Captura marnys.com

Dentro de la alimentación existe una variedad inimaginable de productos que mejoran el rendimiento físico del deportista. Pero no vale cualquiera, hay algunos que tienen efectos secundarios a largo plazo, que afectarán a órganos vitales como el hígado o los riñones. Por eso, es preferible utilizar otro tipo de complementos más naturales, que aunque menos eficaces, son más sanos y beneficiosos para el organismo.

La levadura de cerveza es rica en proteínas y baja en grasas

La levadura de cerveza es uno de los complementos estrella para el corredor. Es un producto natural y sin efectos nocivos de importancia, como mucho puede producir gases o manchas en la piel, nunca como regla general, sólo cuando el cuerpo no la asimile bien, y esto sucede en contadas ocasiones. Es un pequeño riesgo a cambio de unos beneficios sorprendentes.

Por ejemplo, gracias a su rico contenido en proteinas es perfecta para la recuperación y reconstrucción muscular. También es una buena fuete de vitamina B, que se encarga de fortalecer el sitema inmunológico a la vez que transforma las proteínas, hidratos y grasas en energía. Además, este tipo de levadura es muy bajo en grasas y no contiene colesterol. Así que su consumo puede ser diario.

La levadura en copos y polvo es más barata

La levadura de cerveza se vende en diferentes estados, lo más normal es encotrarla en cápsulas y pastillas, aunque también la venden en copos y en polvo. Su ingesta es más cómoda con las dos primeras variedades, ya que sólo se necesita agua para tragarla. Por el contrario, para tomar la levadura en polvo o en copos es preferible mezclarla con zumo, gazpacho, o algún alimento que contrarreste el sabor. Lo positivo es que el precio es más reducido, dos euros una bolsa de 500 gramos, que el de las pastillas y cápsulas.

La cantidad diaria adecuada depende del tamaño de las pastillas, normalmente son 3 o 4 diarias antes de las comidas. En el caso de los copos y el polvo, con tres cucharaditas de café cargadas al día antes de las comidas es suficiente.

Para terminar de ayudar al cuerpo en su recuperación y eficiencia, los masajes ,además de placenteros, tienen muchas propiedades beneficiosas para los músculos y el organismo en general. Ayudan a reducir los dolores musculares, regulan el tono muscular, aumentan el tono sanguíneo, disminuye la fatiga muscular, reduce el tiempo de recuperación, etc.

Algunos sitios donde conseguir un buen servicio es en un spa en Madrid, es el lugar perfecto para la relajación muscular. También se pueden encontrar masajes en Madrid centro, así disfrutar de todas las ventajas comentadas en el párrafo anterior estrá tiro de piedra.

Captura de noticiasmedicas.es

Lo más habitual es hacer ejercicios de estiramiento, sin embargo, nuestro organismos recibirá con mayor placer una buena sesión de masaje.

Existen diversos tipos de masaje dependiendo de las necesidades que tengamos cada uno de nosotros, por eso lo ideal es acudir a alguno de los spa en Madrid o Barcelona donde tienen una enorme gama de tratamientos esperándonos.

Un capricho para tu cuerpo

Recibir una buena sesión de masajes es una de las mejores experiencias que podemos tener, más aún si hemos realizado un esfuerzo físico previo.

Hay un gran número de técnicas que pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud muscular y los masajes son una de ellas, ya que consigue acelerar la recuperación, y mejorar el tono de nuestras fibras tras el esfuerzo.

Las piernas y la espalda son dos de las zonas que más se sobrecargan y por tanto necesitan una forma de aliviar toda la tensión que van acumulando, lo que conseguirá además que podamos mantener nuestros músculos jóvenes por más tiempo.

Los masajes que mejor pueden ayudarnos son tres, ya que consiguen que el cuerpo se recupere del esfuerzo con mayor rapidez y facilidad.

También resultan muy beneficiosos para mejorar la circulación sanguínea en la parte en la que se va a trabajar y de ese modo conseguir la eliminación de los desechos localizados oxigenando la sangre para que el organismo funcione mucho mejor.

Grandes beneficios para el organismo

Una de las técnicas más usadas en los spa es la del drenaje linfático. Se trata de mejorar la circulación y expulsar las sustancias de deshecho del organismo mediante la linfa. Se realizan movimientos suaves, rítmicos y superficiales para activar la circulación sin hacer excesivo hincapié en los músculos, sólo se trata de encontrar una mejora a través de un riego óptimo.

