Captura de runners.es

Se trata de una larga distancia (21 kilómetros y 97 metros) por lo que no es una carrera apta para todo el mundo ya que se presupone un nivel físico mínimo para poder acabarla y que nuestra salud no se resienta.

Sería conveniente que antes de comenzar con nuestro entrenamiento, cogiéramos algo de fondo con carreras superiores a 40 minutos para obtener resistencia y empezar a tirar de nuestras reservas de grasa. Con tres veces a la semana durante un mes bastará para cumplir nuestro objetivo.

Comienza el entrenamiento

Nuestro plan de entrenamiento constará de 10 a 12 semanas en función de nuestra preparación previa.

Los rodajes deben empezar de una manera suave e incrementarse su intensidad de una manera progresiva. Nuestras jornadas de entrenamiento nunca serán inferiores a 3 días a la semana, pero tampoco es recomendable que supere los 5 días.

Haremos uno de los días una carrera a velocidad de trote de aproximadamente 45 minutos, así nuestro cuerpo seguirá cogiendo forma y preparación para la media maratón. Sería recomendable que acompañásemos esta carrera con un entrenamiento posterior de pesas con el objetivo de fortalecer los músculos que nos van a ayudar durante nuestra carrera, prestando especial atención a los tobillos.

Otro día haremos un entrenamiento de velocidad. Así conseguiremos esa fuerza necesaria para los cambios de ritmo y de paso, la distancia recomendable es de unos 400 metros y unas 8 series. También acompañaremos este día con entrenamiento con pesas.

Por último, el tercer día de entrenamiento sería recomendable que coincidiera con el día de la semana que se va desarrollar la carrera. Este día se va a dedicar a hacer “simulacros” de la carrera, si puede coincidir con la hora de la carrera también sería bueno. Empezaremos la primera semana corriendo 1 hora e iremos subiendo 5 o 10 minutos cada semana en función de nuestra condición física. En este caso no lo haremos trotando, lo haremos a velocidad de carrera y haciendo cambios de ritmo. También es preciso que en este entrenamiento midamos el tiempo para calcular si es preciso subir el ritmo y demás, hasta que nos acerquemos a la marca que queremos hacer en la carrera.

¿No estás cansado de correr siempre por ciudad?

Por todos es sabido que en las grandes ciudades es muy difícil salir a correr. Hay gran cantidad de coches, mucha contaminación y escasez de parques amplios dónde poder disfrutar de nuestro hobbie.

Una solución para esto pueden ser los gimnasios pero… ¿a quién le gusta correr en una cinta y en un ambiente cerrado?

La solución: la montaña

Sé que es poco menos que una utopía el poder correr todos los días por una montaña. La mayoría de nosotros vivimos en grandes ciudades y para ir a la montaña más cercana tenemos más de treinta minutos en coche. Pero, el que no podamos ir todos los días, no significa que no vayamos nunca.
Entre semana, podemos entrenar en parques cercanos con bastantes desniveles que potenciarán la respuesta de nuestras piernas, para el fin de semana hacernos una escapada a la montaña y disfrutar del aire libre.

De hecho, últimamente, el correr por estos parajes naturales está muy de moda. Cuando vamos a la montaña un fin de semana, ya no sólo observamos a los típicos caminantes y personas que realizan senderismo, sino que podemos contemplar a muchos corredores que disfrutan de esta actividad al aire libre.

Skyrunner World Series

Muchos de vosotros o la gran mayoría no sabréis de que os estoy hablando si os nombro la Skyrunner World Series. Es, simple y llanamente, la competición de atletismo en altura.

Consta de seis pruebas a lo largo del panorama internacional. Estas pruebas se realizan en países tan dispares como España, Italia o Malasia y suponen un esfuerzo grandísimo, ya no solo físico sino también económico, para los atletas que participan en ella.

Obviamente, estos atletas están muy preparados pero eso no quiere decir que tú no puedas practicar tu deporte favorito en la montaña. Anímate a probarlo un día que tengas libre y verás como repites.

Gente corriendo en una maratón

Trabajo, estudios, niños…son elementos que hacen que muchas veces no tengamos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos.
Una de las cosas a las que más atención hay que prestar es a nuestro cuerpo, porque sino tarde o temprano nos pasará factura. Para ello, no hace falta ir al gimnasio a diario. Simplemente, con sacar unos minutos diarios para hacer carrera continua, notarás una gran mejoría en tu condición física.

