Vitamina C

Si queremos llevar a cabo un entrenamiento efectivo tenemos que tener en cuenta algunas pautas básicas para evitar este tipo de inconvenientes.

Cómo evitar lesiones de manera efectiva

No empieces de manera fuerte desde el principio. Puede parecer algo obvio pero hay gente que cree que es beneficioso para el entrenamiento si ya hemos hecho un calentamiento previo. El calentamiento ayuda al organismo pero no nos pone a punto para un ejercicio fuerte y brusco, por lo que es mejor comenzar de manera pausada.

Si te duele alguna parte del cuerpo relacionada con tu entrenamiento, no lo lleves a cabo ya que no conseguirás potenciar la molestia. Lleva a cabo estiramientos suaves y concluye con un entrenamiento muy leve. Si aún así sigues sintiendo dolor, acude a un médico. No conseguirás curarlo haciendo más deporte.

Realiza pausas de 5 o 10 minutos cada media hora. No es efectivo un ejercicio intensivo si se sobrecargan los músculos. Durante este tiempo de ‘descanso’ puedes andar, estirar o mover de manera suave algunos músculos.

El consumo de vitamina C previene la metabolización de grasas y la cicatrización de heridas y es base del sistema inmune, por lo que si consumes habitualmente vitamina C te resultará un fantástico complemento para tus entrenamientos.

No hagas esfuerzos desorbitados

Asegurate de que vas suficientemente hidratado y de que tienes provisiones de agua para el entrenamiento. El ejercicio físico potencia la deshidratación y esta produce un aumento del ritmo cardiaco, la caída de la presión arterial y la aparición de fatiga.

Debes escoger un calzado que sea acorde al tipo de pisada que tienes y al tipo de terreno en el que vayas a llevar a cabo el entrenamiento. Según el terreno, necesitas mayor o menor amortiguación en las zapatillas y según tu pisada, pronadores, supinadores o corredores universales, existe unos modelos u otros.

Igual de importante a la hora de correr es el descenso del ejercicio físico cuando terminamos la actividad. Al concluir tu entrenamiento debes llevar a cabo el proceso contrario al calentamiento, es decirm tienes que ir bajando suavemente la intensidad del ejercicio que estás llevando a cabo, no parar de golpe, para bajar poco a poco las pulsaciones y regresar a tu ritmo cardiaco habitual.

Dolor en la rodilla

Pongámonos en el caso de Paco, un atleta aficionado de 45 años que lleva más de veinte corriendo y desde hace algo más de seis meses sufre fuertes dolores en la rodilla izquierda. Paco no quiere oír hablar de los médicos, ni menos aún de la opción de descansar. “¿Pasarme una semana sin correr? Imposible”, responde cuando le sugieres que tal vez le convendría un poco de reposo.

Descanso forzoso

Paco sigue corriendo seis meses más, con dolores cada vez más fuertes. Hasta que llega un día en el que, por mucho que lo intenta, es incapaz de enlazar dos zancadas. El dolor se ha intensificado de tal manera que no le queda más remedio que admitir que no puede más. Lo más lógico sería acudir al médico, pero Paco opta por descansar. Una semana. Luego vuelve a calzarse las zapatillas y descubre que la rodilla izquierda todavía le duele, que sigue sin poder correr.

Esfuerzo excesivo

Un mes más tarde todo continúa igual y, casi contra su voluntad, Paco acude al médico. El diagnóstico es claro: ha impuesto un esfuerzo excesivo a sus piernas durante demasiado tiempo y la rodilla izquierda está gravemente dañada. La única solución es operar, aunque el médico no descarta que, si no lo hace, tras un largo período de descanso, por lo menos medio año, pueda volver a correr. Sin excesos, por supuesto.

La cruda realidad

¿Medio año sin correr?, ¿operarse de la rodilla? Ninguna de las dos opciones es del agrado de Paco, que por primera vez en su vida se da cuenta de que ha actuado mal. Por no descansar cuando su cuerpo se lo reclamaba, por no ir antes al médico, quizá por las dos cosas.

