Tiempos de recuperación

A recuperación del físico es muchas veces una prioridad para el deportista. El entrenamiento en su planificación debe incluir los tiempos de descanso y recuperación. En los casos donde se realiza una actividad complementaria, como las rutinas de gimnasio o de natación, deben tenerse en cuenta las posibilidades de recuperación, y evitar de todas formas el exceso de entrenamiento. En muchos casos el trabajo de ejercitación, y las ansiedades de cada deportista; pueden llevar a tener jornadas de entrenamiento excesivas y evitar la posibilidad de que el organismo se recupere de forma integral. El cansancio muscular puede ocasionar lesiones inesperadas y traer inconvenientes repentinos en la ejercitación del deportista. El cuidado del físico requiere contemplar los tiempos de recuperación.

Cuidados personales

El cuidado del organismo tiene mucho que ver con los tiempos de descanso y recuperación. Recuperar; es parte del programa de entrenamientos y debe ser una situación muy tenida en cuenta por los deportistas. Cuando se comienza a realizar la práctica de entrenamientos, es muy importante no sobre exigir el organismo y tener en cuenta de desarrollar una actividad planificada donde se tengan muy en cuenta los tiempos de recuperación. Las situaciones donde el estrés puede motivar lesiones son numerosas en la práctica de correr y en cualquier deporte donde no se contempla el descanso como parte del cuidado del físico del deportista.

La hidratación es fundamental en el corredor

Todos los deportistas deben observar con interés los aportes de una buena dieta y un plan alimenticio responsable, sin importar si el desarrollo es amateur o profesional. Cada individuo al comenzar a realizar su programa de entrenamientos debe realizar un control medico profundo para evitar futuros contratiempos e inconvenientes para la salud.

Cuidado responsable

Muchas veces los deportistas sienten exceso de fatiga o días de cansancio prolongado. Es importante descartar en esas situaciones, problemas de anemia, mala alimentación, exceso de entrenamiento, y estrés por repetición de la rutina deportiva. Alimentarse sanamente, aporta además el calcio necesario para fortalecer el sistema óseo muscular. Sobre todo entre los veinticinco y treinta años, los deportistas asimilan grandes cantidades de calcio en el organismo.

Es importante proveer los nutrientes necesarios para sostener un buen rendimiento deportivo, son numerosas y diferentes las situaciones de riesgo que pueden presentarse durante los entrenamientos. Los nutricionistas realizan planes detallados para que el corredor no tenga obstáculos en el futuro relacionados con falta de calcio, nutrientes, hierro y otros elementos comunes. Realizar una alimentación responsable puede marcar grandes diferencias en la competencia.

Hidratación

Incorporar agua al organismo es otro de los buenos consejos que puede seguir cualquier corredor. No es necesario sentir sed para comenzar a hidratarse, en las competencias y en los entrenamientos, se pierden grandes cantidades de líquido. Cuando el deportista comienza a sentir sed, es un signo de que esta comenzando un proceso de deshidratación. Se debe beber agua o ingerir líquidos antes de la competencia y también durante el transcurso del mismo.

Muchos corredores por la incomodidad de llevar algo en las manos evitan beber durante las carreras. Al finalizar es muy importante llevar adelante un buen programa de recuperación. Cuidar el organismo es una gran responsabilidad para cualquier deportista. La dieta correcta contribuye a protegerlo.

Sin lugar a dudas es de mucha ayuda consultar a un nutricionista y explicar la rutina de entrenamientos que se esta desarrollando para lograr un correcto equilibrio entre la dieta y el bienestar general en la performance del atleta.

El huevo

Entre los diferentes alimentos que componen la dieta del atleta, encontramos en el huevo, múltiples beneficios nutritivos que deben ser tenidos en cuenta para integrar cualquier dieta deportiva. El huevo es un alimento recomendado para cualquier persona en cualquier edad, esto lo convierte en un indicador de su importancia natural. La versatilidad del huevo en la preparación de comidas es también de gran ayuda para evitar el aburrimiento y la rutina alimenticia. La cantidad de platos que pueden prepararse con huevo es infinita. Los nutricionistas recomiendan en todas sus dietas la combinación de huevos con otros componentes nutritivos.