Primeras carreras

Empezaremos con una semana de trote suave alrededor de quince minutos, para ir semana a semana aumentando el tiempo y el ritmo paulatinamente. Cuando haya transcurrido alrededor de un mes, notarás que tu cuerpo responde mejor ante esfuerzos físicos que antes te costaba realizar.

Una vez que veamos que podemos aguantar 3 o 4 kilómetros a un ritmo considerable pasaremos a realizar fartleks. ¿Qué es un fartlek? Es, simplemente, un cambio de ritmo. Realizas carrera continua como cada vez que sales a correr pero incluyes pequeños cambios en la intensidad. En un principio, empieza con cambios leves de diez segundos y vete incrementando el tiempo hasta llegar al minuto.
Por último, pasaremos a realizar varias series de doscientos y cuatrocientos metros a un ochenta por ciento de nuestra capacidad. Con este entrenamiento conseguiremos mejorar nuestra resistencia anaeróbica.

Entrenamiento completo

Cuando hayamos realizado las tres modalidades de entrenamiento: carrera continua, fartlek y series, habremos realizado un entrenamiento completo y dispondremos de una buena forma física. A partir de ahí, solo queda que seas constante, que realices ejercicio a diario, eso sí, variando cada día los tipos de entrenamiento e incrementando su intensidad.

Con esto, habrás conseguido pasar de una actividad nula a estar en buena forma en menos tiempo del que hubieras creído necesario. Así que, no dudes, ponte manos a la obra y a correr. Repercutirá en tu día a día, perderás algo de peso y te sentirás de mejor humor.

Electroestimulación cómoda con Compex Wireless

Quizás la simple palabra “electroestimulación” no te diga mucho y te haga arquear una ceja por no saber qué es pero, cuando te lo digamos, seguro que lo conoces. Alguna vez habrás visto esas maquinitas que se colocan en diferentes partes del cuerpo para que mediante corrientes ejercitemos los músculos. Pues bien, si solo las conoces y nunca las has probado, quizás vaya siendo hora de que lo hagas.

La electroestimulación es un tipo de estimulación muscular por gimnasia pasiva, es decir, que no requiere centrarte en la actividad sino que puedes hacer otras cosas mientras que un dispositivo hace por ti el ejercicio. Supone un buen sistema preventivo para aquellas personas que no practican un ejercicio físico activo con periodicidad o por falta de tiempo o ganas no se deciden a hacerlo, y no solo ayuda a tonificar los músculos.

La electroestimulación se ha hecho un hueco en las familias y todos pueden beneficiarse de ella. Hay aplicaciones muy diversas con diferentes programas que entre otras cosas nos servirán para evitar el dolor, por ejemplo, de las lumbalgias; aumentar el volumen y la fuerza muscular que se perdió por periodos de convalecencias, o combatir la aparición de varices o fatiga. Su utilidad ha sido muy aprecida en el mundo de la estética y del fitness pues son de gran ayuda en la tonificación (definición, musculación…) y ofrecen mejoras del rendimiento deportivo. Múltiples ventajas de una manera muy sencilla y cómoda.

Acertar con el modelo

Pero dentro del universo electroestimulación, existen diversos modelos, según nuestras necesidades y lo que pretendamos o esperemos. Los más comunes son para hacer abdominales o para combatir la celulitis, que suponen una forma sencilla de lucir un cuerpo bonito sin tenernos que matar para conseguirlo, pero también los hay indicados para embarazadas o determinadas dolencias. Lo que sí ha supuesto una verdadera revolución en este campo ha sido el Compex Wirelles, un electroestimulador que no tiene cables, lo que resulta aún más cómodo. Funciona casi como un ordenador portátil y supone toda una novedad. Una manera de salud cómoda, fácil y tremendamente eficaz.

Si estás interesado en adquirir el Compex Wireless escribe a marketing@fitnessdigital.com y… ¡llévate una sorpresa!

captura de pedalibre.org

En las grandes ciudades como por ejemplo Madrid, son muchos los que no tienen tiempo para hacer ejercicio. El trabajo o el estrés de la ciudad son las excusas más utilizadas para escaquearse de sudar. Sin embargo cada vez son más las personas que utilizan la bicicleta a diario, bien como hobby o bien como medio de transporte. Lo que está claro, es que hacen ejercicio y le dan un plus de vitalidad a su corazón.

Dar pedales es algo que se suele aprender de pequeño y que no se olvida. Por lo tanto nunca es tarde para retomar la actividad sobre ruedas y lo más positivo es hacerlo como si de un juego se tratara. De esta forma, se pone a punto el nivel físico y mejora el aspecto y el estado de ánimo.

