¿Cómo debe alimentarse un corredor?

| Viernes, agosto 1st, 2008 | 1 Comentario »

La alimentación sana es básica para estar en forma y no desfallecer en mitad de la carrera

La alimentación sana es básica para estar en forma y no desfallecer en mitad de la carrera

Una de las luchas diarias que los corredores, sobre todo de maratón, deben combatir, es el exceso de peso. Pesar más de lo necesario afecta directamente al tiempo que se quiera conseguir en la carrera. Esta razón es suficiente como para controlar al milímetro su alimentación, ya que ingerir diariamente más calorías de las necesarias, puede significar que al año tenga un sobrepeso significativo del orden de varios kilogramos. En las siguientes líneas le contaremos cómo debe actuar a la hora de confeccionar su dieta, y por supuesto, qué debe llevar su carrito de la compra (y qué no), cuando salga por la puerta del supermercado.

La dieta del corredor

Un corredor nunca debe pasar hambre, pero deberá confeccionar una dieta que le permita sacar el máximo rendimiento a lo que coma. En general, la alimentación de un corredor estará dividida aproximadamente en dos mitades. La primera estará compuesta por los hidratos de carbono, y la segunda se repartirá a partes iguales entre proteínas y grasas. Los carbohidratos repercutirán directamente en nuestra energía, mientras que la segunda parte, es la que deberemos controlar más si queremos optimizar nuestro peso. Lo primero que hay que saber, es el número de calorías específico que necesita diariamente nuestro metabolismo. Digamos que una buena aproximación podría ser multiplicar nuestro peso corporal en Kg. por un coeficiente de 30. Si lo que queremos es bajar progresivamente nuestro peso corporal, habrá que tener en cuenta, que por cada 500 calorías menos que ingiramos diariamente, estaremos adelgazando aproximadamente 0,5 Kg. semanales. Estas calorías podrán ser, por supuesto, quemadas haciendo ejercicio físico; consumidas a un ritmo de unas 60 por kilómetro recorrido.

50% de hidratos de carbono

Son la parte más importante de nuestra dieta. Podría incluso decirse, que si un 50% de las calorías son carbohidratos, es insuficiente. Cuando más cerca esté la carrera, más deberá aumentar el porcentaje de hidratos de carbono en nuestra alimentación. Son la base energética del corredor y será importante su ingestión antes, durante y después de la carrera. Muy importante también, será la ingestión de bebidas isotónicas y zumos con altos valores nutritivos. Éstos favorecerán una rápida recuperación. Una buena manera de consumirlos puede ser una dieta rica en arroz, patatas, pan, plátanos u otras frutas, verduras, pasta, etc

50% de proteínas y grasas

Favorecen el desarrollo muscular y en comparación con los anteriores, eliminan el hambre de forma efectiva sin un aumento excesivo de nivel calórico. Las grasas, por ejemplo, provocan un aumento considerable de las calorías; por ello deben controlarse aún más exhaustivamente. Estas grasas deberán consumirse, sobre todo, en forma de pescado, verdura o frutos secos. Aunque una comida con menos grasas favorecerá una rápida digestión y una reducción de la sensación de pesadez. Una dieta menos rica en carbohidratos y más completa en proteínas y grasas, puede estar compuesta por alimentos como la carne de pavo, por ejemplo, tofu, huevos, queso o el ya mencionado pescado. Evite las grasas saturadas y a la hora de cocinar utilice en cualquier caso un poco ce aceite de oliva.

La dieta dependerá directamente del ejercicio físico

Como se ha comentado antes, estos porcentajes no tienen porque ser en absoluto inamovibles en nuestra alimentación diaria. Siempre dependerán del ejercicio físico que se realice diariamente. En el caso de un corredor, que se esté preparando, por ejemplo, para una maratón, la exigencia energética será mucho mayor. Debido a esto su dieta deberá ser mucho más rica en hidratos de carbono, sobre todo antes y después del esfuerzo físico. Puede darse el caso de que haya momentos en que la actividad corporal sea mucho menor. En este caso, la dieta debería ser más rica en proteínas y grasas. Una buena manera de evitar la molesta sensación de hambre es añadir a la dieta pequeños suplementos energéticos entre horas. Éstos deberían estar, en cualquier caso, compuestos por fruta o algún tipo de barrita energética.

Más articulos populares sobre este tema

Un Comentario

  1. camila dice:

    hosea que correr diariamente y no dejar de comer los alimentos abituales

Responder