Cuando el deportista comienza a correr, y decide hacerlo con regularidad, debe plantear un método de entrenamiento progresivo. Como en toda actividad física el cuerpo debe armonizarse con las exigencias que se presentan en la actividad. Realizar una buena estrategia para cuidar el organismo, evita posibles situaciones de lesión y motiva la correcta oxigenación del físico. Acompañar la armonización del deporte con una dieta equilibrada es lo más recomendable para cualquier deportista.

Dolores musculares

Muchos corredores sienten dolor en la parte superior de las piernas, o en las articulaciones cuando vuelven a correr o cuando retoman la actividad después de largos periodos de sedentarismo. Es importante destacar que una consulta medica ayuda significativamente a mantener el buen estado muscular, además siempre que el deportista tenga un conocimiento certero de su estado físico desarrollara más confianza en el desempeño de la carrera. Muchos dolores son normales, y aparecen como resultado del movimiento y esfuerzo muscular para combatir el sedentarismo, o comenzar a aplicar entrenamiento regular a la vida diaria. Acelerar distancias y tiempos de resistencia es una manera de exigir al organismo una respuesta que quizás no esta preparado a enfrentar.

Cansancio muscular

Si bien puede ser normal sentir algún tipo de molestia en los músculos de las piernas, es necesario llevar adelante una correcta observación de las extremidades y la respuesta física a la rutina de entrenamiento para no caer en un desgaste muscular donde el esfuerzo prolongado termine provocando una lesión. La observación de los signos del cuerpo es fundamental para anticipar riesgos de lesión deportiva. Sobrecargar el musculo en ejercicios y esfuerzos no es una buena idea en corredores principiantes, además se debe desarrollar un plan de entrenamientos donde el deportista pueda ejercitar el organismo y motivar el bienestar general.

Para lograr un objetivo concreto de ejercitación es necesario desarrollar un plan de entrenamiento responsable y progresivo. Siempre que se observe con atención el desempeño del fisco; el deportista lograra un muy buen rendimiento deportivo teniendo en cuenta las limitaciones actuales, y el posible desarrollo para el futuro.

Lo primero que deben saber estas personas es que, efectivamente, abrigándose de esa manera mientras corren bajo los rayos solares sudarán bastante más que si lo hicieran con una simple camiseta de manga corta o sin mangas. En consecuencia, perderán más líquidos y, como efecto inmediato, su peso en la báscula experimentará un descenso notable. Pero la cruda realidad es que cuando ingieran algún líquido, sea agua o bebida isotónica, recuperarán de nuevo el peso que habían perdido. Sí, es muy posible que también hayan perdido algunas calorías, pero ni mucho menos tantas como deseaban y casi seguro que también las recuperarán cuando coman algo.

Como en una sauna

Abrigarse de esa forma con el objetivo de adelgazar es algo parecido a entrar en una sauna con el mismo propósito. Sí, lo pasarás fatal durante un buen rato y sudarás a raudales, perdiendo tanto líquido que te dará la impresión que en todo el cuerpo no te queda ni una sola gota, pero cuando salgas y bebas algo puedes estar seguro de que recuperarás el líquido y el peso. La única alternativa para no recuperarlos sería no beber nada, pero hasta el corredor más inconsciente es consciente de que eso sería fatal para el organismo.

Fajas en la cintura

Sin llegar a abrigarse de forma desmesurada, otros corredores se ponen bajo la ropa una especie de fajas de goma con la intención de sudar más en la zona de la cintura. Sin duda consiguen sudar más, pero los efectos son igualmente efímeros: cuando beban recuperarán el líquido perdido. Además, si en algún momento han llegado a pensar que con esa especie de faja de plástico reducirán el perímetro de su cintura y marcarán abdominales, deberían saber que ya hace muchos años que los científicos determinaron que esa reducción localizada no existe. Podemos perder grasa, claro que sí, pero lo hacemos de forma homogénea en todo el cuerpo.

Salud y placer

La conclusión es clara. Lo más sensato en verano es ponerse la ropa adecuada para el verano. No sudaremos tanto, pero nos costará mucho menos variar el ritmo y será mucho más sano y placentero. Ara adelgazar conviene hacer ejercicio, sí, pero también llevar una buena dieta y ser constante, no buscar milagros que no existen.

Para muchos, salir a correr al mediodía en pleno mes de agosto es algo muy parecido a un suicidio. Ciertamente, las elevadas temperaturas y los rayos solares en todo su esplendor no parecen combinar demasiado bien con un esfuerzo físico que puede conducirnos al límite de la fatiga. Sin embargo, si tomamos las precauciones necesarias no hay ningún motivo para no practicar nuestro deporte favorito, siendo siempre conscientes de que estamos haciéndolo en condiciones extremas que requieren una atención fuera de lo común.

