Una buena alimentación es la base de un óptimo estado de forma Las seis reglas de una buena alimentación Las seis reglas de una buena alimentación carhohidratos1
Una buena alimentación es la base de un óptimo estado de forma

En una zanahoria o en un boniato hay mucho más que vitamina A. Dentro de nuestro cuerpo, las vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes esenciales trabajan de manera conjunta con miles de otros componentes. Es el “paquete completo” lo que propiciará una buena salud e incrementará nuestro rendimiento competitivo.
A continuación se señalan seis reglas alimenticias a seguir.

1. Comer semillas y comidas hechas en base a ellas
¿Qué las hace tan especiales? Pues las semillas -incluyendo todo tipo de cereales, judías y frutos secos- contienen la mezcla de nutrientes necesarios para hacer crecer una nueva planta, lo que significa que están dotadas de componentes saludables y fortalecedores. En añadidura a los elementos tradicionales como proteínas y grasas esenciales, las semillas contienen propiedades bioactivas que funcionan perfectamente como anti-oxidantes.

Está demostrado que sostener una dieta con abundantes semillas mejora nuestra salud y ayuda a mantener un peso saludable. Además, disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes, y no aumenta nuestro nivel de colesterol.

2. Comer diariamente frutas y vegetales de cinco colores diferentes

Todos sabemos que comer este tipo de alimentos nos provee de las vitaminas, minerales y carbohidratos necesarios para correr. Pero también nos proporciona calorías en menor medida, ayudándonos por tanto a mantener nuestro peso. Para optimizar este proceso, debemos pensar en términos de color: amarillo, naranja, rojo, verde, azul, gris y todo lo que va en medio de ellos. Hay más de cuatrocientas pigmentaciones para elegir y cada una ofrece su respectivo beneficio a nuestra salud.

A parte de reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón o alzheimer, también mejoran nuestra memoria y capacidad de retención. Además, como la mayoría de ellos actúa como antioxidante pueden ayudarnos a reducir la inflamación causada por alguna enfermedad o por el duro entrenamiento.
Ahora bien, nuevos estudios han demostrado que para obtener estos beneficios es necesario que unos pigmentos interactúen con otros. Por consiguiente, es muy importante consumir una amplia variedad de colores todos los días.

3. Comer alimentos con su respectiva cáscara

Tira el pelador. Desde manzanas y judías hasta patatas y calabacines, la piel las protege de los rayos ultravioleta, parásitos y todo tipo de bichos. Como consecuencia, estas corazas tienen muchos componentes que derivarán en la protección de tu salud. Por ejemplo, la cáscara de uva o de cebolla nos ayuda enormemente a reducir el riesgo de problemas cardiacos, cáncer de próstata o de colon, y refuerza nuestra inmunidad.

Las pieles también son ricas en almidón y fibra. Estos componentes mejoran la función intestinal, ayudan a frenar el apetito y, por tanto, a controlar el peso.
Algunos estudios han demostrado que la fibra proveniente de vegetales y frutas bloquean la absorción de tres o cuatro por ciento del total de calorías consumidas. Esta es la razón por la que los deportistas que siguen una dieta alta en fibras (mayor a 35 gramos diarios) consistente en su mayor parte de frutas y vegetales, tienden a tener menores niveles de grasa corporal y menores tamaños de cintura comparados con los que siguen una dieta baja en fibras.

4. Beber leche y consumir productos lácteos naturales

Tanto si viene de vaca, de cabra o incluso de reno, la leche de los mamíferos y otros productos lácteos como queso, yogurt, etc…, deben formar parte de la dieta de todo corredor. La razón es muy simple: la leche nos da calcio y el calcio genera huesos fuertes, lo que es indispensable para todos los atletas. Pero la leche natural tiene mucho más que ofrecer.

Los lácteos proveen a los músculos más esforzados de cada corredor de una gran cantidad de proteínas para ayudar a su rápida recuperación. Pero este nutriente proveniente de ellos también ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y a mejorar el nivel de colesterol presente en nuestra sangre. Además, se ha demostrado que su consumo constante disminuye la presión y el riesgo de infarto.

5. Comer productos marinos

Pescados y otros productos de mar contienen una combinación única de nutrientes que son básicos para los corredores. La mayoría son excelentes fuentes de proteína altamente beneficiosa, así como de zinc, cobre y cromo (minerales que son comunes en cualquier plan de dieta). Pero son las grasas de tipo Omega-3 encontradas en el pescado, particularmente en el que proviene de aguas frías, las que hacen a este alimento ser una parte indispensable de todo plan alimenticio.

A lo largo de la pasada década, los investigadores han descubierto que aquellas personas que consumían pescado algunas veces por semana mostraban un menor riesgo de infarto, problemas vasculares o derrames cerebrales.
Los corredores deberían, también, tener presente que el Omega-3 presente en este tipo de comida tiene capacidades anti-inflamatorias, logrando así minimizar los dolores musculares propios del ejercicio diario así como prevenir enfermedades como la soriasis.

6. Comer carne y huevos de animales de granja o alimentados con pasto
Al incluir carne libre de grasa, carne de granja y huevos en la dieta diaria, los atletas incrementan fácilmente su nivel proteínico y asimilan minerales que no tienen las comidas que vienen de fuentes no animales. Las carnes en particular, son una gran fuente de hierro y zinc, lo que estimula una buena circulación y hace más fuerte nuestro sistema inmunológico. Estos dos minerales son mucho mejor absorbidos por nuestro organismo cuando provienen de este tipo de alimentos.

Para tener en cuenta

Mientras las costumbres alimenticias vegetarianas pueden resultar bastante saludables, numerosos estudios sugieren que dietas equilibradas consistentes en frutas, vegetales, semillas y carnes libres de grasa (incluidas las de res y las de ave) ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre, la presión y el riesgo de un posible infarto.
La clave está en el consumo de carnes magras, por lo tanto,blemo es muy importante ingerir este tipo de alimentos asegurándose de que provengan de animales criados en zonas abiertas (granjas, campos, etc.).