Captura de runners.es

Se trata de una larga distancia (21 kilómetros y 97 metros) por lo que no es una carrera apta para todo el mundo ya que se presupone un nivel físico mínimo para poder acabarla y que nuestra salud no se resienta.

Sería conveniente que antes de comenzar con nuestro entrenamiento, cogiéramos algo de fondo con carreras superiores a 40 minutos para obtener resistencia y empezar a tirar de nuestras reservas de grasa. Con tres veces a la semana durante un mes bastará para cumplir nuestro objetivo.

Comienza el entrenamiento

Nuestro plan de entrenamiento constará de 10 a 12 semanas en función de nuestra preparación previa.

Los rodajes deben empezar de una manera suave e incrementarse su intensidad de una manera progresiva. Nuestras jornadas de entrenamiento nunca serán inferiores a 3 días a la semana, pero tampoco es recomendable que supere los 5 días.

Haremos uno de los días una carrera a velocidad de trote de aproximadamente 45 minutos, así nuestro cuerpo seguirá cogiendo forma y preparación para la media maratón. Sería recomendable que acompañásemos esta carrera con un entrenamiento posterior de pesas con el objetivo de fortalecer los músculos que nos van a ayudar durante nuestra carrera, prestando especial atención a los tobillos.

Otro día haremos un entrenamiento de velocidad. Así conseguiremos esa fuerza necesaria para los cambios de ritmo y de paso, la distancia recomendable es de unos 400 metros y unas 8 series. También acompañaremos este día con entrenamiento con pesas.

Por último, el tercer día de entrenamiento sería recomendable que coincidiera con el día de la semana que se va desarrollar la carrera. Este día se va a dedicar a hacer “simulacros” de la carrera, si puede coincidir con la hora de la carrera también sería bueno. Empezaremos la primera semana corriendo 1 hora e iremos subiendo 5 o 10 minutos cada semana en función de nuestra condición física. En este caso no lo haremos trotando, lo haremos a velocidad de carrera y haciendo cambios de ritmo. También es preciso que en este entrenamiento midamos el tiempo para calcular si es preciso subir el ritmo y demás, hasta que nos acerquemos a la marca que queremos hacer en la carrera.

Gente corriendo en una maratón

Trabajo, estudios, niños…son elementos que hacen que muchas veces no tengamos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos.
Una de las cosas a las que más atención hay que prestar es a nuestro cuerpo, porque sino tarde o temprano nos pasará factura. Para ello, no hace falta ir al gimnasio a diario. Simplemente, con sacar unos minutos diarios para hacer carrera continua, notarás una gran mejoría en tu condición física.

Primeras carreras

Empezaremos con una semana de trote suave alrededor de quince minutos, para ir semana a semana aumentando el tiempo y el ritmo paulatinamente. Cuando haya transcurrido alrededor de un mes, notarás que tu cuerpo responde mejor ante esfuerzos físicos que antes te costaba realizar.

Una vez que veamos que podemos aguantar 3 o 4 kilómetros a un ritmo considerable pasaremos a realizar fartleks. ¿Qué es un fartlek? Es, simplemente, un cambio de ritmo. Realizas carrera continua como cada vez que sales a correr pero incluyes pequeños cambios en la intensidad. En un principio, empieza con cambios leves de diez segundos y vete incrementando el tiempo hasta llegar al minuto.
Por último, pasaremos a realizar varias series de doscientos y cuatrocientos metros a un ochenta por ciento de nuestra capacidad. Con este entrenamiento conseguiremos mejorar nuestra resistencia anaeróbica.

Entrenamiento completo

Cuando hayamos realizado las tres modalidades de entrenamiento: carrera continua, fartlek y series, habremos realizado un entrenamiento completo y dispondremos de una buena forma física. A partir de ahí, solo queda que seas constante, que realices ejercicio a diario, eso sí, variando cada día los tipos de entrenamiento e incrementando su intensidad.

Con esto, habrás conseguido pasar de una actividad nula a estar en buena forma en menos tiempo del que hubieras creído necesario. Así que, no dudes, ponte manos a la obra y a correr. Repercutirá en tu día a día, perderás algo de peso y te sentirás de mejor humor.

Observar la superficie

Si bien se trata de una práctica deportiva que se ha extendido en todos los rincones del planeta es también una realidad que los grandes centros urbanos de la actualidad cualquier corredor se encuentra frente al desafío de encontrar los espacios apropiados entrenamiento. En este sentido los espacios más habituales que puede encontrarse los grandes centros urbanos proponen superficies duras o reducidos espacios de superficies blandas en parques y paseos. La actividad constante sobre superficie dura sin embargo propone un efecto rebote que puede ocasionar dificultades musculares y lesiones a largo plazo en la columna vertebral. Por esta razón una visita constante con los especialistas y una observación oportuna en el entrenamiento físico puede contribuir aquel deportista tome las medidas adecuadas para la protección su organismo en forma integral.