Dieta

El huevo como alimento es un alimento que no debe estar ausente en ningún tipo de dieta que se considere balanceada y completa. Es una excelente fuente nutricional, y posee características que lo hace un alimento que garantiza calidad de la alimentación. Por esta razón un dietólogo siempre sugerirá su inclusión en la dieta del atleta. Si nos referimos a la nutrición en si misma, encontraremos que los beneficios del alimento son muy variados. El aporte de proteínas que supone para nuestra dieta es por demás importante ya que contiene el diez por ciento de las cantidades de proteínas recomendadas para consumir a diario por expertos de salud, además contiene en la dieta una importante ingesta de vitaminas y minerales.

Calorías

En cuanto a las calorías, el huevo tiene setenta y cinco calorías por unidad, y se trata de un alimento que contiene un aporte nutricional importante de caroteniodes, antioxidantes, colina y ácidos grasos. El consumo de huevo además implica la seguridad de que el alimento proviene de una fuente de calidad, ya que su envase es tan natural que no deja dudas de su estado y procedencia. De este modo encontramos una manera muy interesante y saludable de complementar las dietas y observar la importancia de este alimento que forma parte de las dietas de los deportistas más importantes del mundo.

En la actualidad, muchos corredores concientes de la necesidad de reponer carbohidratos, glucosa y líquido, consumen alimentos durante la carrera. Las bebidas isotónicas, las ya muy conocidas barras de cereal y los geles, son los alimentos mas ingeridos por los deportistas. Sin embargo algunos nutricionistas recomiendan como alternativa la ingesta de frutas, especialmente plátanos para mantener la performance. Muchos atletas, y antiguos corredores afirman que las cualidades de esta fruta dejan por debajo las particularidades de la barras de cereal.

El plátano

Esta fruta tiene la gran capacidad de ayudar a los músculos a ser más eficientes. Las bananas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que se ponen al nivel de cualquier barra energética, por ejemplo, potasio, un electrolito esencial que ayuda a regular la composición de la sangre mejorando el metabolismo de los carbohidratos.

Sin potasio y sin sodio, la estructura muscular deja de trabajar en forma correcta, y si se produce una falta importante de sodio, pueden ocurrir grandes complicaciones en la respuesta de nuestro organismo.

El potasio

Como sabemos, la glucosa, es el combustible de nuestro cuerpo, con suficiente potasio en el organismo, la glucosa es fácilmente transportada por la pared de las células y usada en la producción de ATP. Otra de las bondades del potasio es también que previene al Ph de la sangre en ponerse muy ácido. Además esta fruta posee gran cantidad de magnesio, que juega un importante rol en el transporte de energía.

Vitaminas

La banana como proveedor de vitaminas, brinda el 17% de la vitamina C, necesaria diariamente, un antioxidante que tiene la función de neutralizar los radicales libres en el cuerpo y ayudar a producir colágeno. El colágeno mantiene fuertes los tendones y los cartílagos fortaleciendo articulaciones de gran importancia en la carrera, por ejemplo, las rodillas. Esta fruta posee también gran cantidad de vitamina B6 que ayuda en la metabolización de más de 60 proteínas. La vitamina B6, también ayuda en la producción de glóbulos rojos, consecuentemente se facilita y optimiza el transporte de oxigeno a los músculos.

Quizás para quienes estén cansados del consumo de los diferentes sabores de barras de cereal o gel, la banana sea una interesante opción de alternativa.

Correr es una actividad que demanda mucha energía, por esta razón para prevenir cualquier daño inesperado en nuestro organismo debemos estar muy bien hidratados. Además muchos deportistas en competencia o en días de entrenamiento, deciden consumir barras de cereal para complementar la respuesta del organismo a la demanda energética que implica la actividad de correr.

En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, como el ciclismo, la maratón o el triatlón, carrera de diferentes distancias, en los que se produce una gran exigencia muscular y es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.