La bici como alternativas

Montar en bici es una de las alternativas a prácticas deportivas como correr. Se pueden combinar ambos deportes ya que montando en bici a un ritmo bueno, recorriendo buenas distancias y con ua intensidad de ejercicio elevada, se pueden conseguir quemar tantas calorías como corriendo un buen rato. Es otra forma de hacer deporte, quizá para algunos más entretenida y que te puede permitir conocer y disfrutar de alguno de los rincones que no conoces de la gran ciudad.

En Madrid existen muchos habilitados para montar en bici, parques conocidos y no tan conocidos son frecuentados a diario por estos deportistas para ejercitar sus piernas. Pero además lo que muchos no saben es que existe un carril bici que rodea toda la capital, tiene unos 75 kilómetros de largo y su recorrido es prácticamente paralelo a la autopista de circunvalación M-40. Un lugar idóneo que hay que visitar, y para los más atrevidos, completar la vuelta entera es todo un reto.

La bicicleta como medio de transporte

Debido a la gran cantidad de gente que sale de casa en hora punta, se producen las aglomeraciones de primera hora cuando la multitud va a su puesto de trabajo. Cada vez son más los que prefieren evitar el coche, el autobús o el metro, y optan por la bicicleta como medio de transporte para llegar al trabajo. Tiene muchas ventajas, ya que te puedes mover con ella por el mismo lugar que los coches, y puedes evitar los atascos al igual que las motos.

Pero el único motor que mueve tu bicicleta son los caballos que tienen tus piernas. Tienen la ventaja de que se ejercitan a medida que vas cogiendo la costumbre de practicar este deporte, y esto te dará fuerzas para ir más rápido y llegar antes a tu destino.

captura de http://www.terra.es/pv_obj_cache/pv_obj_id_AED6DBC13DC23C8A2793D50754CB4CCAA0BD0000/filename/Tabla.de.entrenamiento.pdf

Las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio deben saber que lo primero que deben hacer para empezar con un programa de recuperación es ir al médico. El motivo es muy sencillo, no se puede forzar al cuerpo y someterlo a excesos de ningún tipo. Hay que conocer los límites.
El deporte también conlleva sus riesgos y por eso es importante hacerse un chequeo médico que nos asegure que no corremos ningún peligro.
Los estiramientos son una de las partes que mucha gente suele obviar, o le da menos importancia, pero se equivocan. Al contrario de lo que puedas pensar, los estiramientos constituyen una parte importantísima de la sesión de entrenamiento. Ayudan a la preparación previa para el inicio del ejercicio, acostumbran al músculo al esfuerzo al que va a ser sometido.
Los estiramientos se deben realizar tanto antes como después de hacer ejercicio. Los posteriores sirven de prevención para evitar lesiones, contribuyen a que el músculo se relaje y no aparezca la sensación de cansancio o en forma de agujetas en las horas posteriores a su realización.

Ejemplos de estiramientos

Hay que estirar la mayor parte de músculos que vayas a utilizar en tus ejercicios. Empezando siempre a estirar de abajo a arriba, los músculos más destacados son: los gemelos, los isquiotibiales, abductores y cuádriceps son los motores de la piernas. En el tronco debemos destacar la preparación de los dorsales, los hombros y los tríceps.
Al terminar con ello es aconsejable hacer algún estiramiento de los músculos del cuello, siempre de forma suave y moviendo la cabeza muy despacio. Así se consigue evitar mareos o pinzamientos en estas partes, ya que pueden llegar a ser muy molestos.

Sesiones de trabajo

Para comenzar con un proceso de adaptación para el cuerpo con vistas a recuperar el tono físico, debemos hacer ejercicio de manera regular. El proyecto de trabajo debe realizarse con sesiones alternas de entrenamiento, para así ayudar a la recuperación del cuerpo. Es aconsejable realizar ejercicio entre 3 y 4 veces por semana.
Las primeras cinco sesiones de entrenamiento deben contar con cinco minutos de estiramientos al principio, diez minutos de carrera continua, dos minutos de descanso, y otros diez minutos de carrera continua. En estos primeros días añadiremos progresivamente dos series de diez abdominales cada una. Para terminar, quince minutos de estiramientos.
Las cinco próximas sesiones son bastante parecidas, con los estiramientos del principio, seguidamente veinte minutos de carrera continua sin descanso. Más tarde, cuatro series de abdominales y se añaden dos series de flexiones para terminar con unos estiramientos.
Más adelante seguid con estas pautas, haciendo cuatro series de abdominales y flexiones, y la carrera continua pasa a ser: diez minutos suave, diez minutos a ritmo fuerte, y diez minutos a ritmo suave. Por supuesto, estiramientos al final de cada sesión.
Cuando estés preparado para aguantar el proceso de carrera continua sin problema alguno, hay que empezara probar a aumentar el ritmo y el tiempo del ejercicio, hasta completar una hora de ejercicio cardiovascular completo.

