasio constantemente quiere salir de ellas, al mismo tiempo que el sodio intenta entrar: La transferencia de estos dos minerales cruciales dentro y fuera de nuestras unidades celulares conforman entre el 20 y 40% del gasto de energía almacenada en una persona adulta.

Los estudios han demostrado que si un corredor se pone en acción, terminará la maratón con más potasio fuera de sus células que dentro. Ésa es la razón por la que nos debilitamos, por la que nuestras piernas tienden a acalambrarse y por la que algunas veces terminamos con algunas partes hinchadas.
Pero gracias a ese básico suplemento de agua y plátanos, ingerido apenas cruzar la línea de meta, nuestro balance interno regresa a la normalidad en un lapso de una hora aproximadamente.

Otras ventajas
Aunque se sabe que la principal misión de este mineral es mantener el balance de los fluidos y electrolitos presentes en nuestro organismo, también resulta de mucha utilidad en la prevención de enfermedades cardiacas. Hay reseñas comprobadas, del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, de que en el año 1997 los voluntarios que ingirieron 4.700 miligramos de potasio por día, suplidos convenientemente en una dieta cargadas de frutas, vegetales, menestras y productos lácteos bajos en grasa, complementados además con pescado, carne de aves, nueces y judías, disminuyeron considerablemente la presión de su sangre en solamente dos semanas.

Otra ventaja es que este elemento básico puede actuar como diurético, ya que ayuda a liberar el fluido extra que tenemos en nuestro cuerpo y disminuye la presión que rige el sistema cardiovascular.

Es mejor consumirlo fresco
Debido a que este mineral juega un rol importante en nuestra hidratación, quizás nos preocupemos demasiado en si estamos o no consumiendo una cantidad apropiada. No hay de qué preocuparse, pues el potasio es encontrado en muchas formas naturales y está presente en tantas comidas cotidianas, que no llegar a los 3500 miligramos diarios es algo bastante raro.
Ahora bien, los que están acostumbrados a correr distancias más largas puede que prefieran ingerir una cantidad cercana a los 4.700 miligramos. Esta cifra es fácil de lograr cuando se sigue una dieta variada, consistente en comidas frescas y/o no procesadas. El potasio abunda en todas las células de animales y plantas vivientes y estas células, junto con el contenido de este mineral, permanecen intactas hasta que la comida es procesada.

Una recomendación bastante usada por los expertos en nutrición es que si se está llevando una dieta exigente en carbohidratos y proteínas, hay que escoger los que tengan abundante potasio: una patata asada (800mg.), un plátano (500mg.), 8 onzas de leche (450mg.), 8 onzas de yogurt (400mg.), una zanahoria (300mg.), un durazno sin cáscara (300mg.), etc.

La variedad es importante
Aunque es muy difícil presentar un cuadro de bajo consumo de potasio, no es imposible: existen testimonios de médicos que tratan con atletas universitarios, que hablan de una fatiga pronunciada debido a ciertos cuadros con alto porcentaje de sodio y bajo de potasio. Estos atletas, normalmente responden a un entrenamiento exigente en condiciones extremas de humedad y calor, acompañado de una dieta pobre en variedad y rica en comida rápida.

Por tanto, es mejor concentrarse en ingerir una completa variedad de alimentos todos los días para mantener nuestros niveles de potasio en óptimas condiciones. No olvidemos que también es importante ingerir un plátano después de cada carrera.

¿Y si no te gustan los plátanos?
Pues no hay de qué preocuparse pues este mineral también aparece en muchos otros alimentos:
albaricoques, aguacates, melones, kiwis, habas, leche, naranjas, pasas, tomates, espinacas, carne, pescado y un enorme etcétera.

Para encontrar el peso ideal, lo que primero que debemos conseguir es un aumento de la actividad metabólica. Esto sólo lo lograremos mediante ejercicio físico, tanto aeróbico como muscular. Durante todo el proceso de entrenamiento, sólo la ayuda de una dieta específica complementaria al ejercicio físico, conseguirá que saquemos el mejor rendimiento posible a nuestro cuerpo. 

Aumento de la actividad metabólica

Cada kilogramo del que desee desprenderse le supondrá un serio esfuerzo. Puede decirse que para perder solamente uno, necesita haber quemado como mínimo unas 7000 calorías. Correr durante una hora quema aproximadamente unas 600 calorías, así que aunque se entrene diariamente, le costará adelgazar seguramente más de lo que pensaba. No sólo corriendo tiene porque perder peso, andar durante el mismo tiempo puede quemar más de la mitad de lo que consigue el jogging, pero de una forma mucho menos cansada. Un aumento de la masa muscular supone también un gasto calórico importante: aproximadamente unas 200 calorías por kilogramo de músculo, y aún más si lo acompañamos con algunos suplementos alimenticios. Algunos de ellos pueden ser el magnesio (soja, pan, maíz), zinc (germen de trigo, leche, queso, carnes), cromo (cereales, setas), e incluso algunas vitaminas. Hay que comentar también, que algunos alimentos ricos en magnesio y cromo, poseen algunos aminoácidos capaces de aumentar la potencia y el rendimiento del corredor. También aquellos ricos en zinc pueden ayudar a proteger al sistema inmune de infecciones. Una manera lógica de tomar esta serie de complementos es en forma de cápsula, en batidos o decantándose por algún tipo de bebida especial.

 Alimentación equilibrada

Solamente con el ejercicio físico, no conseguirá la meta propuesta. Será el equilibrio entre éste y una alimentación específica el que consiga el peso óptimo para competir. Lo primero que tiene que pensar es que cualquier comida debe estar libre de grasas. Debe evitar las salsas, quesos grasos, fritos, guarniciones o cualquier grasa saturada; en cualquier caso utilice aceite de oliva a la hora de cocinar. El alcohol tampoco es nuestro amigo, prácticamente un gramo de éste nos supone las mismas calorías que un gramo de grasa. En el caso que tuviéramos que beberlo, mejor será declinarse por el vino o la cerveza, pero siempre de forma moderada. Una buena manera de matar el hambre puede ser una sopa o una ensalada, la verdura es una manera de conseguir energía con un mínimo nivel calórico. También el hábito de beber constantemente puede ayudarnos a eliminar toxinas e incluso a combatir la sensación de hambre.

Cómo enfocar la ingestión de hidratos de carbono y proteínas

La parte más importante dentro de la dieta de un corredor son los hidratos de carbono. Éstos pueden ser ingeridos de muy diferentes formas, y no sólo con los ya conocidos pasta, arroz y patatas. Alimentos como las pasas, plátanos, dátiles o, por ejemplo, la compota de manzana tienen más de un 90% de carbohidratos por kcal. Cuando uno habla de llenar al máximo las reservas de glucógeno sólo debe pensar en éstos últimos. El potasio, el magnesio, y las vitaminas B1 y C ayudan también de una forma muy significativa. Las zanahorias, los tomates o los champiñones son alimentos muy ricos en estos 4 elementos, y que no deben faltar en la dieta de un buen corredor. En cuanto a lo que a las proteínas se refiere, es muy lógico pensar que el alimento con valores más altos de este elemento sea la carne. Por ejemplo, los huevos poseen un 15% más de proteína que la carne de ternera. Una efectiva manera de ingerir este elemento, puede ser la combinación de diferentes alimentos como la leche con cereales en forma de muesli, o incluso un plato compuesto principalmente por huevos y patatas. De esta manera, conseguiremos un aumento del consumo de calorías e incluso nos ayudará a la regulación de la temperatura corporal cuando se entrene en las épocas más frías del año.