Las causas

Este tipo de diarrea suele ocurrir con frecuencia cuando se toman conjuntamente, bebidas isotónicas o específicas para deportistas junto con pastelillos de arroz o barras energéticas. En esta circunstancias se produce una concentración de hidratos de carbono por la ingesta conjunta, de características muy altas y de gran carga osmolar.

En estas condiciones el deportista comienza a sufrir molestias orgánicas, que muchas veces lo dejan fuera de la competencia. Las molestias digestivas son muy complicadas en la carrera y tiene gran importancia evitarlas durante los entrenamientos, y con más razón si la competencia se encuentra cercana en el tiempo.

El seguimiento

Siguiendo una dieta cuidadosa , y observada por especialistas y evitando la sobrecarga de hidratos de carbono durante la actividad deportiva; tendremos grandes posibilidades de evitar las molestias digestivas. Por esta razón, muchos especialistas que observan los muy conocidos trastornos digestivos, recomiendan que no se deba tomar nunca simultáneamente una bebida isotónica junto con preparados energéticos específicos para deportistas.

Lo más recomendable para cuidar la performance y el estado, antes y durante la carrera, es tomar la bebida sola y, cuando sea necesario, agua junto con pastelillos de arroz o similares o barras energéticas. Nunca se debe olvidar que la barra energética consumida en exceso también puede traer consecuencias inesperadas para el deportista. Además algo muy importante es comenzar un tratamiento de recuperación inmediatamente, cuando aparecen los síntomas de la diarrea. La consecuencia directa de la diarrea, de no realizar las medidas adecuadas, es la deshidratación.

La clave de la harina

No extraña, en los tiempos que corren que haya un sobre uso de la palabra “nutrientes”.¿que son exactamente? Bien, los nutrientes son de tres tipos: proteínas, grasas, e hidratos de carbono .Las proteínas tienen como función la reparación y fabricación de tejidos sanos. Las grasas conforman la reserva energética indispensable cuando el alimento falta. Los hidratos de carbono constituyen la gran fuente de energía de los músculos y del cerebro.
En las pastas la harina de trigo es el ingrediente principal y en esta predominan los hidratos de carbono que son básicamente energéticos y de rápida absorción por el organismo. Además cuentan con otra muy atractiva ventaja; son los protectores esenciales del hígado. Un hígado sin hidratos de carbono no puede funcionar bien y se deteriora rápidamente.

Calidad y acompañamientos

Tenga en cuenta que las pastas deben ser de buena calidad y que debe tener mucho cuidado en el relleno de las mismas ya que estos pueden realizar aportes no deseados de materias grasas a nuestro organismo.
Para saber si la pasta es de buena o mala calidad revise el agua después de la cocción. Si quedo mucho almidón es decir, el agua queda turbia, la calidad de la pasta es al menos dudosa.
La mejor combinación para acompañar sus pastas son el queso y el aceite de oliva. El aceite de oliva esta considerado como uno de los mejores por su excelente sabor y su capacidad de disminuir el colesterol. En el caso del queso el más recomendable es el parmesano y es importante rallarlo en el momento para asegurar frescura y calidad.

Una cuestión de nutrición

Todo suma en nuestra alimentación. Después de exageradas toma de posiciones a favor y en contra, las pastas vienen a insertarse favorablemente en nuestro escenario alimenticio, entonces sin dudas, miedos ni culpas, es tiempo de darles una buena bienvenida y el lugar que se merecen en nuestra mesa.

El potasio es un mineral que trabaja conjuntamente con el sodio para balancear los fluidos y niveles electrolíticos de nuestro cuerpo. Dado que los niveles estáticos de fluido ayudan a regular la velocidad de los latidos de nuestro corazón y previenen que nuestros músculos se acalambren, este componente es de vital importancia para todos los corredores.

A nivel celular
Hay que pensar en él como si fuera el guardián del movimiento de los fluidos que entran y salen de nuestras células corporales. Gran parte del sodio presente en nuestro organismo se almacena fuera de las células, mientras que el potasio lo hace dentro. Aún así, debido a las diferentes concentraciones de minerales que cada uno de nosotros tiene, el potasio constantemente quiere salir de ellas, al mismo tiempo que el sodio intenta entrar: La transferencia de estos dos minerales cruciales dentro y fuera de nuestras unidades celulares conforman entre el 20 y 40% del gasto de energía almacenada en una persona adulta.

