Unas de las más conocidas son las que se realizan en distancias muy cortas, por ejemplo cien metros, pero también se trata de un sistema muy recomendable cuando el trayecto a recorrer es mucho más largo. Si nos acostumbramos a salir a correr a un ritmo moderado y poco a poco pero de forma constante vamos aumentando la velocidad, nuestro cuerpo se irá adaptando a esta forma de trabajar y estará más preparado para rendir a tope al final de las pruebas.

Incrementos moderados

En principio, el incremento del ritmo no tiene por qué ser demasiado fuerte. Basta con ganar unos pocos segundos por kilómetro cada cuarto de hora. En función de nuestros objetivos, podemos plantearnos progresiones concretas para cada salida y después intentar reproducirlas, o incluso mejorarlas, en alguna carrera. En general, cuanto más largo sea el rodaje más fuerte debe ser la progresión final.

También para los diésel

Existen corredores diésel especialmente aptos para rodar siempre a la misma velocidad pero incapaces de aumentar el ritmo. Puede que estos corredores nunca hayan probado a entrenar con progresiones, o puede que no lo hayan intentado con la persistencia suficiente. En cualquier caso, es prácticamente seguro que estos atletas mejorarían sus prestaciones si optaran por un cambio de hábitos y de estrategia en las carreras.

Y para los que desfallecen al final

Otro caso, incluso más frecuente que el anterior, es el de los atletas que van de más a menos. No hace falta subrayar que ellos sí que deberían apuntarse a una forma de entrenar que les ayudaría a mantener sus fuerzas hasta el final de la carrera. Cronómetro en mano, la diferencia entre ir de menos a más o de más a menos puede ser relativa. Incluso es posible que los atletas que se engloban en el segundo caso obtengan mejores resultados que los que se incluyen en el primero, pero es evidente que la diferencia psicológica es abismal. Siempre acabará más satisfecho el que ha concluido la carrera más fuerte que el que ha experimentado las sensaciones propias de un desfallecimiento gradual. Por todo ello, aumentar el ritmo al final de nuestros rodajes puede acabar siendo muy positivo para nuestro estado de ánimo y nuestra forma de correr.

He leído bastante sobre los obstáculos inminentes de correr en altura para los organismos que no están acostumbrados a terrenos altos sobre el nivel del mar. Al leer algunos artículos sobre la producción de glóbulos rojos, la respuesta de los pulmones, la oxigenación adecuada, los movimientos musculares; todo parece indicar que una persona necesita mucho más de una semana para adecuarse a terrenos elevados, sobre todo cuando su vida deportiva se ha desarrollado en terrenos medios. Antes de tener la oportunidad de correr en altura pensaba que el obstáculo de la altura era solo un mito.

La experiencia

Meses atrás decidí conocer y disfrutar de las regiones más altas de Bolivia. Los guías y coordinadores de un viaje que cruzaba todo el terreno boliviano y terminaba en las ruinas de Machu Pichu en Perú; recomendaban realizar un ascenso paulatino para cuidar el organismo. El primer impacto de altura ocurrió en la Quiaca, Argentina, allí antes de cruzar a Bolivia decidí realizar por las mañanas un breve entrenamiento corriendo alrededor del Hotel.

El primer síntoma de altura que sintió mi organismo fue el efecto de presión en los oídos. Sentir que no se escuchaba bien o que la voz resonaba dentro de la cabeza se volvió una constante, sin embargo solamente ocurrió eso y no se presento otro síntoma.

Falta de aire

En el lago más alto del mundo, el Titicaca, también realice la misma rutina que se había presentado en La Quiaca. Pero en esta oportunidad no solo los oído acusaron el impacto de la altura, también los pulmones parecían pequeños, solo había corrido trescientos metros cuando comencé a sentir la baja resistencia del organismo, las piernas sentían el cansancio muscular de una manera exagerada pero el trayecto recorrido era extremadamente corto.

Ante la baja resistencia y el tiempo que tardaba en recuperar el oxigeno en el cuerpo, decidí suspender los entrenamientos de altura en este viaje. Solo tuve una nueva experiencia en el departamento de Puno en Perú, a 4500 metros sobre el nivel del mar, debo reconocer que en esa oportunidad solo me desplace corriendo 15 metros y las piernas dejaron de responderme junto con el excesivo cansancio y la necesidad de respirar intentando obtener grandes cantidades de aire. La altura es definitivamente un obstáculo importante en cualquier contexto deportivo.

En casi todos los casos, los corredores que optan por efectuar cambios de ritmo empiezan incluyéndolos entre sesiones con bastante o mucha moderación. Al suponer un esfuerzo mayor del que estaban acostumbrados a realizar, lo más lógico es que los dosifiquen a lo largo del recorrido, ejecutándolos cuando ya se han recuperado completamente del último acelerón.