Hidratación y rodajes cortos

En primer lugar, hay que asegurarse de estar muy bien hidratado. Beber antes, durante y después de nuestra sesión de entrenamiento debería ser obligatorio. También es imprescindible no alargar demasiado los rodajes. Media hora es más que suficiente e incluso veinte minutos pueden dar mucho de sí. Hay que tener en cuenta que con el calor y/o el bochorno cada zancada equivale a dos o tres zancadas en condiciones más favorables por lo que nuestro organismo se ve afectado mucho antes por un cansancio que nunca deberíamos prolongar en exceso.

Gorra y protección solar

Al menor síntoma de mareo hay que dejarlo inmediatamente, por supuesto. Tampoco deberíamos salir a correr sin ponernos la protección solar más adecuada para nuestra piel. Aunque salgamos pocos minutos, lo hacemos en la hora más propicia para coger una insolación, por lo que nunca estará de más que nos pongamos una gorra.

Ducha y almuerzo

Si seguimos todas las precauciones mencionadas no hay ningún motivo para no disfrutar de una buena y breve sesión de running al mediodía. Aunque pocos corredores deciden entrenar a la hora del almuerzo, los que apuestan por esta franja horaria descubren que les aporta muchas ventajas, entre otras razones porque ya no tienen que hacer equilibrios para salir a correr a primera hora de la mañana o cuando ya casi es de noche. Otro de los grandes alicientes de entrenar al mediodía en pleno verano son la ducha reconfortante (si es de agua fría, mejor) y el almuerzo reparador.

En primer lugar, salir a correr al mediodía nos permite desconectar por completo de la actividad que estábamos realizando (el trabajo, si tenemos la suerte de no estar en el paro) y, si después tenemos que regresar a ella, nos ayuda a hacerlo con muchos más ánimos. Por mucho que visto desde fuera pueda parecer que trabajar después de correr tiene que ser algo muy parecido a una tortura, la verdad es que la actividad física nos ayuda a estar más despiertos durante unas cuantas horas y, por lo tanto, nos permite rendir más y mejor en el trabajo.

Con media hora basta

Siendo realistas, olvidarnos durante unos minutos de nuestros problemas laborales para entregarnos en cuerpo y alma a un ejercicio que nos ayuda a mantenernos en forma es una de las mejores maneras de aprovechar la hora del almuerzo. ¿Y cuándo comemos? Aunque algunas personas lo hacen antes, el más elemental sentido común indica que es preferible hacerlo después de correr. En realidad, sobre todo si estamos en verano, un rodaje de media hora puede ser más que suficiente y ello nos deja tiempo para cambiarnos antes y ducharnos y comer algo ligero después aun suponiendo que sólo dispongamos de una hora.

Fácil y efectivo

Otra de las ventajas de este sistema es que puede ser muy efectivo aunque sólo salgas a correr dos o tres veces a la semana. Además, al coincidir con la jornada laboral es fácil que siempre puedas salir a la misma hora, con lo que el cuerpo acaba acostumbrándose a unos horarios que no tienen por qué ser malos. Todo depende, por supuesto, de la zona donde trabajes y de que tengas cerca un espacio apropiado para correr, pero con un poco de voluntad es muy probable que casi cualquier lugar te parezca apropiado para enlazar zancadas. En el peor de los casos, es probable que no muy lejos haya un gimnasio con cintas ergométricas. Eso sí, si sales a la calle hay que tener mucho cuidado con el sol y no forzar a nuestro organismo a realizar esfuerzos excesivos, pero de eso hablaremos en la próxima entrega.

Son numerosas las posibilidades de ejercitación en cualquier tipo de clima. Al correr se debe tener en cuenta que el clima también influye en el rendimiento del deportista. Una de las responsabilidades del deportista es observar y tomar las medidas correspondientes en relación al clima. La temperatura de verano o invierno son muy diferentes. Si bien en los planes de entrenamiento no se aplican distinciones significativas; en la práctica el deportista debe tener en cuenta la variedad de situaciones.

Calentar

El calentamiento es una de las partes fundamentales de cualquier entrenamiento. Cuando se realiza la actividad en verano, el tiempo de entrada en calor es mucho menor que en invierno. Lo más importante es que el deportista observe los cambios y se adapte a las nuevas situaciones. Además de los tiempos de calentamiento, la indumentaria también tiene su aporte de importancia. Mientras que en verano se puede utilizar ropa liviana y contribuir al rendimiento, en invierno se debe cuidar la salud y tener en cuenta que una vez que se entra en calor muchos abrigos resultan después innecesarios.