captura de http://www.runners.es/vuelve-correr-retiro

Una ciudad tan urbanizada como la capital de España, hace que al hablar de ella, la gente la asocie directamente con la Plaza de Cibeles, la Puerta de Alcalá, el tráfico y la contaminación.
Pero en Madrid hay una inmensa variedad de opciones para poder salir a practicar un deporte tan sano como el “running”.
La capital cuenta con numerosas carreras populares que permiten a los amantes de este deporte disfrutar mientras corren de una ciudad limpia, sana y con ganas de practicar deporte.
Por eso, si paseas por muchas de las zonas verdes que hay en la ciudad, puedes encontrar numerosos atletas preparándose para afrontar sus próximos eventos o gente que no se dedica profesionalmente a ello pero que practican este deporte para mantenerse en forma.

El corazón de Madrid

Al hablar de espacios verdes y parques donde se puede pasar el tiempo de ocio al aire libre, hay que destacar por encima de todos al Parque del buen Retiro.
Situado muy cerca del centro de la capital, el Retiro cuenta con un amplio espacio rodeado por cantidad de plantas y árboles de todos los tipos. Oxigena la ciudad y rompe con el tópico de la contaminación que existe.
Tiene un perímetro de 4’5 kilómetros entre las calles de O`Donnell, Alfonso XII y Menéndez Pelayo. Además en su interior cuenta con muchos recorridos, tanto llanos como con pendiente y de asfalto o de gravilla, que lo hacen ideal para poder realizar cualquier tipo de entrenamientos.

Lugares de interés

Además del Retiro en Madrid hay un montón de sitios a los que salir a correr. A parte de los polideportivos municipales que cuentan todos ellos con pistas de atletismo, a continuación se ofrece una lista de sitios idóneos para correr.
La Casa de Campo y el Parque Juan Carlos I son los lugares más similares al Retiro. Grandes, con espacios verdes, que hacen fácil la combinación de distintos ejercicios.
El parque de Canillejas, el Tierno Galván o el Cerro del Tío Pío son otras opciones de espacios naturales situados en los barrios de la capital.
Algo diferente puede ser salir a correr por el carril bici que rodea toda la capital, de forma paralela a la M-40. Este recorrido cuenta con cerca de 70 kilómetros y su principal ventaja es que te puedes enganchar a él en el punto que más cerca de casa te pille.

Captura de desmotivaciones.es

Solo así podrás disfrutar de este deporte de manera sana y sin riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Hacer este tipo de ejercicios te permite tener una vida saludable, una condición física envidiable y todo ello sin tener que renunciar a algunos otros placeres de la vida, como poder disfrutar de la gastronomía. Sirve también como método para perder peso, por lo que además de mantenerte en forma por dentro, también lo vas a notar en tu aspecto exterior y en el sentido del humor.
Para mantener una buena forma física se recomienda hacer ejercicio cardiovascular durante al menos una hora al día. Esto no significa que vayas corriendo durante una hora, sino que puedes y debes combinar este ejercicio con otros similares como la bicicleta, aerobic, y todos esos ejercicios con infinidad de nombres que se publicitan en los gimnasios.
Todo esto debe ir acompañado de los estiramientos pertinentes, tanto antes como después de la práctica de cualquier ejercicio.
Hacer deporte tiene que convertirse en una forma de vida, de manera que cuando no se puede realizar, no te sientes satisfecho al cien por cien, y cuando lo has practicado es más fácil salir de casa con una sonrisa en la boca.

¿Aburrido?

Un ejercicio como correr puede resultar a priori aburrido, pero nada de eso, es un ejercicio que puedes hacerlo compatible con multitud de cosas. Como manera de relax, puedes encontrar un momento al día para ti mismo de manera que mientras sales a correr tienes tiempo para pensar en tus cosas, sin que nadie te moleste.
Desde el punto de vista opuesto, puedes aprovechar para dejar la mente en blanco y simplemente correr, como hacía Forrest Gump. También puede ser un buen momento para escuchar música o la radio. Y por supuesto no es una actividad que haya que hacerla en solitario por imperativo, si encuentras amigos que se animen a hacerlo contigo es una manera de pasar tiempo con ellos haciendo algo diferente.
Sobre todo lo más importante es no perder la motivación.

