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El ser capaz de completar los intervalos de entrenamiento casi sin derramar una gota de sudor no significa que debes aumentar el ritmo enseguida: acelerar demasiado y muy pronto puede ser una receta perfecta para el fracaso. El conocer cuándo y cómo aumentar el paso, te ayudará a estás más cerca de lograr tus metas durante una competencia.

Debemos saber cuándo acelerar el paso para romper el ritmo de nuestros rivales, pero no el nuestro

Cuando aumentas la intensidad de tu entrenamiento, obligas a tus músculos a que aprendan a tener más resistencia y los ejercicios difíciles se vuelven más simples. El cuerpo comienza a mostrarse más eficiente mientras consume energía, mejora la circulación de la sangre y oxigena convenientemente nuestros músculos cuando éstos lo requieren: En una frase, se eleva nuestro rendimiento.

¿Pero cómo saber cuándo aumentar la intensidad de nuestros intervalos, repeticiones o carreras de velocidad?

No desesperes

Incluso si te sientes perfectamente después de los entrenamientos, espera tres o cuatro semanas antes de hacer algún cambio sustancial en la velocidad de tu paso: Si la incrementas semana tras semana y no das a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere, el riesgo de sobreentrenamiento se hará cada vez mayor.
Si los ejercicios continúan resultándote fáciles durante un periodo de un mes o algo más, probablemente sea un signo de que ya es hora de aumentar los intervalos: Aún así, ten en cuenta que no debes hacerlo en más de dos segundos por vuelta.
Esto puede que no suene como si fuera mucho, pero va sumando con cada vuelta completada: Si disminuyes mucho tiempo de golpe, podrías no completar el último intervalo.

Escucha a tu cuerpo

Hay algunas señales que te ayudarán a entender que estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Una de ellas cuando sientes, al final de tu rutina, que podrías completar otro intervalo fácilmente. Si por el contrario sientes que no puedes dar un paso más, quizás hayas llevado esto demasiado lejos: Deberías estar respirando fuertemente pero no quedándote sin aire.
Deja que tu cuerpo decida.

La recuperación

Cuando estás entrenando con intervalos, la recuperación típica toma entre la mitad y el total del tiempo de cada uno de ellos: Por ejemplo, si entrenas con intervalos de seis minutos, la recuperación te tomará entre 180 y 300 segundos.
Si eres capaz de recuperarte más rápidamente en los últimos intervalos, es hora de aumentar la intensidad. Esto significa que tu sistema cardiovascular se ha adaptado completamente al entrenamiento y está listo para el siguiente nivel.

Si entrenas con un monitor de pulsaciones, puedes usar un sistema similar: La velocidad de recuperación de tu corazón está a medio camino entre el máximo y el mínimo número de tus pulsaciones por minuto.
Me explico: Si los latidos de tu corazón son 170 en su punto más alto y 60 en su punto más bajo, la velocidad que te servirá de referencia debe ser medida al alcanzar las 115 pulsaciones por minuto. Si llegas a ella antes de que se acabe el tiempo de recuperación antes mencionado, es momento de pasar al siguiente nivel.

Para tener en cuenta

Recuerda que el paso es solamente un factor que puedes ajustar para incrementar tu resistencia. Añadir más repeticiones a la misma velocidad o disminuir el tiempo de recuperación entre intervalos también puede ayudar.
No modifiques varios factores al mismo tiempo: Demasiados cambios de una sola vez suponen un camino seguro hacia las lesiones.