El masaje terapéutico es el clásico en el momento en el que sufrimos cualquier tipo de lesión durante la carrera. Logra aliviar las molestias que genera esta situación y mejora el estado de la lesión para que acabe desapareciendo. Es la mejor técnica si hemos sufrido un esguince, una contractura, tendinitis, etc…

Pero además de los masajes, los estiramientos también pueden ayudarnos a evitar lesiones y mantener nuestros músculos jóvenes, al mejorar la circulación sanguínea y eliminar tensiones de los músculos.

El tobillo es una parte muy sensible para el corredor

En muchas oportunidades el sedentarismo y el estrés también contribuyen en el desarrollo de una lesión de importancia. Cuando no se practica con regularidad el entrenamiento, se debe tener en cuenta calentar y estirar los músculos antes de correr y realizar una buena observación del terreno.

Lesión grave

Cuando se consulta con especialista cuales son las lesiones más comunes en el corredor, muchas veces no arriesgan un número o un tipo de lesión especifica. Sin embargo si se reconoce que algunas lesiones especificas se registran con mas frecuencia producto de los desplazamientos en terrenos desparejos o de un relieve irregular.

Muchas veces al doblar el tobillo en terrenos pedregosos, o de relieve irregular se producen lesiones por estiramiento, desgarro muscular o torceduras, sin embargo una de las peores lesiones que puede vivir el corredor es la rotura o fisura de algún hueso relacionado con la articulación. El peroné es uno de los huesos que generalmente se encuentra mas implicado en las lesiones de tobillo. La quebradura de peroné lleva un tiempo importante de recuperación, en muchos casos meses y posteriormente, cuando se puede apoyar el pie, meses de fisioterapia.

Recuperación

Una vez recuperada la lesión el corredor debe retomar los entrenamientos en forma progresiva y no de un modo intensivo. Los ligamentos y la articulación en su conjunto deben recuperarse de meses de inmovilidad, esta situación motiva que si el regreso no es seguido por un profesional, probablemente se produzca una nueva lesión en la zona y se extienda el tiempo de recuperación. Los diferentes métodos de recuperación deben estar siempre supervisados por un profesional. Al correr es correcto comenzar caminando precalentar, desarrollar trote entramos cortos y día a día sumar distancia y resistencia.

No hace mucho tiempo, un experimentado corredor empezó a sentir un ligero dolor en la ingle al término de sus entrenamientos. Ya lo había sentido con anterioridad y tenía alguna idea de lo que debía hacer: Se trató esta dolencia con mucho hielo y masajes constantes.

Poco después llegó el día de la carrera y estaba completamente seguro de que había superado este problema completamente. Cuando corría el primer tercio de la distancia establecida, se desencadenó una serie lesión en su cadera.

Semanas más tarde, las pruebas de rayos x demostraron que lo que verdaderamente tenía era un conjunto de pequeñas fracturas en esta parte de su cuerpo, debidas al estrés: Tuvo que caminar por espacio de dos meses con muletas y dejar de correr por más de un año.

No es cosa sencilla

Muchos doctores especializados en atletismo aseveran que las lesiones originadas en esta actividad son bastante engañosas de diagnosticar. Varias de ellas son resultado del sobre-entrenamiento y sin una causa obvia o fácil de determinar, resulta más que complicado averiguar la fuente del dolor.

Los corredores que tienden a auto-diagnosticarse y no buscan ayuda médica, seguramente se equivocarán en la identificación de la dolencia. Del mismo modo, muchos de los practicantes de medicina cometerán errores en esta labor, sobre todo si no tratan con atletas a menudo o si éstos no les detallan su rutina.

A continuación, veremos cuatro de los síntomas y enfermedades más comunes en estos deportistas.

¿Qué duele? Las canillas
Solemos pensar: Será una molestia debido al sobre-entrenamiento.
Pero puede ser: Una fractura debido al estrés.
La diferencia: El dolor afecta, en ambos casos, la misma parte baja de la pierna. No obstante, si la molestia es debido al sobre-entrenamiento va calmándose a medida que nos calentamos durante el ejercicio, mientras que la fractura por estrés continúa impasible hasta el final de nuestra carrera.

Esta última suele sentirse con más intensidad y abarcar un área mayor, además que a menudo se incrementa su efecto cuando cargamos algún peso: Si no estamos seguros o los síntomas no desaparecen en tres semanas, debemos someternos a una gammagrafía ósea para descartar una de las dos posibilidades.