Los pies de un gran corredor: Josep Pastells

Particularidades

En numerosos casos, los corredores no encuentran las causas de las molestias en el pie. Algunos comienzan a sentir dolores musculares cuando ya ha pasado cierto tiempo de entrenamiento y llevan corridas distancias significativas. En otros casos las plantillas no terminan de solucionar los problemas de pisada, ya que pueden presentarse situaciones donde los estudios llevan meses en determinar causas y motivar soluciones.

Los deportistas conocen que muchas veces cuando se presentan estas particularidades deben esperar meses o quizás con un golpe de suerte, solo unos días. El movimiento de la pierna y el peso descargado sobre el pie son motivo de análisis en muchos estudios orientados a determinar causas de molestias.

Estudio especifico

El estudio de marcha por computadora es uno de los métodos más eficaces de la actualidad para determinar los inconvenientes en el pie. Este estudio consiste en caminar sobre una cinta y determinar los puntos donde se realizan diferentes presiones en la planta del pie.

La gran ventaja es que con caminar o correr sobre la cinta se pueden observar datos como cuanto es el peso que soporta cada pierna, el ángulo del tobillo al pisar, desviaciones óseas, problemas muscularas, inclinaciones, etc. De este modo la propuesta de solución a los inconvenientes es mucho más rápida que utilizando métodos tradicionales.

Disfrutar de la actividad es un objetivo muy importante para cualquier deportista. Los medios de análisis modernos contribuyen en gran medida a solucionar inconvenientes físicos relacionados con la actividad que se realiza. El caso del pie es un estudio muy conveniente para cualquier corredor.

Una de las diferencias fundamentales que hace a los corredores sentirse más o menos propensos a sufrir algún tipo de lesión es la superficie. Las diferentes superficies dan al atleta diferentes situaciones de rebote. Las extremidades responden de diferentes maneras al impacto con superficies duras o blandas. En el caso de las duras, los talones deben tener un cuidado especial ya que el constante rebote provoca una mayor eliminación de glóbulos rojos, la hidrataron debe ser muy tenida en cuenta en esta caso ya que la oxigenación del cuerpo es vital para los desempeños de resistencia. Por otra parte la superficie dura estimula el desgaste oseo del corredor en los miembros inferiores por esta razón se debe tener en cuenta que una buena elección del calzado implica una proyección optima en la salud del atleta.

Superficies blandas

En la superficie blanda el corredor debe estar atento a los desniveles del suelo, ya que las malas pisadas son las que mas provocan dobladuras, torceduras y lesiones de estiramiento como esguinces. Sin embargo el efecto rebote del atleta es significativamente menor y tiene una gran proyección en cuanto a salud de las extremidades. Es necesario tener en cuenta que en todos los deportes muchas veces en tiempos de pre temporada se realizan circuitos de entrenamiento programados en la actividad de correr. Estos entrenamientos tienden a ejercitar explosión en lo deportes que requieren velocidad y fondo en los que predomina la resistencia.

Tenis

Correr en tenis implica tener responsabilidad y un conocimiento acabado de la respuesta del propio organismo. El tenis emplea técnicas de explosión en las salidas rápidas. Las variantes de estas explosiones respecto de otros deportes, es que se necesita velocidad en desplazamientos laterales, ademas de los desplazamientos hacia adelante. Estas situaciones necesitan de un entrenamiento donde se coordina el movimiento con los brazos y el pensamiento estratégico del juego. Muchos entrenadores recomiendan vendar los tobillos con el fin de cuidar el desplazamiento de la articulación en los movimientos circulares, sin lugar a dudas la combinación de la técnica desarrollada en la técnica de pre temporada y la superficie en que se desarrolla el juego son de gran importancia para la performance del atleta.

Cuando el deportista sufre una lesión que le impide continuar con su entrenamiento normal y rutinario, muchas veces desarrolla un sentimiento de culpa. Esta situación no hace mas que motivar un desanimo general que no contribuye a la normal recuperación de las zonas afectadas. Además de una situación de desanimo, el estrés que siente el atleta muchas veces es uno de los factores que tienden a empeorar la normal recuperación del organismo. Es muy importante tener en cuenta que en los procesos de recuperación el deportista debe enfocarse en optimizar todo lo relacionado con rehabilitación, y no lamentar el tiempo perdido ya que ese pensamiento puede motivar una recaída.

