Correr.es – Todo sobre el mundo de correr y el entrenamiento

A todos nos ha sucedido que lo primero que queremos hacer después de una carrera es tirarnos al piso para recuperarnos del esfuerzo empleado. Esto no es bueno. Hay toda una ciencia que recomienda ponerse inmediatamente en cuclillas al término de la competencia, para así estirar nuestra espalda, caderas, cuadriceps y pantorrillas, y hacer más corto este proceso de recuperación.

Además de recuperar nutrientes, es muy recomendable ponernos en cuclillas una vez acabamos la carrera

Después de que cruzamos la línea de meta y nos vemos apabullados por la cantidad de gente, las bebidas hidratantes y la falta de respiración, probablemente lo primero que nos dictará nuestro instinto es echarnos en el primer lugar que veamos libre.

Aún sabiendo que nuestras piernas están muy cansadas, el sentarnos demasiado pronto hace que nuestros músculos se tensen en exceso, acción que retrasa notablemente su recuperación. En vez de eso, muchos expertos recomiendan caminar tramos cortos por espacio de 5 minutos para así, dar a nuestro corazón la posibilidad de regularizar la velocidad de sus latidos y luego, tomar un minuto más para ponernos en cuclillas y así estirarnos lo necesario.

Como ya se mencionó anteriormente, el ponernos en cuclillas de una manera adecuada hace que se estire nuestra espalda, caderas, cuadriceps y pantorrillas. Además, impulsa la circulación de la sangre hacia los músculos y no requiere de ningún equipo.
A continuación, algunas sugerencias para este ejercicio:

- Ponerse en cuclillas con las piernas moderadamente abiertas, de tal manera que losdedos del pie apunten ligeramente hacia los lados (15º con respecto a la vertical) o intentar hacerlo con las piernas juntas y con los dedos de las extremidades inferiores apuntando directamente hacia al frente.
En cualquiera de las dos maneras, se debe mantener las rodillas en línea con los tobillos.

- Usa las manos para ayudarte a tener estabilidad: Puedes apoyarlas en frente o detrás tuyo para evitar caídas innecesarias. Si acabas de correr una maratón y sientes que te tiemblan mucho las piernas, busca algún objeto que te pueda ayudar a permanecer estable, como una silla o una valla. Lentamente, despréndete del soporte que has escogido mientras vas inclinando tus caderas y talones hacia el piso.

- La respiración mientras estás en cuclillas es muy importante: Hazlo de manera lenta y profunda. Cuando estés listo para ponerte de pie, procura hacerlo pausadamente, manteniendo tu cabeza erguida.
Si llegases a necesitar ayuda para incorporarte, no dudes en pedirla.

- Si tienes algún amigo o compañero de entrenamiento que corre junto a ti, pueden trabajar de manera conjunta para obtener los mejores resultados de este ejercicio de recuperación: Aquí se recomienda ponerse frente a él, sujetar sus muñecas y retroceder hasta que los brazos queden completamente estirados y los hombros erguidos. Luego hay que doblar las rodillas, frente a frente, hasta alcanzar la posición en cuclillas.

Cuando el ejercicio termine y ambos estén listos para ponerse de pie, hay que hacerlo estirando las piernas lentamente hasta que éstas queden completamente erguidas, ayudándose mutuamente.