¿Qué duele? Las rodillas
Solemos pensar: Debe tratarse de algo natural en los corredores.
Pero puede ser: Síndrome de la Banda Iliotibial.
La Diferencia: La banda iliotibial (ITB) es el tejido conjunto que va desde nuestras caderas hasta las rodillas. Si ésta está muy tensa causará una constante fricción con la parte externa de nuestras rodillas, lo que puede ocasionar algunos problemas.

Si sufrimos de esta dolencia, entonces cuando corramos cuesta abajo, alargando nuestras zancadas y manteniendo las rodillas dobladas por largos periodos de tiempo, sentiremos como el malestar aumenta de manera considerable. Estirarnos continuamente para soltar un poco esta banda puede ayudar a resolver este inconveniente.

¿Qué duele? La parte baja de la espalda
Solemos Pensar: Tenemos alguna lesión.
Pero puede ser: Un tirón del músculo piriforme.
La diferencia: En la región de la cadera, el músculo piriforme está algo escondido, cercano al nervio ciático. Si se llega a tensar demasiado y se produce algún espasmo, puede hacernos creer que adolecemos de alguna lesión a la parte baja de la espalda.

Este fenómeno suele darse cuando corremos distancias prolongadas sobre una superficie accidentada. El dolor normalmente se centra alrededor de los glúteos y se hace más intenso cuando permanecemos sentados por un largo tiempo. Un doctor o físico terapeuta puede diferenciar entre ciática y síndrome piriforme, estirando este músculo y evaluando patrones de movimiento. La buena noticia es que las molestias ocasionadas por este síndrome suelen responder adecuadamente a la terapia física.

¿Qué duele? Senos nasales, cuello y otras partes relacionadas
Solemos pensar: Debe ser una fuerte gripe o molestias persistentes.
Pero puede ser: Síndrome de Sobre-entrenamiento.

Si hacemos que nuestro cuerpo se esfuerce más allá del límite de su propia capacidad de recuperación, empezaremos casi inmediatamente a sentir los estragos, algo que los entendidos llaman síndrome de sobre-entrenamiento. El problema es que cada corredor tiene su propio límite, por lo que resulta muy complicado emitir un diagnóstico que sea valedero para todos.

Aquí se debe estar atento al fenómeno denominado “efecto cascada”: Si se da una secuencia de síntomas, es decir, primero sentíamos una molestia y al cabo de poco tiempo ya eran dos, luego tres, etc. es muy probable que adolezcamos de este síndrome. Incluso si las distancias que corremos son cortas, puede que nos estemos sobre-entrenando ya que el tiempo que le damos a la recuperación es muy poco.

Otros síntomas pueden ser el desgano, depresión, disminución de rendimiento, problemas de insomnio y fatiga constante. La solución: Descansar lo necesario hasta recuperarnos completamente.

Como es sabido el cuerpo humano obtiene energia de tres fuentes alimentarias proteínas, grasas, e hidratos de carbono . En esta oportunidad, los hidratos de carbono ocupan mi atención. En los deportes de alto rendimiento el gasto y recuperación de energía es vital para una buena respuesta del organismo. Al correr en distancias cortas o largas todo nuestro cuerpo solicita una reserva energética importante para el movimiento de nuestros músculos.

Uno de los principales requerimientos de nuestros músculos es la glucosa. Entonces muchos corredores se preguntaran, cual es la razón de que los entrenadores recomienden el consumo de hidratos de carbono. La respuesta es bien simple, los hidratos de carbono se encuentran en mayor medida en alimentos como el pan, los cereales, la pastas, papas, batatas, choclo, legumbres, arroz, azúcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. Cuando estos alimentos llegan al aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa.

Glucosa y glucógeno

Al entrar en el corriente sanguíneo la glucosa se convierte en un combustible que se distribuye en el cerebro, el sistema nervioso y los músculos que generan movimiento. El organismo posee una capacidad limitada para almacenar glucosa. Esta se almacena en el hígado y los músculos, en su almacenamiento las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno. La reserva del hígado fluye en el torrente sanguíneo para dirigirse al cerebro. La almacenada en los músculos, solo sirve para el funcionamiento muscular, queda allí y no tiene otra función que quemarse cuando el músculo la utilice.

No todas las personas almacenamos la misma cantidad de glucógeno, según el deporte nuestra reserva varia y mientras mejor entrenados estamos, mas capacidad tenemos de almacenar. El peso de todo sistema muscular de un ser humano puede variar entre 20 Kg. para una gimnasta y 50 kg. para un jugador de rugby, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar varía entre 200 gramos y 400 gramos.