Recuperarse

Muchos atletas consideran que por no estar realizando el entrenamiento rutinario, se pierde forma muscular. En verdad si se continúa con una dieta balanceada y no se come en exceso; no existen razones para suponer una mayor decaída general del organismo.

Dependiendo de la gravedad de la lesión, el deportista quizás permanezca sin actividad un par de meses. En estos casos es propicio asistir a todas las sesiones de fisioterapia sugeridas y cumplir estrictamente con las recomendaciones médicas relacionadas con el movimiento de las articulaciones. En algunos casos y sobre todo si la lesión afecta los miembros inferiores, los especialistas permiten realizar sesiones de abdominales, series de ejercicios en los brazos y movimientos orientados a mantener la movilidad en las articulaciones.

El pensamiento

La motivación personal es uno de los factores que mas ayuda a la concreción de los objetivos de recuperación. Debemos tener en cuenta que el pensamiento juega un papel muy importante en la recuperación. Si estamos imposibilitados de realizar movimientos gimnásticos, es muy oportuno leer e instruirse sobre posibles formas de evitar lesiones. El modo con que enfrentamos la recuperación será de gran importancia para llevar adelante una buena acción de paulatina vuelta a los entrenamientos una vez recuperados.

No adelantar el regreso es la clave para no sufrir una nueva lesión. En muchas oportunidades, los deportistas por adelantar sus tiempos sufren una nueva lesión que los deja fuera de actividad por un tiempo mayor. La ansiedad es un factor que debe ser controlado en todo momento.

Cuando un corredor amateur o profesional realiza su entrenamiento, toma ciertos recaudos para el cuidado de su organismo, su estructura muscular, su comodidad al realizar la actividad. Un buen calzado, una buena exploración y elección del terreno a utilizar y una hidratación constante.
Sin embargo por mas recaudos que uno tome no podrá evitar la posibilidad de de sufrir un traspié incluso si el terrenos es bueno y estable, y si el calzado es el mas cómodo que tenemos.

Lesión en el dedo pulgar

Una de las lesiones menos frecuentes que las de tobillo, pero muy dolorosa y de gran estrés en su recuperación es la lesión del dedo pulgar del pie. Este dedo soporta el peso de todo el cuerpo al correr, por esa razón aunque en la actividad diaria no lo veamos, es una de las articulaciones más importantes de la pisada de cualquier deportista. Normalmente una lesión en esta zona, se produce por una mala pisada, en terrenos desparejos y con calzados inapropiados. El corredor siente después del mal movimiento de la articulación un dolor profundo entre la terminación de la uña y la continuidad de la estructura ósea. Si bien es menos frecuente la quebradura del dedo, la posibilidad es igual de traumática.

Muchas veces después de correr cuando hemos sentido esta lesión en la carrera, el dedo tiene una marca levemente morada, que con el transcurso de las horas puede ocupar la totalidad de la línea de los dedos del pie. El hecho de que la articulación aun con dolor se pueda mover, no significa que no exista una quebradura.

Lo mejor es dirigirse inmediatamente al medico para realizar las radiografías pertinentes, si no existe quebradura, la recuperación se llevara a cabo en quince días. Hielo, desinflamatorios y pie en alto son los remedios mas frecuentes. Además muchas veces el traumatólogo recomendara sesiones de fisioterapia para asegurar que la lesión no se vuelva crónica.

Como podemos ver existen otras lesiones de gran importancia para el corredor, además del tobillo y rodilla, sin embargo son menos frecuentes y se producen generalmente ante la distracción o estrés del atleta.

En cuanto al posible desgaste físico, sólo deberíamos afirmar algunos cuidados:el básquet es un juego de competición donde se corre sobre una superficie dura durante más de una hora, es decir, que nuestras extremidades reciben un gran impacto en el movimiento. Como es sabido, correr en superficies duras provoca un estrés importante a largo plazo en las articulaciones inferiores. Por esta razón en este deporte es necesario tener cuidados especiales para no sufrir lesiones de rodillas (inestabilidad), periartritis de hombro, lesiones varias de los dedos de la mano y las muy comunes e importantes lesiones de tobillo.

