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Los atletas suelen tener bastante claros los conceptos de distancia, tiempo, velocidad, ritmo, etc. Normalmente son bastante buenos cuando de optimizarlos se trata. Pero un área en la que casi siempre necesitan un poco de ayuda es en la determinación de las calorías que se queman en los entrenamientos con respecto a las que se consumen diariamente. ¿Están haciéndolo como es debido?

Hay que hacer un seguimiento exhaustivo del número de calorías que consumimos

Estudios realizados en esta materia muestran que, normalmente, solemos subestimar las calorías de una comida típica en un 20% aproximadamente. Pero después de un arduo entrenamiento, esta cifra puede llegar hasta un 50%. Se investigó a un grupo de atletas que entrenaban para un maratón, monitoreándoles el consumo de carbohidratos en los días previos a la competencia. Se encontró que, en promedio, ellos pensaban que ingerían 1.500 calorías en sus comidas cuando la realidad era que habían consumido alrededor de 3.500.

¿2.000 calorías extra? ¿Por qué tan lejos de la realidad? Pues esto se debe a varios factores, entre los que podríamos citar nuestra poca costumbre de medir y/o pesar la cantidad que comemos; causas externas que nos producen ansiedad e indecisión a la hora de escoger los alimentos para nuestra dieta.
Uno de estos factores, o su combinación, pueden ser suficientes para frustrar nuestro intento de bajar de peso o de mantener un físico ideal. Dicho esto, perder unos cuantos kilogramos no es cosa del otro mundo: lo que necesitamos es ingerir menos calorías de las que quemamos durante la mayor parte de la semana.
Conociendo unas cuantas recomendaciones, podemos obtener con bastante acierto el número de calorías que comemos versus el número de calorías que perdemos en cada entrenamiento o carrera.

¿Cuánto es lo que comemos?
El concepto más importante que debemos entender para reducir nuestro peso es saber con exactitud cuánto estamos comiendo; y esto no es cosa sencilla. Normalmente, comemos casi todo lo que nos sirven en un plato, lo que ordenamos en un restaurante o lo que contiene algún producto comprado en un supermercado. Un estudio del año 2005 publicado en una revista inglesa, aseveraba que la gente consume alrededor del 92% de la comida que se sirve en un plato.

Algunos entendidos opinan que el mayor problema se encuentra en las etiquetas de los productos, pues no dicen con claridad el número de calorías que contienen. Las marcas de comida tienen conceptos diferentes a la hora de elaborar sus insumos, por lo que entre una y otra encontraremos grandes diferencias en lo que a composición se refiere. Por tanto, se debería informar al consumidor de cuántas calorías vienen, por ejemplo, en cada 100 gramos del producto que se vende, logrando así que la comparación con otro tipo de marcas sea más sencilla. A lo largo de los años se han hecho varias investigaciones que no han hecho más que confirmar esta confusión con las calorías que ingerimos.

Muchas cosas a tener en cuenta
Como si medir lo que comemos no fuera lo suficientemente tedioso, hay factores externos que nos impulsan a ingerir más de lo que debemos: dónde estamos, qué estamos haciendo, con quién estamos; seguramente afectarán la cantidad de calorías que consumiremos. Es sabido que cuando estamos en un restaurante que tiene luces tenues, nuestra tendencia es a comer más. También nos sucede esto cuando hay más personas sentadas a la mesa, cuando miramos televisión o cuando leemos el periódico.

Otro problema es el tamaño de los platos en los que comemos, las ollas desde las que nos servimos y hasta los utensilios que usamos. Existen estudios que prueban que cuando nos servimos de ollas más grandes y para ello usamos cucharas más grandes, aumentamos nuestro nivel de calorías en un 25% aproximadamente. Por el contrario, si decidimos comer en platos más pequeños, extendiendo sobre su superficie la cantidad de alimento para lograr que parezca bastante, ingeriremos automáticamente un 25% menos.