Un cierto método

No es un mal sistema, pero al cabo de unas semanas o meses habría que empezar a perfeccionarlo, a poder ser con un cierto método. Tampoco se trata de diseñar un programa exhaustivo, pero sí de seguir una dinámica que nos permita sacar un mayor provecho de nuestro nuevo hábito. Por ejemplo: forzarse a realizar un cambio de ritmo cada quinientos metros y mantenerlo durante treinta segundos, o cada dos kilómetros para sostenerlo a lo largo de un minuto.

Ponerse a prueba

Cada uno sabrá hasta dónde puede o quiere llegar. Y si no lo sabe, nada mejor que ponerse a prueba. Ello nos permitirá ir adaptando los cambios de ritmo a nuestras posibilidades, haciéndolos cada vez más exigentes o, si nos damos cuenta de que estamos yendo demasiado rápido, suavizándolos un poquito.

Analizar sensaciones

Nuestro cuerpo siempre será nuestro mejor consejero. Sólo hace falta escucharlo un poco y, sobre todo, hacerle caso. No estamos hablando, por supuesto, de aflojar ante las primeras señales de cansancio ni de dejarnos invadir por la pereza, sino de saber analizar nuestras sensaciones.

Controlar el esfuerzo

Los cambios de ritmo pueden convertirse en nuestros mejores aliados para correr más rápido y mejor, pero sólo si somos capaces de evitar la vanidad y controlar el esfuerzo. Una cosa es entrenar con la máxima intensidad durante unos minutos, o como mucho un par de días a la semana, y otra muy distinta convertir nuestros rodajes en constantes y alocados cambios de ritmo que más que ayudarnos a progresar acabarían provocándonos alguna lesión.

Criterio y visión

La variedad es casi siempre sinónimo de eficacia y buenos resultados. Si somos capaces de aplicarla a nuestros cambios de ritmo, con criterio y una visión muy clara de lo que queremos conseguir, cada vez nos aproximaremos más a nuestros objetivos.

De hecho, los cambios de ritmo deberían ser la base del entrenamiento de cualquier atleta que tenga la intención de mejorar, lo que casi siempre acostumbra a ser sinónimo de ir más rápido. Está claro que yendo siempre a la misma velocidad resulta muy complicado progresar, porque el cuerpo se adapta a esa situación y no hay manera de aumentar sus prestaciones.

Avances que no llegan

Lo más curioso del caso es que muchos corredores ni siquiera son conscientes de esta circunstancia. En muchos casos tampoco tiene mayor importancia, porque su objetivo no es otro que sudar un poco, quemar calorías y mantener el peso a raya, pero a veces les gustaría apreciar unos avances que manteniendo su dinámica habitual difícilmente van a producirse.

Quizá la mejor solución

Estos corredores deben saber que una de las soluciones a su alcance, quizá la mejor, son los cambios de ritmo. No es nada difícil llevarlos a cabo y garantizan grandes mejoras. Siempre que se organice el entrenamiento ejecuten correctamente, claro.

Acelerar el ritmo

En principio, los cambios de ritmo deberían ejecutarse de forma casi instintiva. Se pueden incluir sin problema en los rodajes habituales y basta con ir acelerando un poquito de vez en cuando. Para luego regresar a la velocidad anterior o para ir incrementándolo progresivamente, eso ya depende de los objetivos de cada uno.

Cambios paulatinos

Por norma general, lo más aconsejable cuando no se tiene experiencia en este tipo de entrenamiento es introducirlos de forma paulatina, sin prisas. Intercalándolos en los rodajes habituales para regresar después a la velocidad de crucero. Eso acostumbra a hacerlos más llevaderos, algo muy de agradecer cuando nuestro cuerpo todavía no se ha adaptado a ellos.

Sorprender al organismo

De todas formas, no hay que perder de vista que la principal función de los cambios de ritmo es sorprender a nuestro organismo, impedir que se adapte a una velocidad determinada y obligarlo a esforzarse, siempre con la intención de mejorar.

Mejoras notables

Por supuesto que no hay nada malo en correr siempre a la misma velocidad (incluso hay atletas populares que lo hacen a cuatro minutos por kilómetro), pero es evidente que ignorar los cambios de ritmo equivale a privarse de mejoras muy notables y relativamente fáciles de conseguir.

¿Quién no ha dicho alguna vez “esto es un infierno”?, ¿qué corredor no ha sentido en alguna ocasión que el esfuerzo que está realizando es inhumano y que si se sostuviera en el tiempo sería algo así como un castigo eterno? A menos que seamos unos consumados holgazanes o no hayamos tenido jamás ni la más mínima intención de progresar, es muy probable que en ciertos momentos de nuestra vida como corredores nos dejemos invadir por sensaciones negativas. Con un elevado componente de cansancio físico o dolor, por supuesto, pero también con sus buenas dosis de malestar psicológico, de pensamientos destructivos que equiparan nuestras vivencias con lo peor que le puede ocurrir a una persona.