Los estudios han demostrado que si un corredor se pone en acción, terminará la maratón con más potasio fuera de sus células que dentro. Ésa es la razón por la que nos debilitamos, por la que nuestras piernas tienden a acalambrarse y por la que algunas veces terminamos con algunas partes hinchadas.
Pero gracias a ese básico suplemento de agua y plátanos, ingerido apenas cruzar la línea de meta, nuestro balance interno regresa a la normalidad en un lapso de una hora aproximadamente.

Otras ventajas
Aunque se sabe que la principal misión de este mineral es mantener el balance de los fluidos y electrolitos presentes en nuestro organismo, también resulta de mucha utilidad en la prevención de enfermedades cardiacas. Hay reseñas comprobadas, del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, de que en el año 1997 los voluntarios que ingirieron 4.700 miligramos de potasio por día, suplidos convenientemente en una dieta cargadas de frutas, vegetales, menestras y productos lácteos bajos en grasa, complementados además con pescado, carne de aves, nueces y judías, disminuyeron considerablemente la presión de su sangre en solamente dos semanas.

Otra ventaja es que este elemento básico puede actuar como diurético, ya que ayuda a liberar el fluido extra que tenemos en nuestro cuerpo y disminuye la presión que rige el sistema cardiovascular.

Es mejor consumirlo fresco
Debido a que este mineral juega un rol importante en nuestra hidratación, quizás nos preocupemos demasiado en si estamos o no consumiendo una cantidad apropiada. No hay de qué preocuparse, pues el potasio es encontrado en muchas formas naturales y está presente en tantas comidas cotidianas, que no llegar a los 3500 miligramos diarios es algo bastante raro.
Ahora bien, los que están acostumbrados a correr distancias más largas puede que prefieran ingerir una cantidad cercana a los 4.700 miligramos. Esta cifra es fácil de lograr cuando se sigue una dieta variada, consistente en comidas frescas y/o no procesadas. El potasio abunda en todas las células de animales y plantas vivientes y estas células, junto con el contenido de este mineral, permanecen intactas hasta que la comida es procesada.

Una recomendación bastante usada por los expertos en nutrición es que si se está llevando una dieta exigente en carbohidratos y proteínas, hay que escoger los que tengan abundante potasio: una patata asada (800mg.), un plátano (500mg.), 8 onzas de leche (450mg.), 8 onzas de yogurt (400mg.), una zanahoria (300mg.), un durazno sin cáscara (300mg.), etc.

La variedad es importante
Aunque es muy difícil presentar un cuadro de bajo consumo de potasio, no es imposible: existen testimonios de médicos que tratan con atletas universitarios, que hablan de una fatiga pronunciada debido a ciertos cuadros con alto porcentaje de sodio y bajo de potasio. Estos atletas, normalmente responden a un entrenamiento exigente en condiciones extremas de humedad y calor, acompañado de una dieta pobre en variedad y rica en comida rápida.

Por tanto, es mejor concentrarse en ingerir una completa variedad de alimentos todos los días para mantener nuestros niveles de potasio en óptimas condiciones. No olvidemos que también es importante ingerir un plátano después de cada carrera.

¿Y si no te gustan los plátanos?
Pues no hay de qué preocuparse pues este mineral también aparece en muchos otros alimentos:
albaricoques, aguacates, melones, kiwis, habas, leche, naranjas, pasas, tomates, espinacas, carne, pescado y un enorme etcétera.

Una buena alimentación es la base de un óptimo estado de forma

En una zanahoria o en un boniato hay mucho más que vitamina A. Dentro de nuestro cuerpo, las vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes esenciales trabajan de manera conjunta con miles de otros componentes. Es el “paquete completo” lo que propiciará una buena salud e incrementará nuestro rendimiento competitivo.
A continuación se señalan seis reglas alimenticias a seguir.