Recuperación

El glucógeno se recupera muy lentamente, después de un entrenamiento fuerte demoramos entre 24 y 36 horas en recuperar la totalidad de la energía consumida, si seguimos una buena dieta, incluyendo pastas. Pero todo lo relacionado a la alimentación debe decidirse teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento y el peso del deportista. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental para nuestra respuesta física a las exigencias del deporte, si seguimos una alimentación correcta teniendo en cuenta lo afirmado sin lugar a dudas nuestra performance mejorara considerablemente.

¿Cosa de hormonas?

Está comprobado que es durante la tercera y cuarta etapa del típico ciclo de sueño que el cuerpo recupera su estado óptimo. Es durante estos periodos que la hormona de crecimiento (HGH) es emitida desde la glándula pituitaria. Aunque esta hormona ha obtenido cierta notoriedad al ser usada como una especie de droga, en su estado natural juega un rol muy importante pues construye y repara tejidos musculares y óseos, además de hacer las veces de catalizador para que nuestro cuerpo use nuestras reservas de grasa como energía.

Sin una adecuada proporción de HGH en la sangre, la recuperación luego del ejercicio puede tornarse más complicada de lo necesario, prolongando en exceso el tiempo que necesitamos para volver a estar al cien por ciento.

Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido.

Cada caso es diferente

Los expertos en este tema afirman que aunque la mayoría necesita entre siete y nueve horas de sueño para recuperarse completamente, este tiempo variará de acuerdo a cada persona: Algunos parecen necesitar menos y otros más.

La mejor manera de definir cuánto tiempo de reposo necesitamos es acostarnos todos los días a la misma hora y al día siguiente levantarnos por voluntad propia, sin la premura que impone la alarma de un reloj.

Después de que cruzamos la línea de meta y nos vemos apabullados por la cantidad de gente, las bebidas hidratantes y la falta de respiración, probablemente lo primero que nos dictará nuestro instinto es echarnos en el primer lugar que veamos libre.

Aún sabiendo que nuestras piernas están muy cansadas, el sentarnos demasiado pronto hace que nuestros músculos se tensen en exceso, acción que retrasa notablemente su recuperación. En vez de eso, muchos expertos recomiendan caminar tramos cortos por espacio de 5 minutos para así, dar a nuestro corazón la posibilidad de regularizar la velocidad de sus latidos y luego, tomar un minuto más para ponernos en cuclillas y así estirarnos lo necesario.

Como ya se mencionó anteriormente, el ponernos en cuclillas de una manera adecuada hace que se estire nuestra espalda, caderas, cuadriceps y pantorrillas. Además, impulsa la circulación de la sangre hacia los músculos y no requiere de ningún equipo.
A continuación, algunas sugerencias para este ejercicio:

- Ponerse en cuclillas con las piernas moderadamente abiertas, de tal manera que losdedos del pie apunten ligeramente hacia los lados (15º con respecto a la vertical) o intentar hacerlo con las piernas juntas y con los dedos de las extremidades inferiores apuntando directamente hacia al frente.
En cualquiera de las dos maneras, se debe mantener las rodillas en línea con los tobillos.

- Usa las manos para ayudarte a tener estabilidad: Puedes apoyarlas en frente o detrás tuyo para evitar caídas innecesarias. Si acabas de correr una maratón y sientes que te tiemblan mucho las piernas, busca algún objeto que te pueda ayudar a permanecer estable, como una silla o una valla. Lentamente, despréndete del soporte que has escogido mientras vas inclinando tus caderas y talones hacia el piso.

- La respiración mientras estás en cuclillas es muy importante: Hazlo de manera lenta y profunda. Cuando estés listo para ponerte de pie, procura hacerlo pausadamente, manteniendo tu cabeza erguida.
Si llegases a necesitar ayuda para incorporarte, no dudes en pedirla.

- Si tienes algún amigo o compañero de entrenamiento que corre junto a ti, pueden trabajar de manera conjunta para obtener los mejores resultados de este ejercicio de recuperación: Aquí se recomienda ponerse frente a él, sujetar sus muñecas y retroceder hasta que los brazos queden completamente estirados y los hombros erguidos. Luego hay que doblar las rodillas, frente a frente, hasta alcanzar la posición en cuclillas.

Cuando el ejercicio termine y ambos estén listos para ponerse de pie, hay que hacerlo estirando las piernas lentamente hasta que éstas queden completamente erguidas, ayudándose mutuamente.

Ciertamente al dialogar con especialistas de traumatología encontramos nuevas conductas propicias a provocar lesiones en el deporte, en esta oportunidad me refiero al estrés. Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición. Al correr, los miembros inferiores están particularmente implicados en la acción y comprometidos en el esfuerzo físico. Para cuidarlos es necesario una correcta preparación física, descanso correcto y una buena alimentación. En una palabra debemos alejarnos del estrés provocado para la intensa rutina diaria.