¿Qué prefieres?

Ejercicios como correr son importantes y muy completos porque consiguen que estén en continuo movimiento todos los músculos del cuerpo. De esta manera, con una misma actividad se mantiene en forma todo el cuerpo.
Esto mismo ocurre con la natación, es una actividad de lo más completo que existe, por el mismo motivo que antes, mantiene en movimiento sino todos, gran parte de los músculos del cuerpo.
Además son actividades complementarias. Si un día tienes pensado ir a correr, pero las condiciones climatológicas no son las más adecuadas, puedes recurrir a la piscina. Y si por el contrario hace un día estupendo y te apetece dar una vuelta, ponte el chándal y sal corriendo.

Body Factory, tu centro de entrenamiento

La cadena Body Factory están preparados para ello, sus centros en Pozuelo de Alarcón, Somosaguas en Madrid cuentan con una atención personalizada para sus clientes, lo que ayuda enormemente a trabajar las zonas que más necesitas y en las que hay que realizar mayor hincapié.

Bloggers en acción

Moviéndose siempre entre las últimas novedades, Body Factory invitó hace unos días a 5 bloggers relacionados con el Wellness para que probasen sus instalaciones, y clases tan novedosas como las de TRX Suspension Trainer, masaje y spa, entre otras muchas.

Cada uno de estos blogger encontraron una tabla de entrenamiento personalizada a su condición física nada más llegar. Probaron sensaciones nuevas como las que se producen en las clases de Training Resistance Extreme (TRX), una modalidad deportiva que emplea el peso de cuerpo y la suspensión como herramientas básicas del ejercicio.

Novedosos ejercicios y relajación en spa

Colocados en una estructura metálica específica para este tipo de entrenamiento, disfrutar al máximo con unos ejercicios basados en los entrenamientos militares, pero sin tanta tensión y con mucha más diversión.

Después del ejercicio lo que se necesitaba era relajar el cuerpo y para alcanzarla al máximo los Blogger hicieron un recorrido completo por las instalaciones de spa con las que cuenta Body Factory. Toda una experiencia.

Novedosos servicios y últimas tecnologías para cuidar a fondo tu cuerpo y conseguir el estado físico que siempre habías soñado.

captura de sansilvestrevallecana.com

Además de las personas que están acostumbradas a este tipo de esfuerzo físico por ser profesionales del deporte, otra gran parte de los participantes necesitan una preparación previa para evitar cualquier lesión muscular.

Existe un gran número de spa en Barcelona donde se pueden recibir tratamientos y masajes para ir poniendo el cuerpo a tono y correr la maratón sin miedo a que se produzca ningún percance.

Poner el cuerpo a punto

En Barcelona precisamente durante esta época existen numerosas oferta de spa que pueden aprovecharse, especialmente en una época en la que los gastos se multiplican.

Los profesionales del deporte son conscientes de que no se puede salir a correr sin tener previamente un entrenamiento que prepare al organismo para ese esfuerzo. En este caso, durante todo el año se encargan de organizar entrenamientos, por lo que su cuerpo ya está listo para este tipo de eventos.

Un mes de entrenamiento previo

Eso es lo que deben tener en cuenta los corredores amateur antes de apuntarse a este tipo de carreras. Lo ideal es comenzar a realizar entrenamientos en los que se comience de manera relajada, para ir aumentando el ritmo progresivamente y que tanto los músculos como el corazón vayan acostumbrándose al esfuerzo extra que va a realizarse.

Enfrentarse a esta actividad sin una preparación previa puede tener efectos negativos para el organismo como desmayos, lesiones o cualquier otro tipo de problema ya que el cuerpo no está acostumbrado.

Comenzar la carrera con una actividad elevada no es una buena idea y acudir al maratón pensando en ganarlo, tampoco. Si se desea terminar la carrera lo ideal es hacerlo cada uno a su ritmo, de este modo el esfuerzo es progresivo y no tiene porque surgir ningún problema.

No debemos olvidar que este tipo de carreras se celebran para divertirse, ayudar a otros y pasar un rato en familia, ya que los más peques de la casa también suelen participar.

Así que si se tiene la idea de formar parte de este evento, lo ideal es comenzar a visitar algún spa para preparar los músculos tras los entrenamientos al menos un mes antes de la fecha en la que se celebrará y tener así la posibilidad de terminar la carrera.