El desafío de los primeros 5.000 metros

| Lunes, agosto 11th, 2008 | No hay Comentarios »
Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se están iniciando en el mundo del atletismo
Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se están iniciando en el mundo del atletismo

Es una distancia muy conveniente: 3,1 millas requieren relativa exigencia; el entrenamiento no te impide hacer otras cosas durante el día y la carrera se termina medianamente rápido. Con entrenar solamente 3 ó 4 veces por semana, puedes estar listo para cruzar la línea de llegada de los 5000 metros en sólo 5 semanas. Además, saber que se acerca el día de la competición te dota de la motivación necesaria para ejercitarte.

Está comprobado que los corredores principiantes se sienten mucho más motivados sabiendo que hay una carrera dentro de un tiempo determinado, que si se les promete que podrán competir en poco tiempo.
Todos corremos por razones diversas, pero si nos centramos en alcanzar un objetivo específico pondremos más de nuestra parte para poder lograrlo. 5000 metros es una meta no tan difícil de conseguir para cualquier atleta principiante.

El plan de 5 semanas
En las cinco semanas de preparación para tus primeros 5000 metros, la mayor parte de los entrenadores concuerda en que necesitas entrenar 3 ó 4 días a la semana. Durante una de esas sesiones semanales, debemos concentrarnos en incrementar la distancia que podemos correr dentro de un determinado tiempo hasta lograr llegar a los 5 Km. Se suele animar a los corredores, particularmente a los principiantes, a concentrarse en el tiempo y no en la distancia. De este modo son ellos mismos los que se auto-imponen progresivamente un ritmo de competencia.
Completar el equivalente a los 5000 metros en los entrenamientos te brinda la capacidad atlética y la confianza que necesitas para terminar la carrera. Además si incrementas la distancia a 6 millas o doblas el tiempo en el que te preparas, lograrás mejores resultados ya sea en velocidad o en resistencia.

La mayor parte de tu entrenamiento durante la semana debe hacerse a un ritmo normal, sobre todo si tu único objetivo es terminar la carrera. Pero como se sabe que añadir un poco de esfuerzo a tu rutina diaria es la mejor manera de mejorar tus condiciones físicas, incluso los principiantes debemos considerar aumentar el ritmo de nuestro paso.

Aquellos que se entrenan por primera vez pueden aumentar el ritmo de su paso una o dos veces por semana, pero no necesariamente durante todo el tiempo que dura el entrenamiento: Alternar entre carreras rápidas y lentas también funciona de maravilla. Una recomendación es correr 20 minutos a paso rápido, seguido de 4 minutos a paso lento y un minuto final a la mayor velocidad posible.

El día de los 5 Km.
Se comenta que el mayor desafío para todos los que corren los 5000 metros es encontrar el ritmo apropiado: si empiezas demasiado rápido, seguramente lucharás más de lo debido para terminar la carrera. Ésta es una de las razones por las que se sugiere ubicarse al final de los participantes en el inicio de la misma. Esto permite calmar el entusiasmo del pitido inicial y aumentar poco a poco la velocidad de tu paso: sería ideal que corrieras la última milla lo más rápido que pudieras.

Pero, ¿a qué velocidad debo correr y qué metas debo plantearme? La mayoría de profesionales afirma que el primer objetivo que debes tener es divertirte mientras compites. Ahora bien, con respecto a la velocidad, se debería lograr correr unos 30 segundos más rápido por milla de lo que corríamos en los entrenamientos.
Es decir, aquellos corredores que entrenaban a 9 minutos por milla, deberían terminar la carrera en un tiempo alrededor de 26:33; los que entrenaban a 10 minutos por milla alrededor de 28:54 y 29:41; y los que lo hacían a 11 minutos por milla alrededor de 34:23.

Sugerencia final
Los expertos coinciden en recomendar a los principiantes no plantearse unas metas estrictas. Ante todo debemos competir contra nosotros mismos pues es nuestro progreso lo que debe ser más importante que cualquier otra cosa. Deben primar las ganas de pasar un buen rato mientras compites: si no llegas primero a la línea final pero te has divertido mucho en el camino que va desde el entrenamiento hasta el día de la carrera, seguramente competirás nuevamente en la próxima temporada y esta vez, mejorarás tus condiciones físicas.

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