Las lesiones de rodilla son frecuentes en jugadores de baloncesto de todo el mundo; los daños en meniscos y ligamentos son los más comunes. El impacto que provoca el salto, además del rutinario rebote contra la superficie dura, son algunas de las causas responsables de este tipo de lesiones. Es importante para un jugador, además de realizar un muy buen precalentamiento, nunca descuidar los ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad dura en el campo de juego.

Los cambios de velocidad, saltos y giros exigen al deportista de esta disciplina la utilización de un calzado acorde a tal exigencia. Las zapatillas de basket tienen características de protección de tobillos, y los modelos actuales complementan cámaras de aire con distintos tipos de telas para contener la amortiguación.

Hombros y manos

Las lesiones de los miembros superiores responden principalmente a malas caídas, saltos donde los hombros realizan un esfuerzo mayor al ejercitado, y las malas posiciones de las manos. Al tener las manos abiertas en la carrera para estar atento al blanco de la pelota, muchas veces se producen lesiones menores, producto del impacto de la punta de los dedos con la pelota. Si bien esta situación es dolorosa, en la mayor parte de los casos no presentan mayores consecuencias que un momento de contención de lágrimas. Sin embargo, en las caídas y saltos contra el cesto o buscando rebotes, las muñecas son las principales victimas de lesiones, ya que pueden sufrir desde una dobladura hasta una quebradura.

Tobillos

Los tobillos en el juego reciben una protección extra además del calzado especial. Vendarse es una práctica común en todos los deportistas que juegan al baloncesto. Los tobillos reciben el impacto de la carrera, los giros, saltos y caídas; sin lugar a dudas merecen un cuidado adicional. En los entrenamientos, muchos jugadores reciben planes diferenciados para fortalecer con tareas de gimnasio y saltos dirigidos la zona de los pies.

Cuando decimos que la rodilla es uno de las articulaciones principales en importancia para un corredor, nos referimos también a que su cuidado debe ser muy tenido en cuenta en todo momento, durante entrenamientos, y carreras cortas o largas. El diseño óseo y anatómico de la rodilla es quizás uno de los más complejos de nuestro cuerpo. Por esta razón en caso de lesión, el desarrollo de una buena recuperación sin dudas puede llegar a prolongarse por varias semanas e incluso, meses. En el caso de las lesiones graves muchas veces el daño es irreparable.

Algunos Cuidados

El sobreentrenamiento es una de las causas más comunes de estrés en la rodilla y todos los miembros inferiores. Cuando comienza a sentirse molestia, dolor, es necesario consultar al medico de inmediato, y en caso de diagnosticarse molestias por esta causa comenzar un plan de descansos y reordenamientos de tiempos de entrenamiento.

Las zapatillas

Las zapatillas son un gran aliado a la hora de tratar la amortiguación del impacto de la superficie en las rodillas. Pero las zapatillas no son interminables y aunque por fuera parezcan nuevas, la amortiguación se gasta y el impacto que deberían absorber, lo absorbe la rodilla; ese estrés que va desgastando la zona ósea y muscular llega en un momento a hacer aparecer las molestias.

La cinta de correr

La cinta o banda de correr es otro elemento a tener en cuenta, sobre todo en los gimnasios. Las cintas, pueden tener, según la marca y tecnología, un sistema de absorción de impacto que va de un 30 hasta un 90 %, ayudando a disminuir el desgaste. El impacto que recibe la rodilla no es igual según se corra sobre cemento, asfalto, arcilla, tierra o corredora. Cada superficie causa distintos impactos. Es muy importante para el deportista elegir el calzado, según la superficie a utilizar y las características de su pie.

Es imperativo cuidar esta articulación ya que si bien en el ejercicio diario no lo percibimos, el desgaste en el tiempo y una mala elección de superficies y calzado, pueden traernos problemas de meniscos, ligamentos cruzados, rótula, tendinitis en la rodilla, y osteoarthritis. Cuidar nuestra articulaciones sin lugar a dudas, nos traerá gratos beneficios en el tiempo.

