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La media maratón es una de las carreras de larga distancia preferida de los corredores, a la vez que una de las más duras. Os proponemos un plan de entrenamiento para rebajar las dos horas sin problemas.

Captura de runners.es

Se trata de una larga distancia (21 kilómetros y 97 metros) por lo que no es una carrera apta para todo el mundo ya que se presupone un nivel físico mínimo para poder acabarla y que nuestra salud no se resienta.

Sería conveniente que antes de comenzar con nuestro entrenamiento, cogiéramos algo de fondo con carreras superiores a 40 minutos para obtener resistencia y empezar a tirar de nuestras reservas de grasa. Con tres veces a la semana durante un mes bastará para cumplir nuestro objetivo.

Comienza el entrenamiento

Nuestro plan de entrenamiento constará de 10 a 12 semanas en función de nuestra preparación previa.

Los rodajes deben empezar de una manera suave e incrementarse su intensidad de una manera progresiva. Nuestras jornadas de entrenamiento nunca serán inferiores a 3 días a la semana, pero tampoco es recomendable que supere los 5 días.

Haremos uno de los días una carrera a velocidad de trote de aproximadamente 45 minutos, así nuestro cuerpo seguirá cogiendo forma y preparación para la media maratón. Sería recomendable que acompañásemos esta carrera con un entrenamiento posterior de pesas con el objetivo de fortalecer los músculos que nos van a ayudar durante nuestra carrera, prestando especial atención a los tobillos.

Otro día haremos un entrenamiento de velocidad. Así conseguiremos esa fuerza necesaria para los cambios de ritmo y de paso, la distancia recomendable es de unos 400 metros y unas 8 series. También acompañaremos este día con entrenamiento con pesas.

Por último, el tercer día de entrenamiento sería recomendable que coincidiera con el día de la semana que se va desarrollar la carrera. Este día se va a dedicar a hacer “simulacros” de la carrera, si puede coincidir con la hora de la carrera también sería bueno. Empezaremos la primera semana corriendo 1 hora e iremos subiendo 5 o 10 minutos cada semana en función de nuestra condición física. En este caso no lo haremos trotando, lo haremos a velocidad de carrera y haciendo cambios de ritmo. También es preciso que en este entrenamiento midamos el tiempo para calcular si es preciso subir el ritmo y demás, hasta que nos acerquemos a la marca que queremos hacer en la carrera.