1. Comer semillas y comidas hechas en base a ellas
¿Qué las hace tan especiales? Pues las semillas -incluyendo todo tipo de cereales, judías y frutos secos- contienen la mezcla de nutrientes necesarios para hacer crecer una nueva planta, lo que significa que están dotadas de componentes saludables y fortalecedores. En añadidura a los elementos tradicionales como proteínas y grasas esenciales, las semillas contienen propiedades bioactivas que funcionan perfectamente como anti-oxidantes.

Está demostrado que sostener una dieta con abundantes semillas mejora nuestra salud y ayuda a mantener un peso saludable. Además, disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes, y no aumenta nuestro nivel de colesterol.

2. Comer diariamente frutas y vegetales de cinco colores diferentes
Todos sabemos que comer este tipo de alimentos nos provee de las vitaminas, minerales y carbohidratos necesarios para correr. Pero también nos proporciona calorías en menor medida, ayudándonos por tanto a mantener nuestro peso. Para optimizar este proceso, debemos pensar en términos de color: amarillo, naranja, rojo, verde, azul, gris y todo lo que va en medio de ellos. Hay más de cuatrocientas pigmentaciones para elegir y cada una ofrece su respectivo beneficio a nuestra salud.

A parte de reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón o alzheimer, también mejoran nuestra memoria y capacidad de retención. Además, como la mayoría de ellos actúa como antioxidante pueden ayudarnos a reducir la inflamación causada por alguna enfermedad o por el duro entrenamiento.
Ahora bien, nuevos estudios han demostrado que para obtener estos beneficios es necesario que unos pigmentos interactúen con otros. Por consiguiente, es muy importante consumir una amplia variedad de colores todos los días.

3. Comer alimentos con su respectiva cáscara
Tira el pelador. Desde manzanas y judías hasta patatas y calabacines, la piel las protege de los rayos ultravioleta, parásitos y todo tipo de bichos. Como consecuencia, estas corazas tienen muchos componentes que derivarán en la protección de tu salud. Por ejemplo, la cáscara de uva o de cebolla nos ayuda enormemente a reducir el riesgo de problemas cardiacos, cáncer de próstata o de colon, y refuerza nuestra inmunidad.

Las pieles también son ricas en almidón y fibra. Estos componentes mejoran la función intestinal, ayudan a frenar el apetito y, por tanto, a controlar el peso.
Algunos estudios han demostrado que la fibra proveniente de vegetales y frutas bloquean la absorción de tres o cuatro por ciento del total de calorías consumidas. Esta es la razón por la que los deportistas que siguen una dieta alta en fibras (mayor a 35 gramos diarios) consistente en su mayor parte de frutas y vegetales, tienden a tener menores niveles de grasa corporal y menores tamaños de cintura comparados con los que siguen una dieta baja en fibras.

4. Beber leche y consumir productos lácteos naturales
Tanto si viene de vaca, de cabra o incluso de reno, la leche de los mamíferos y otros productos lácteos como queso, yogurt, etc…, deben formar parte de la dieta de todo corredor. La razón es muy simple: la leche nos da calcio y el calcio genera huesos fuertes, lo que es indispensable para todos los atletas. Pero la leche natural tiene mucho más que ofrecer.

Los lácteos proveen a los músculos más esforzados de cada corredor de una gran cantidad de proteínas para ayudar a su rápida recuperación. Pero este nutriente proveniente de ellos también ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y a mejorar el nivel de colesterol presente en nuestra sangre. Además, se ha demostrado que su consumo constante disminuye la presión y el riesgo de infarto.

5. Comer productos marinos
Pescados y otros productos de mar contienen una combinación única de nutrientes que son básicos para los corredores. La mayoría son excelentes fuentes de proteína altamente beneficiosa, así como de zinc, cobre y cromo (minerales que son comunes en cualquier plan de dieta). Pero son las grasas de tipo Omega-3 encontradas en el pescado, particularmente en el que proviene de aguas frías, las que hacen a este alimento ser una parte indispensable de todo plan alimenticio.