Esto no quiere decir que, para alimentarnos correctamente, tengamos que comer en platos diminutos, con mucha luz, sin ver la televisión ni leer el periódico del día. Es suficiente saber que esos factores influyen en nuestro nivel de calorías. Algo tan simple como usar platos grandes para comidas bajas en calorías (como ensaladas) y pequeños para las que contienen un nivel más alto de las mismas (como los helados), puede hacer la diferencia entre ganar o perder algunos kilos de peso.

El número mágico
Una vez que hayas logrado comer la cantidad correcta de cada nutriente y que hayas eliminado los factores externos que podrían influir en la cantidad que ingieres, todavía no tienes la guerra ganada. Muchos de nosotros no tenemos ni idea de cuántas calorías debemos ingerir cada día, pues es un número que viene determinado por nuestra edad, género, altura, peso y nivel de actividad. Una vez que se haya encontrado este número (digamos que, por ejemplo, resultó ser 2.200 calorías diarias), debemos dividirlo en el número de comidas que ingerimos al día. Una vez más, es nuestro propio organismo y rutina de ejercicios quien nos dirá si lo estamos haciendo bien: se recomienda anotar en un papel, dependiendo de cuáles sean nuestras metas en lo que a condición física se refiere, cuántas calorías consumimos, cuántas horas nos ejercitamos y cuántas calorías quemamos aproximadamente. Dependiendo de los resultados, debemos jugar con las variables de esta ecuación hasta obtener los resultados que deseamos.

Otros estudios concluyen que la mayoría de nosotros, aproximadamente, ingerimos 100 calorías de más cada día; las mismas que marcan la diferencia entre ganar o perder peso en un tiempo determinado. Desde luego, si continuamos consumiendo esa cantidad extra durante varios años, podemos ganar varios kilos adicionales. Ahora bien, lo bueno es que para evitar esta situación solamente es necesario reducir 25 calorías diariamente de nuestra dieta, o quemar 25 más de ellas en nuestra rutina de ejercicios.

El efecto del ejercicio
Correr siempre ha sido lo más recomendado para quemar calorías, pero a menudo olvidamos que es mucho más fácil dejar de ingerir 25 calorías que eliminarlas mediante el ejercicio. Ésta es la razón por la que muchos atletas, que llevan entrenando durante meses para una maratón, no logran deshacerse de esos kilos de más. Si estás acostumbrado a creer en aquello de que correr 35 millas quemará exactamente 3.500 calorías y como resultado, tu cuerpo perderá aproximadamente 500 gramos de peso, estás dejando fuera una parte importante de la ecuación.

Aquí es donde entra el concepto de ‘costo de energía por entrenamiento’. Por ejemplo, si sales a correr 3 millas y esto te toma 30 minutos, necesitas restar el número de calorías que habrías quemado incluso si hubieras permanecido sentado en tu escritorio durante ese lapso de tiempo (aproximadamente 80). Esto implica que el costo de energía en ese día de entrenamiento está más cerca de las 220 que de las 300 calorías.

También es importante tener en cuenta otro factor llamado ‘conservación de energía’. Si tu largo entrenamiento te deja tan exhausto que pasas el resto del fin de semana tirado en el sofá viendo películas, en vez de estar limpiando la casa o trabajando en el jardín, puede que estés quemando menos calorías en el día que si corrieras una distancia menor; pero te quedará energía para continuar con tus actividades.
Además, debes tener presente la llamada ‘compensación energética’, que no es más que ingerir más calorías después de un entrenamiento que las que quemaste durante el mismo.

Para tener en cuenta
Si estás ejercitándote solamente para mantener una buena salud, poco o nada de lo mencionado anteriormente debe preocuparte. Pero si lo haces para perder peso, debes considerar todas las variables: el ejercicio es bueno, pero ten en cuenta que no debes consumir muchas más calorías después de un entrenamiento, de las que puedas quemar.