Desenlace positivo

Lo mejor de todo, si es que hasta ahora había algo bueno en lo que estábamos comentando, es que estas bajadas al infierno, estas catástrofes personales, acostumbran a ser fugaces y culminan con un desenlace claramente positivo. Nos ayudan a ser más fuertes y resistentes, a conocernos y mejorar. Hemos estado en el infierno y hemos salido de él. Puede que algún día volvamos a cruzar sus puertas, pero seguro que lo haremos con menos miedo, sabiendo que en el fondo nos viene bien estar allí y, salvo hecatombe mayúscula, volveremos a ver la luz del sol, la esfera celeste.

Sensaciones pasajeras

Lo de sentirse en el paraíso, entendiendo como tal un lugar muy placentero, también es muy propio de los corredores de fondo, capaces de deleitarse con la observación de la naturaleza, la compañía de otro atleta o la satisfacción física y mental que se experimenta al acabar un maratón o, simplemente, al ducharse tras un entreno de calidad. Como ocurre con el infierno, se trata de sensaciones pasajeras que, no obstante, pueden repetirse muchas veces a lo largo de una vida, lo que no deja de ser un aliciente más para seguir calzándonos las zapatillas y disfrutar al correr.

En este sentido, los médicos advirtieron que el entrenamiento de Buddia era excesivo. Diez horas diarias entrañaban muchos riesgos y podían perjudicar su desarrollo, provocarle deficiencias nutricionales o incluso causarle deformidades. No hace falta ser un experto en la materia para darse cuenta de que los médicos llevaban razón. Se trata de un caso muy extremo, difícilmente equiparable a nada de lo que podamos encontrarnos en nuestra vida cotidiana.

Límites imprecisos

Pero lo cierto es que no tenemos muy claros cuáles son los límites que deben aplicarse a los niños cuando hacen deporte o, más concretamente, cuando corren. En realidad, resulta muy difícil establecer una cifra concreta, porque todos los niños son diferentes y sus capacidades físicas también.

Sentido común

Sin embargo, parece claro que no tiene mucho sentido que niños de ocho o nueve años corran distancias superiores a dos o tres kilómetros o que lo hagan más de dos o tres veces a la semana. Ni que niños un poco mayores, de doce o trece años, participen en medias maratones o maratones. El más elemental sentido común nos indica que eso es demasiado y, por si acaso, la mayoría de las carreras especifican cuál es la edad mínima para competir.

Evitar locuras

En cualquier caso, lo más sensato es dejar que sean los propios niños los que decidan qué distancia pueden o quieren correr. Siempre con un cierto control, por supuesto. En general, se dejarán llevar por las sensaciones que experimentan al hacerlo y dosificarán su esfuerzo mejor que cualquier padre o entrenador, aunque siempre existe el peligro de que se excedan y los mayores deben evitarlo.

No presionar jamás

Por supuesto, nunca debemos presionar a un niño para que corra una distancia determinada en contra de su voluntad. Sería totalmente contraproducente y, aunque no está demostrado que pueda provocarle algún daño físico o psicológico, es posible que a la larga lo asocie con días de perros y, cuando sea mayor, lo último que le apetezca sea correr.

Los atletas más experimentados, que a menudo suelen ser los que consiguen mejores marcas, saben muy bien que una cosa son las carreras y otra muy distinta los entrenamientos. Prepararse para una determinada competición, plantearse conseguir un ritmo concreto, no significa que en cada una de las sesiones preparatorias haya que ir a ese mismo ritmo. En realidad, muchas veces se obtienen mayores beneficios yendo más lento, sin forzar constantemente nuestro organismo.

Un poco más lentos

Evidentemente, de vez en cuando sí que es necesario practicar los ritmos de carrera e incluso superarlos para ganar velocidad, pero este tipo de ejercicios no debería ser demasiado frecuente, como mucho un par de veces a la semana en el caso de los corredores populares. En los rodajes habituales, siempre es más recomendable ir un poco más lentos que nuestro ritmo de competición, ya que en caso contrario acabaríamos sobreentrenándonos.

Velocidad no es sinónimo de progreso

Sin embargo, es muy común observar a corredores que, incluso en sus rodajes largos de los domingos, dan la impresión de ir siempre a muerte, al límite de sus posibilidades. Corren lo más rápido posible porque están convencidos de que es la mejor manera de progresar, sin darse cuenta de que lo único que hacen es llevar su cuerpo a extremos que dificultan su recuperación y, en última instancia, pueden acabar pasándoles factura en las competiciones.