La importancia del calzado

Sobre superficies duras el desplazamiento de los miembros inferiores sufre un efecto rebote constante que posteriormente puede motivar un excesivo cansancio muscular y problemas y lesiones en las articulaciones. Sobre este punto de vista es de gran importancia observar que el calzado juega un papel de gran importancia para la protección muscular en los desplazamientos. Los entrenamientos sobre superficies duras son muy habituales en los centros urbanos y grandes ciudades de actualidad y exigen que el deportista ten cuidado constante en su organismo y proyecte alternar los entrenamientos con otro tipo de superficie.

La actividad de correr es una práctica muy extendida en los tiempos modernos

Superficies

Uno de los grandes debates planteados en relación a los espacios adecuados para realizar la que recordar, se desarrolla en relación a la superficie que debe encontrarse para realizar una tarea apropiada de entrenamiento y cuidar el organismo. La superficie dominante los grandes centros urbanos se encuentra en el asfalto, por consiguiente se trata una superficie dura que aporta un efecto rebote importante a los movimientos físicos necesarios para cortar. En este sentido numerosos especialistas afirman que recomendable tener una variación importante de los distintos elementos necesarios para llevar adelante la equidad de correr en diferentes espacios. Por ejemplo, se puede realizar una actividad deportiva en superficies duras una vez a la semana y en otros momentos continuar el entrenamiento con superficies blandas en parques y plazas. Cuidar el efecto rebote y el daño muscular es uno de los principales objetivos de transportistas a la hora de realizar la actividad rutinaria.

Espacios de entrenamiento

El espacio de entrenamiento ocupa un lugar muy importante en el desarrollo del potencial de cada correo. Sin lugar a dudas se trata del contexto donde se fortalecen las debilidades y él deportista tiene la oportunidad de observar el propio físico, medir la respuesta del mismo, y concientizar y preparar su pensamiento para las posibles dificultades que puedan presentarse en una carrera de fondo. En este marco encontrar el espacio de funcionamiento es una prioridad para cualquier corredor.

La vida laboral hace que sólo queden los fines de semana para correr

El corredor amateur sigue una frecuencia de entrenamientos totalmente diferente, sin embargo es necesario cuidar al organismo de las exigencias excesivas ya que normalmente este tipo de corredores, tiene rutinas totalmente diferentes durante la semana, muchas veces únicamente ocupadas por la rutina laboral.

Ejercitar

Lo ideal en cualquier corredor, sin importar si es amateur o profesional es llevar adelante una dieta equilibrada y aportar buenos movimientos personales, sobre todo en lo relacionado con los momentos de intensidad física. Si bien muchos corren cada 5 o 6 días, no es mala idea realizar movimientos en los gimnasios o en bicicleta fija cada vez que se tenga oportunidad. Lo importante es mantener la musculatura en movimiento.

Muchas veces los tiempos laborales y académicos terminan ocupando gran parte de la agenda personal. Sin embargo lograr un buen equilibrio en peso y alimentación es posible con un poco de dedicación. El corredor de fin de semana, debe tener en cuenta que cada vez que se comienza con la actividad el entrenamiento debe adquirir un importante periodo de adaptación.

Estirar correctamente

Como el cuerpo no esta acostumbrado a la realización intensa de ejercicios, el corredor de fin de semana debe dedicar atención al calentamiento y al estiramiento de los músculos, sobre todo en los miembros inferiores. Un periodo de armonización muscular es necesario siempre que se comienza a realizar la actividad de correr y mas aun cuando el ejercicio no es cotidiano.

El cuidado de lesiones depende en gran parte de la responsabilidad del corredor en no exigir el cuerpo más de lo necesario y si se persiguen objetivos de competencia, desarrollar un plan de entrenamientos progresivo. En las grandes ciudades, los corredores amateur son cada vez más numerosos.

A veces no es malo improvisar en el entrenamiento

Posibilidades casi infinitas

Da igual que hoy sólo corramos veinte minutos, o que lo hagamos a un trote muy lento, porque tal vez mañana correremos dos horas todo lo rápido que podamos o quizá decidiremos descansar un par de semanas o entrenar cinco días seguidos. Cuando optamos por la improvisación, las posibilidades a nuestro alcance son tan grandes como nuestra imaginación, siempre que no nos creamos super héroes capaces de correr en vertical, volar o saltar lagos y océanos, claro. Lo importante es que al improvisar nos dejamos llevar por nuestros deseos inmediatos y, en general, hacemos caso a nuestro cuerpo, que en muchas ocasiones es más sabio que nosotros.