A lo largo de la pasada década, los investigadores han descubierto que aquellas personas que consumían pescado algunas veces por semana mostraban un menor riesgo de infarto, problemas vasculares o derrames cerebrales.
Los corredores deberían, también, tener presente que el Omega-3 presente en este tipo de comida tiene capacidades anti-inflamatorias, logrando así minimizar los dolores musculares propios del ejercicio diario así como prevenir enfermedades como la soriasis.

6. Comer carne y huevos de animales de granja o alimentados con pasto
Al incluir carne libre de grasa, carne de granja y huevos en la dieta diaria, los atletas incrementan fácilmente su nivel proteínico y asimilan minerales que no tienen las comidas que vienen de fuentes no animales. Las carnes en particular, son una gran fuente de hierro y zinc, lo que estimula una buena circulación y hace más fuerte nuestro sistema inmunológico. Estos dos minerales son mucho mejor absorbidos por nuestro organismo cuando provienen de este tipo de alimentos.

Para tener en cuenta
Mientras las costumbres alimenticias vegetarianas pueden resultar bastante saludables, numerosos estudios sugieren que dietas equilibradas consistentes en frutas, vegetales, semillas y carnes libres de grasa (incluidas las de res y las de ave) ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre, la presión y el riesgo de un posible infarto.
La clave está en el consumo de carnes magras, por lo tanto,blemo es muy importante ingerir este tipo de alimentos asegurándose de que provengan de animales criados en zonas abiertas (granjas, campos, etc.).

Los carbohidratos son una parte fundamental de la dieta del corredor

Es recomendable comer al mediodía, así el cuerpo tiene la facilidad de poder hacer la digestión. Y si tiene la opción de elegir, coma mejor una pasta a base de tomates que a base de crema de leche. Antes de dormir, coma nuevamente hidratos de carbono pero únicamente nos referimos a una pequeña porción, como un plátano por ejemplo.

Durante el desayuno
En el desayuno coma algo que a usted le vaya bien, la porción no debe ser grande pero debe impedir que usted tenga hambre, entonces es quizá preferible que cada hora consuma una pequeña porción.
Pero eso si, desayune, esto es una regla de oro que no debe olvidar. La alimentación en las últimas horas antes de la competición debió ser analizada cuidadosamente durante el tiempo de entrenamiento, así usted sabe exactamente cuales son los mejores alimentos que su estómago soporta bien.

Otra regla de oro es no olvidar los líquidos, la falta de los mismos puede ser un factor para que disminuya notablemente su rendimiento. Entonces piense en tomar lo suficiente, lleve siempre una botella de agua. Debe tomar de uno a dos litros más de lo que normalmente acostumbra dos días antes de la competición. Es aconsejable que usted orine con frecuencia, y el color de la orina debe ser clara.

Bebidas y organizadores: plan de carrera
Es mejor si se informa con tiempo de las ofertas de los organizadores, y así sabrá dónde estarán las bebidas y a qué distancia durante la carrera. Por regla general en una maratón hay una estación con agua cada 5 kilómetros. Durante la maratón piense siempre en consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono como por ejemplo la mitad de una banana, o una barrita pequeña de energía, y entonces tome siempre más agua. Sin agua adicional estos alimentos pueden ser pesados para su intestino delgado, pero con el consumo de agua se equilibra. Por otra parte una deshidratación sería desastrosa, ya que con ello pierde totalmente su capacidad para culminar la carrera.

En resumen:
La clave para sentirse aún bien en el kilómetro 35 tiene mucho que ver con la preparación de los días anteriores como con los primeros 25 kilómetros de la carrera. Una última regla de oro es que todas las bebidas y alimentos ingeridos cuando su cuerpo está trabajando, deben ser probados sin falta durante la fase previa de entrenamiento. Es decir, no ingerir nada antes de la competición o durante ella si usted no sabe como reacciona su organismo. Y en cuanto a los líquidos, es muy probable que usted ya esté convencido de que ingerir líquidos es totalmente óptimo para el cuerpo si se corre, se camina, o se descansa.