Lesiones en la carrera

Los corredores novatos son candidatos propensos a una lesión. La falta de un buen calentamiento previo, del descanso necesario para afrontar la exigencia de la actividad, la mala alimentación y los lugares inadecuados para correr son causas frecuentes para convertir a un corredor propenso a una lesión. Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a través del descanso, la rehabilitación y cuidados. Desafortunadamente, los corredores no siempre están de acuerdo con las recomendaciones médicas, y pueden ser muy testarudos cuando se trata de reducir la cantidad de millas que corren y les incomoda dejar incompletas sus prácticas diarias.

El estrés

El ritmo de vida actual, donde muchas veces las personas tienen poco tiempo para alimentarse correctamente y descansar el tiempo necesario para el organismo, esta situación provoca un estrés en el individuo, desgastando sus defensas, y provocando en los músculos una baja resistencia física.
La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se altera la coordinación, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por esta razón en los casos donde un individuo decide comenzar a correr como actividad periódica, debe tener en cuenta introducirse de a poco en la practica.

Es necesario para el cuidado corporal llevar una correcta alimentación e hidratación.
También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico.

El correr es una de las mejores actividades físicas al alcance de cualquier ser humano en el planeta. Pero antes de ponerla en práctica es necesario cuidar el organismo, sin dejarnos llevar por la rutina de la tarea diaria que en la mayoría de los casos provoca un cansancio físico y una debilidad orgánica que contribuyen a la aparición de lesiones.

Para aquellos corredores que se especializan en distancias prolongadas, entrenar a lo largo de varios kilómetros resulta más que esencial, pues con ello se logra una mejor, segura y eficiente adaptación corporal, a grandes exigencias competitivas. Desafortunadamente, el correr largos tramos también aumenta en ellos el riesgo de poder sufrir lesiones, las mismas que en el peor de los casos pueden derivar en la suspensión de actividades deportivas por largos periodos de tiempo.
Una simple manera de disminuir los riesgos inherentes a estos exhaustivos entrenamientos es la inmersión en agua helada, conocida comúnmente como “baños de hielo”.

La crioterapia
También conocida como “la terapia fría”, logra comprimir los vasos sanguíneos y disminuir la actividad metabólica, lo que a su vez reduce la hinchazón y la rotura de nuestros tejidos. Una vez que nuestra piel pierde el contacto con este gélido medio, empieza a calentarse lentamente de adentro hacia fuera, promoviendo un rápido retorno del torrente sanguíneo, lo que a su vez ayuda al sistema linfático a reciclar todas las células muertas causadas por el entrenamiento.
Los baños de hielo no solamente evitan la inflamación, también ayudan a eliminar los deshechos metabólicos presentes en nuestros músculos.

¿Bolsas de hielo o agua helada?
Aunque se pueden usar bolsas individuales cargadas de hielo, une inmersión en agua gélida generalmente produce un mejor y más duradero cambio en los tejidos sub-cutáneos, además de enfriar largos grupos de músculos de manera simultánea. Lo incómodo que puede resultar a simple vista el sumergirse en una bañera cargada de agua helada luego del entrenamiento, suele asustar a algunos atletas: Muchos prefieren darse una ducha caliente y comer un suculento plato de huevos revueltos.
Sin embargo, los beneficios obtenidos con una rutina de recuperación basada en estos baños helados, se traducen en una menor posibilidad de lesiones y mejor desempeño a la hora de correr.

Recomendaciones
Hay algunas sugerencias que podrían ayudarnos a hacer esta experiencia un tanto más atractiva: Primero, llenar la bañera con dos o tres bolsas de hielo picado. Luego añadir agua fría hasta una altura que nos llegue a la cintura cuando nos sentemos en ella. Algunos atletas suelen ponerse una cazadora de plumas, un gorro de natación y unos botines de goma antes de sumergirse, preparase una taza de te caliente y coger algunas revistas o diarios para hacer más entretenidos los 15 ó 20 minutos que durará esta inmersión.

Para tener en cuenta
Aunque se han hecho varias pruebas científicas que corroboran el concepto de una mejor recuperación por medio de estos “baños de hielo”, no se ha determinado una rutina específica para llevarlos a cabo. Cada caso es individual. En general, la temperatura del agua debe estar entre los 10 y 15 grados centígrados y el tiempo de inmersión debe ser un valor entre los 10 y 20 minutos.