Sentirse libres

Además, improvisando nos sentimos más libres, algo que no viene nada mal en los tiempos que corren. Al fin y al cabo, si el objetivo es simplemente correr, sentirnos a gusto con nosotros mismos y mantener un físico equilibrado sin aspirar a nada más, improvisar es quizá la mejor solución.

Objetivos específicos

En cambio, si nuestras aspiraciones son más concretas, si nuestro objetivo está marcado en el calendario y nos obliga a realizar entrenamientos específicos que ademas deberíamos seguir a rajatabla, lo más sensato es planificar. Aunque sea mentalmente, debemos tener muy claro cuál va a ser nuestro programa de entrenamiento, cuántos días vamos a dedicarle y qué haremos cada día.

Esfuerzo físico y mental

En caso contrario, nos arriesgamos a saltarnos más de un rodaje y a llegar a nuestra cita en peor forma de la que desearíamos. Cualquier programación exige un esfuerzo físico y mental superior al que realizamos cuando nos dedicamos a correr sin más, pero los resultados acostumbran a valer la pena.

El clima condiciona nuestra disposición

Calentar

El calentamiento es una de las partes fundamentales de cualquier entrenamiento. Cuando se realiza la actividad en verano, el tiempo de entrada en calor es mucho menor que en invierno. Lo más importante es que el deportista observe los cambios y se adapte a las nuevas situaciones. Además de los tiempos de calentamiento, la indumentaria también tiene su aporte de importancia. Mientras que en verano se puede utilizar ropa liviana y contribuir al rendimiento, en invierno se debe cuidar la salud y tener en cuenta que una vez que se entra en calor muchos abrigos resultan después innecesarios.

Nunca debe acortarse el tiempo de estiramiento. Estirar es una rutina de ejercicios de gran importancia cuando se desarrolla la tarea de entrenamiento. Si bien los estiramientos en verano pueden parecer más cortos, es necesario tener en cuenta que la relación con el calentamiento es fundamental. Al comenzar a correr se debe hacer un calentamiento liviano, estirar y después realizar la actividad propiamente dicha.

Horarios

Muchas veces los deportistas por sus horarios laborales y de obligaciones personales, se adecuan a fracciones del día para desarrollar sus entrenamientos. En relación a los horarios se debe tener en cuenta que si durante el verano se realiza la actividad física durante la mañana, seguramente en invierno se necesitara buscar un nuevo horario.

El frio de la mañana exige mayor tiempo de calentamiento, posibilidades de lesión en superficies con hielo y un cuidado superior en el ritmo de respiración y mantenimiento de la salud. La indumentaria es más pesada y el deportista debe observar constantemente la respuesta muscular a los esfuerzos planteados en la carrera. El clima es un factor importante en el rendimiento pero nunca un impedimento para la actividad física.

Hacer correr a un grupo no es tarea fácil

Velocidades

El conocimiento del entrenador de cada uno de los deportistas es fundamental para lograr armonía. En la organización del grupo el preparador físico coloca los corredores más veloces en el final del grupo, y los más lentos a la cabeza. Esta situación motiva que el conjunto de deportistas se desplacen en grupo sin declarar demasiada distancia entre un corredor y otro.

Siempre que se necesita lograr armonía, la articulación de velocidades es fundamental. En este punto cada corredor se debe concentrar en lograr ritmo, pero observar el resto del grupo para lograr un trabajo de equipo, uno de los objetivos del ejercicio es obtener un buen trabajo en relación a la conciencia de conjunto.

Esfuerzo

Al correr con otros corredores, el ritmo personal debe ser armonizado. Otras velocidades imponen el ritmo de desplazamiento por esa razón las individualidades quedan en segundo plano. Sin embargo otros entrenadores plantean que lo mejor es dejar que cada corredor se desplace conservando su propio ritmo. Al realizar este tipo de entrenamiento respetando el ritmo propio, cada deportista mantiene la velocidad individual. Al no ser una competencia conservar el ritmo personal no es una prioridad.

En este ultimo planteamiento, el grupo no se desplaza en conjunto y el equipo ocupa amplia extensión de terreno, no existe un ritmo armónico grupal. En verdad, los ritmos en este tipo de entrenamiento responden a los objetivos de cada entrenador en relación al desempeño del equipo. Muchos buscan en la armonización conciencio de grupo e identificación de equipo, además de lograr un buen estado físico, otros opinan que correr debe responder a la velocidad de cada individuo.