Intensidades desaconsejables

De hecho, este tipo de atletas, los que se pican hasta con su propia sombra en cualquiera de sus salidas, acostumbran a rendir muy por debajo de sus posibilidades en las pruebas en las que participan. Puede que en algunos casos logren igualar o incluso superar el ritmo de sus rodajes preparatorios, pero está claro que si entrenaran con mayor contención, favoreciendo la recuperación del cuerpo al no llevarlo a intensidades desaconsejables, obtendrían mucho mejores resultados.

La mejor manera

A la mayoría de los atletas aficionados les gusta ir mejorando sus marcas personales, pero deberían tener en cuenta que la mejor manera de conseguirlo es entrenar con calma, sin exigirse siempre lo máximo.

Una de las situaciones comunes que vive el corredor con el paso del tiempo, es la de armonizar su rutina de entrenamiento para mantenerse motivado. Llevar adelante un plan de entrenamientos es muy importante para mantener el control físico de cualquier deportista, mejorar el rendimiento y controlar la respuesta general del individuo a los esfuerzos y las rutinas programadas.

Cuando se repite durante un tiempo prolongado el mismo plan de ejercicios el corredor sufre el aburrimiento de repetir las mismas sesiones de distancias, ritmos y contexto geográfico.

Correr

La motivación debe ser parte del estado anímico general del deportista. Al estar motivado, el corredor mejora su rendimiento y completa su período de entrenamiento de una manera optima. El estado anímico del deportista es fundamental a la hora de los entrenamientos y de enfrentar una posible competencia. El corredor amateur lleva adelante una rutina de ejercicios más o menos detallada.

Para mejorar su motivación es necesario plantear objetivos claros. Al tener metas que alcanzar el entrenamiento se toma de una manera diferente. Si bien correr es beneficioso para toda la salud del individuo, correr sin objetivos muchas veces es un obstáculo emocional para el deportista.

Motivaciones

El hecho de tener objetivos que cumplir, es una manera diferente de observar los entrenamientos. Al correr sin objetivos el corredor puede cansarse mas rápidamente de su rutina, los días que no sienta motivación para ejercitarse, simplemente abandona los movimientos o realiza alguna otra actividad menor; sin embargo ante esta situación muchos deportistas abandonan las prácticas poco a poco. En el planteo de objetivos el corredor siente que día a día avanza en su rendimiento y en la práctica deportiva.

Cuando el deportista se siente cerca de los objetivos la motivación es mayor, los días que no se sienta interés en entrenar, basta con recordar lo cerca que se está de lograr objetivos para que el deportista se motive nuevamente. Cuando los objetivos son alcanzados el deportista no debe descuidar su motivación, simplemente debe plantear nuevos objetivos que le permitan mantener el interés en la practica.

El corredor debe estar concieciado de que la elección del calzado es de gran importancia para el desarrollo y rendimiento en la rutina de entrenamiento y en la competición. Al correr se deben tener en cuenta todos los signos de los movimientos musculares, sobre todo relacionados con los miembros inferiores. La elección del calzado tiene mucha importancia en el rendimiento deportivo, y la motivación del corredor.

Calzado

Al elegir zapatillas, el corredor debe tomar el tiempo necesario para lograr encontrar un calzado cómodo que no tenga molestias en el pie y que se ajuste a la forma anatómica del mismo. Todos los individuos son diferentes por lo tanto lograr obtener una comodidad en la carrera es fundamental para alcanzar objetivos y lograr buenos resultados. El deportista debe observar los signos de molestia, o la manera de pisar y de relacionarse con los movimientos lentos y rápidos.

Encontrar el calzado apropiado muchas veces lleva tiempo y dedicación, siempre el deportista debe dar prioridad al buen rendimiento físico y bienestar general en la elección adecuada. La superficie donde se desarrolla la actividad también tiene mucha importancia en la rutina y el rendimiento deportivo. Muchas veces es necesario alternar pares de calzado según la superficie donde se desea correr.

Plantillas

Aun cuando se encuentre el par de calzado apropiado, la observación del corredor, y la consulta al especialista puede determinar el uso de plantillas. Debido a que todas las estructuras musculares y óseas tienen la particularidad de cada persona; cuando el atleta observa molestias o cansancio muscular en la zona de las piernas debe consultar al especialista para determinar si es apropiado utilizar plantillas para mejorar la extensión muscular y el correcto movimiento de la articulación.

Las principales razones que llevan al corredor a usar plantillas anatómicas provienen de la buena observación y de los resultados oportunos de las consultas médicas que se realice. El objetivo final es siempre cuidar el organismo, mejorar el rendimiento y lograr disfrutar de la actividad obteniendo bienestar general.