Una lesión por sobrecarga muscular en un corredor ocurre frecuentemente por errores en el entrenamiento; por programar distancias excesivamente largas, o por correr demasiado rápido o muy pronto. Con cada milla que se corre los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por estas razones y por el desconocimiento de un plan adecuado de entrenamientos, un 70% de los corredores desarrolla lesiones cada año.

Pies y tobillos

Para el cuidado de los pies y tobillos, un corredor puede necesitar aparatos ortóticos. Estos aparatos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Normalmente necesitan este tipo de aparatos quienes tienen problemas de probación, es decir si la parte interna de su pie mira hacia adentro. Si los pies están mal alineados pero el individuo no tiene dolor al correr y no sufre de lesiones repetitivas, probablemente nunca necesitara aparatos ortóticos.

Existen atletas reconocidos mundialmente que tienen mal alineamiento en pies y no utilizan aparatos ortóticos. De lo detallado anteriormente resumo que un médico puede sugerir aparatos ortóticos si el pie tiene un mal alineamiento y además el individuo resulta lesionado reiteradamente por esta circunstancia y no mejora con otras medidas tales como el descanso para evitar estrés en la zona, la aplicación de hielo y el entrenamiento complementado con sesiones de masajes y estiramiento.

Estiramiento

El estiramiento es muy importante antes de comenzar a correr y al finalizar, ya que colabora a prevenir lesiones. Sin embargo, si el corredor llega a desarrollar una lesión, el médico puede proponer un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. Al comenzar la recuperación, se puden añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios son más fáciles de hacer. Estos ejercicios pueden continuar como actividad de estiramiento general, una vez recuperada la lesión.

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.

Una lesión grave

Muchas veces después de una lesión el deportista no vuelve a tener la misma flexibilidad, aun con cumplimiento de sesiones de fisioterapia. En las articulaciones bajas como el tobillo, algunas lesiones menores se recuperan rápidamente, sin embrago, otras como las fracturas y roturas de ligamentos, no poseen en la actualidad un tratamiento que obtenga la misma flexibilidad que antes de la lesión.

Pero, el paciente tiene que saber que esa articulación ya no volverá a mantener la flexibilidad que tenía porque el tejido cicatrizal ha modificado la elasticidad del movimiento articular.
El estiramiento y el cuidado de los pies y tobillos son muy importantes para el desarrollo de la actividad, cuidándonos de posibles lesiones inesperadas.

Ciertamente al dialogar con especialistas de traumatología encontramos nuevas conductas propicias a provocar lesiones en el deporte, en esta oportunidad me refiero al estrés. Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición. Al correr, los miembros inferiores están particularmente implicados en la acción y comprometidos en el esfuerzo físico. Para cuidarlos es necesario una correcta preparación física, descanso correcto y una buena alimentación. En una palabra debemos alejarnos del estrés provocado para la intensa rutina diaria.

Lesiones en la carrera

Los corredores novatos son candidatos propensos a una lesión. La falta de un buen calentamiento previo, del descanso necesario para afrontar la exigencia de la actividad, la mala alimentación y los lugares inadecuados para correr son causas frecuentes para convertir a un corredor propenso a una lesión. Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a través del descanso, la rehabilitación y cuidados. Desafortunadamente, los corredores no siempre están de acuerdo con las recomendaciones médicas, y pueden ser muy testarudos cuando se trata de reducir la cantidad de millas que corren y les incomoda dejar incompletas sus prácticas diarias.

El estrés

El ritmo de vida actual, donde muchas veces las personas tienen poco tiempo para alimentarse correctamente y descansar el tiempo necesario para el organismo, esta situación provoca un estrés en el individuo, desgastando sus defensas, y provocando en los músculos una baja resistencia física.
La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se altera la coordinación, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por esta razón en los casos donde un individuo decide comenzar a correr como actividad periódica, debe tener en cuenta introducirse de a poco en la practica.

Es necesario para el cuidado corporal llevar una correcta alimentación e hidratación.
También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico.

El correr es una de las mejores actividades físicas al alcance de cualquier ser humano en el planeta. Pero antes de ponerla en práctica es necesario cuidar el organismo, sin dejarnos llevar por la rutina de la tarea diaria que en la mayoría de los casos provoca un cansancio físico y una debilidad orgánica que contribuyen a la aparición de lesiones.