Nunca debe acortarse el tiempo de estiramiento. Estirar es una rutina de ejercicios de gran importancia cuando se desarrolla la tarea de entrenamiento. Si bien los estiramientos en verano pueden parecer más cortos, es necesario tener en cuenta que la relación con el calentamiento es fundamental. Al comenzar a correr se debe hacer un calentamiento liviano, estirar y después realizar la actividad propiamente dicha.

Horarios

Muchas veces los deportistas por sus horarios laborales y de obligaciones personales, se adecuan a fracciones del día para desarrollar sus entrenamientos. En relación a los horarios se debe tener en cuenta que si durante el verano se realiza la actividad física durante la mañana, seguramente en invierno se necesitara buscar un nuevo horario.

El frio de la mañana exige mayor tiempo de calentamiento, posibilidades de lesión en superficies con hielo y un cuidado superior en el ritmo de respiración y mantenimiento de la salud. La indumentaria es más pesada y el deportista debe observar constantemente la respuesta muscular a los esfuerzos planteados en la carrera. El clima es un factor importante en el rendimiento pero nunca un impedimento para la actividad física.

Están tan acostumbrados a correr sobre una máquina que no acaban de darse cuenta de las diferencias existentes con hacerlo sobre tierra o asfalto. Las descubren enseguida, eso sí. De entrada, correr en el exterior implica un impacto bastante más brusco que hacerlo sobre una cinta, por lo menos si la superficie elegida es el asfalto. También acostumbra a ser un poco más cansado, porque por buena que sea la máquina es casi imposible que reproduzca los obstáculos con los que te encuentras fuera del gimnasio.

Dificultades exteriores

Hoy en día existen cintas muy completas que te permiten graduar la inclinación del terreno y la velocidad, pero aunque se vayan aproximando bastante a las condiciones reales es evidente que, a menos que te encante torturarte con la máquina y acostumbres a buscar grandes niveles de dificultad, siempre te parecerá más complicado correr en el exterior.

Mayor dureza

Las rampas no son tan uniformes, hay piedrecitas en el camino, de repente aparece un coche, o un perro… O hace mucho frío, llueve, quizá nieva… Comparándolo con el gimnasio, es fácil que descubras que correr fuera es bastante más duro, pero también es muy posible que aprendas a respirar mejor y te guste más, porque al fin y al cabo no existe ningún intermediario y quien corre eres tú, sólo tú.

Grandes ventajas

Una de las ventajas indiscutibles de empezar a correr en el exterior tras haberlo hecho durante un cierto tiempo en el gimnasio es que, además de comparar, te permite alternar ambos escenarios, lo que sin duda mejora la calidad de tus rodajes. Trotando por las calles o caminos de tu ciudad, por los parques o los polígonos industriales, por donde quieras o puedas, es posible que mejores como corredor, pero siempre te agradará saber que cuando lo desees puedes regresar al gimnasio para seguir practicando tu deporte favorito.

Más perspectiva

Habrás ampliado tu perspectiva y podrás aprovechar tus nuevos conocimientos para decidir qué te conviene más en cada momento y de qué clase de entrenamiento puedes obtener mayores beneficios.

Muchos atletas no quieren ni oír hablar de las cintas, entre otras razones porque consideran que las sensaciones que obtienes con ellas no pueden compararse con las que experimentas al pisar tierra o asfalto. Otros piensan que quizá pueden ser adecuadas para los principiantes o la gente que se lo toma poco en serio, pero nunca para atletas que aspiran a lograr grandes registros. Como mucho, admiten que pueden venir bien para calentar un rato cuando acuden al gimnasio, pero descartan que sus posibilidades vayan más allá, por lo menos para ellos.

Ventajas interesantes

Todas las posturas son respetables, pero está claro que las sentencias demasiado tajantes (tanto si son negativas como positivas) no hacen justicia a las cintas de correr. Es cierto que nunca serán lo mismo que correr sobre el terreno, pero también lo es que, a poco que tengan cierta calidad, ofrecen una serie de ventajas interesantes para cualquier corredor, sobre todo si llueve o hace mucho frío.

Control exhaustivo

Además de que correr sin mojarte o pasar frío resulta bastante más cómodo, este tipo de aparatos acostumbran a disponer de un panel de un control que nos facilita enormemente nuestros planes. No hace falta que estemos consultando cada dos por tres el cronómetro o el pulsómetro, ni tampoco que nos fijemos ninguna referencia para calcular la distancia recorrida. La máquina nos ofrece todos estos datos sin mayores problemas, ayudándonos a sentirnos a gusto.

Mayor tranquilidad

Evidentemente, las cintas también nos permiten correr con más tranquilidad, ya que no tenemos que esquivar coches ni peatones ni sufrir por si nos ataca algún perro. Incluso podemos correr pendientes de las grandes pantallas que existen en algunos gimnasios o, si estamos en casa, de la tele o la radio.

