La importancia del potasio en la alimentación del corredor

El potasio es un mineral que trabaja conjuntamente con el sodio para balancear los fluidos y niveles electrolíticos de nuestro cuerpo. Dado que los niveles estáticos de fluido ayudan a regular la velocidad de los latidos de nuestro corazón y previenen que nuestros músculos se acalambren, este componente es de vital importancia para todos los corredores.

A nivel celular
Hay que pensar en él como si fuera el guardián del movimiento de los fluidos que entran y salen de nuestras células corporales. Gran parte del sodio presente en nuestro organismo se almacena fuera de las células, mientras que el potasio lo hace dentro. Aún así, debido a las diferentes concentraciones de minerales que cada uno de nosotros tiene, el potasio constantemente quiere salir de ellas, al mismo tiempo que el sodio intenta entrar: La transferencia de estos dos minerales cruciales dentro y fuera de nuestras unidades celulares conforman entre el 20 y 40% del gasto de energía almacenada en una persona adulta.

Los estudios han demostrado que si un corredor se pone en acción, terminará la maratón con más potasio fuera de sus células que dentro. Ésa es la razón por la que nos debilitamos, por la que nuestras piernas tienden a acalambrarse y por la que algunas veces terminamos con algunas partes hinchadas.
Pero gracias a ese básico suplemento de agua y plátanos, ingerido apenas cruzar la línea de meta, nuestro balance interno regresa a la normalidad en un lapso de una hora aproximadamente.

Otras ventajas
Aunque se sabe que la principal misión de este mineral es mantener el balance de los fluidos y electrolitos presentes en nuestro organismo, también resulta de mucha utilidad en la prevención de enfermedades cardiacas. Hay reseñas comprobadas, del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, de que en el año 1997 los voluntarios que ingirieron 4.700 miligramos de potasio por día, suplidos convenientemente en una dieta cargadas de frutas, vegetales, menestras y productos lácteos bajos en grasa, complementados además con pescado, carne de aves, nueces y judías, disminuyeron considerablemente la presión de su sangre en solamente dos semanas.

Otra ventaja es que este elemento básico puede actuar como diurético, ya que ayuda a liberar el fluido extra que tenemos en nuestro cuerpo y disminuye la presión que rige el sistema cardiovascular.

Es mejor consumirlo fresco
Debido a que este mineral juega un rol importante en nuestra hidratación, quizás nos preocupemos demasiado en si estamos o no consumiendo una cantidad apropiada. No hay de qué preocuparse, pues el potasio es encontrado en muchas formas naturales y está presente en tantas comidas cotidianas, que no llegar a los 3500 miligramos diarios es algo bastante raro.
Ahora bien, los que están acostumbrados a correr distancias más largas puede que prefieran ingerir una cantidad cercana a los 4.700 miligramos. Esta cifra es fácil de lograr cuando se sigue una dieta variada, consistente en comidas frescas y/o no procesadas. El potasio abunda en todas las células de animales y plantas vivientes y estas células, junto con el contenido de este mineral, permanecen intactas hasta que la comida es procesada.

Una recomendación bastante usada por los expertos en nutrición es que si se está llevando una dieta exigente en carbohidratos y proteínas, hay que escoger los que tengan abundante potasio: una patata asada (800mg.), un plátano (500mg.), 8 onzas de leche (450mg.), 8 onzas de yogurt (400mg.), una zanahoria (300mg.), un durazno sin cáscara (300mg.), etc.

La variedad es importante
Aunque es muy difícil presentar un cuadro de bajo consumo de potasio, no es imposible: existen testimonios de médicos que tratan con atletas universitarios, que hablan de una fatiga pronunciada debido a ciertos cuadros con alto porcentaje de sodio y bajo de potasio. Estos atletas, normalmente responden a un entrenamiento exigente en condiciones extremas de humedad y calor, acompañado de una dieta pobre en variedad y rica en comida rápida.

Por tanto, es mejor concentrarse en ingerir una completa variedad de alimentos todos los días para mantener nuestros niveles de potasio en óptimas condiciones. No olvidemos que también es importante ingerir un plátano después de cada carrera.

¿Y si no te gustan los plátanos?
Pues no hay de qué preocuparse pues este mineral también aparece en muchos otros alimentos:
albaricoques, aguacates, melones, kiwis, habas, leche, naranjas, pasas, tomates, espinacas, carne, pescado y un enorme etcétera.

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Publicado en Nutrición