Ten en cuenta las zonas que estén bien iluminadas y por donde no haya mucho tráfico. De preferencia cerca de casa, de tu oficina o del lugar en el que tus hijos desarrollan sus actividades cotidianas. Ten además 2 ó 3 rutas alternas, pues a parte de tener variedad podrás escoger en donde hacer ejercicio dependiendo de las condiciones de cada lugar. También considera la posibilidad de quedarte en casa o dentro de un recinto cerrado: Algunos gimnasios o clubes ofrecen membresías de invierno.

Hazlo al mediodía

Si crees que correr durante la noche no es seguro, hazlo al mediodía. Seguramente, al principio, te sentirás un tanto lento, pero después de un par de sesiones estarás mucho mejor. El tomarse un descanso del trabajo para hacer ejercicio hará que cuando regreses te sientas mucho más animado y activo. Eso sí, no olvides ingerir algo ligero 1 ó 2 horas antes de salir a correr.

Corre cuesta arriba

Correr en subida aumenta la resistencia de nuestras piernas y de nuestros pulmones. Si tienes posibilidades de hacerlo, ve a por ello. Primero efectúa un ligero calentamiento. Seguidamente sube corriendo la pendiente por 5 ó 10 segundos y luego bájala caminando. Vuelve a subirla durante 10 ó 12 segundos, elevando ligeramente la velocidad, y luego toma 1 minuto para bajarla y descansar. Ahora repite el ejercicio pero esta vez sube durante 20 segundos. En cada intervalo, añade entre 15 y 30 segundos de subida y un minuto de descanso (bajada). Deja que tu cuerpo se enfríe antes de volver a intentarlo.

Acelera

Entrenar más rápido puede hacer la diferencia si cuentas con poco tiempo libre. Luego de un calentamiento, corre durante 20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido que de costumbre. Luego camina por 40 segundos. Repite este ejercicio dos veces más, acelerando el paso en cada intervalo.

Atuendo

Sal y empieza a correr medianamente abrigado: Seguramente te irás quitando las prendas que están demás conforme vayas avanzando con el ejercicio.

Si se practica en zonas de árboles, pastos, campos, aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente en el espacio cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto. Pero tiene algunas desventajas como la dureza del suelo.

Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.

No hay superficie buena ni mala de por sí

Todos tienen sus pros y sus contras. También depende mucho el estado de nuestras articulaciones y las zapatillas que tengamos a mano. A continuación, lo bueno y lo malo de tres terrenos al aire libre.

El primero del que hablamos es de el asfalto, que al ser un terreno más regular evitamos las torceduras de tobillo. Como es duro, el impacto de la pisada se nos devuelve casi completamente y es un terreno más propicio para rodar rápido. En días de lluvia es lo más cómodo y menos complicado para salir a rodar. Malo: castiga mucho las articulaciones al devolver el impacto, por lo que hay que tener cuidado en iniciados y lesionados. Si el terreno es inclinado, correr mucho tiempo en el mismo sentido afecta a la pisada y se pueden dar lesiones. puede haber tráfico, con el consiguiente riesgo que ello conlleva. Es bastante aburrido y tedioso correr por asfalta, salvo contadas excepciones.

En tierra, lo positivo es que es una superficie de dureza intermedia entre el asfalto y el cesped. Las zonas por donde discurre suelen ser más motivantes y bonitas. Es más propicio para hacer cuestas. No suele haber tránsito de coches. Lo negativo es que las piedras sueltas y pequeños hoyos pueden traicionar a nuestros tobillos. Si nos pilla la lluvia por el camino es bastante incómodo y sucio correr por tierra. Suelen ser solitarios, por lo que es mejor ir acompañados por si nos lesionamos o tenemos cualquier demora. Si hay tránsito de coches la polvareda es muy incómoda.

En el cesped, la principal ventaja con la que cuenta el cesped es que el contacto al pisar es de bajo impacto, muy de agradecer para los que se inician en el running o para los que tengan tocadas rodillas o tobillos. Suele ser la principal causa de elección de esta superficie. Como contrapartida, al amortiguar más, si abusamos de esta superficie puede sobrecargar la musculatura. Los pequeños hoyos o baches se camuflan con la hierba y podemos dar un mal paso. Y el mayor contra es que es difícil encontrar una superficie de cesped cerca de casa y con extensión suficiente como para correr a gusto.

Conclusión

Los expertos recomiendan correr por tierra, algo mixto entre el asfalto pero sin llegar a tener muchas piedras, en concreto lo natural, campos, es una buena elección para correr: no pasan coches, el camino es medio decente, los puntos kilométricos están marcados y a veces hay gente por si se la necesita.