Tedio y aclimatación

En el bando de los inconvenientes aparece en primer lugar el tedio. Estar corriendo todo el rato sin moverte de sitio puede llegar a ser terriblemente aburrido. Otras desventajas bastante evidentes son las dificultades de aclimatación que tendrás que superar cuando te decidas a correr sobre terreno firme o la sensación psicológica de que el tiempo transcurre mucho más despacio, lo que contribuye a incrementar tu cansancio.

Lo más probable es que, casi sin darse cuenta, se hayan dejado llevar por una dinámica que al principio les funcionaba pero poco a poco ha ido perdiendo eficacia hasta el punto de obligarlos a replantearse cómo corren y con qué objetivos. Aunque parezca extraño, es muy frecuente que los fondistas dediquen poco tiempo a analizar sus sesiones de entrenamiento. Cuando ello no es necesario no hay ningún problema, pero si aparecen dificultades hay que estar preparados para afrontarlas y tener muy claro que lo básico siempre debe ser disfrutar al correr.

Aflojar un poco

Fijémonos, por ejemplo, en el caso de los corredores que advierten que su velocidad va disminuyendo. Se sienten cada vez más lentos y, aunque en general ir lento acostumbra a ser placentero, no consiguen pasárselo bien. En estos casos, lo más probable es que hayan aumentado en exceso sus rodajes o el ritmo de los mismos, lo que acaba siendo contraproducente porque el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. La solución es obvia: aflojar un poco hasta volver a recuperar las buenas sensaciones. Si lo que quieren es lograr una velocidad determinada, a lo mejor les vendrá bien correr uno o dos días menos a la semana.

Entrenar la velocidad

Aunque no retrocedan en sus ritmos, existen otros fondistas que se sienten incapaces de seguir aumentándolos y, por consiguiente, quedan estancados y no disfrutan como quisieran. En primer lugar, es necesario que cada uno sea consciente de sus limitaciones y de la larga serie de factores que condicionan sus rodajes. Pero si después de analizarlos decide que debería poder correr más rápido, lo mejor que puede hacer es introducir en sus entrenamientos series de velocidad, o por lo menos cambios de ritmo que acostumbren al cuerpo a las nuevas y mayores exigencias.

Volver atrás

Un tercer caso, muy parecido al primero y en cierta forma al segundo, es el de los corredores que cada vez tienen más dificultades para completar sus rodajes largos en el ritmo acostumbrado. Si de verdad desean volver a disfrutar, deben aceptar que se han pasado con la distancia, la velocidad o la frecuencia de salidas y realizar los ajustes que sean necesarios. A veces volver un poco atrás es la mejor manera de retomar los objetivos con más fuerza.

Un caso muy común es el de los atletas que corren con lesiones crónicas. Les disgusta enormemente la simple posibilidad de tener que renunciar a sus rodajes habituales y, por intensas que sean las molestias, se mantienen fieles a sus rutinas, sin variar ni un ápice los kilometrajes ni el tiempo que dedican a su deporte favorito. Vistas desde fuera, actitudes de este tipo resultan difíciles de entender. Vistas con la perspectiva de un fondista, también.

Dolor en la rodilla

Pongámonos en el caso de Paco, un atleta aficionado de 45 años que lleva más de veinte corriendo y desde hace algo más de seis meses sufre fuertes dolores en la rodilla izquierda. Paco no quiere oír hablar de los médicos, ni menos aún de la opción de descansar. “¿Pasarme una semana sin correr? Imposible”, responde cuando le sugieres que tal vez le convendría un poco de reposo.

Descanso forzoso

Paco sigue corriendo seis meses más, con dolores cada vez más fuertes. Hasta que llega un día en el que, por mucho que lo intenta, es incapaz de enlazar dos zancadas. El dolor se ha intensificado de tal manera que no le queda más remedio que admitir que no puede más. Lo más lógico sería acudir al médico, pero Paco opta por descansar. Una semana. Luego vuelve a calzarse las zapatillas y descubre que la rodilla izquierda todavía le duele, que sigue sin poder correr.

Esfuerzo excesivo

Un mes más tarde todo continúa igual y, casi contra su voluntad, Paco acude al médico. El diagnóstico es claro: ha impuesto un esfuerzo excesivo a sus piernas durante demasiado tiempo y la rodilla izquierda está gravemente dañada. La única solución es operar, aunque el médico no descarta que, si no lo hace, tras un largo período de descanso, por lo menos medio año, pueda volver a correr. Sin excesos, por supuesto.

La cruda realidad

¿Medio año sin correr?, ¿operarse de la rodilla? Ninguna de las dos opciones es del agrado de Paco, que por primera vez en su vida se da cuenta de que ha actuado mal. Por no descansar cuando su cuerpo se lo reclamaba, por no ir antes al médico, quizá por las dos cosas.