Cabeza fría, piernas calientes

Muchos opinan que una de las razones por las que las marcas establecidas se van superando continuamente, es precisamente creer que se pueden superar: Con el paso de los años, cada vez un mayor número de deportistas se sienten seguros de poder hacerlo y es gracias a esta confianza, que tienen mayores posibilidades de triunfar.

Y es que la mente es quizás el arma más poderosa que tienen los deportistas. Expertos en el tema afirman que este nivel de confianza no es algo innato en las personas, sino que se va adquiriendo paulatinamente conforme nuestro avance en los entrenamientos nos hace ver lo cerca que estamos de lograr nuestras metas.

Si ya lo dice bien claro Tirunesh Dibaba

“Cuando intento batir un record mundial no es porque así lo decidí en el preciso momento en que pisé la pista de carreras. Primero analizo mi condición física y hago lo posible por averiguar qué tan bien preparado estoy y si mis tiempos son los deseados. Yo creo que es de ahí que proviene la confianza”.

De acuerdo. La confianza en poder lograr un determinado objetivo es, probablemente, el mayor beneficio que puede lograr un buen entrenamiento, ya que es nuestro cerebro el que a la hora de la verdad regulará nuestro desempeño y, como sabemos, es prácticamente imposible engañarle sin importar lo que nuestro cuerpo haga o deje de hacer.

Sin cerebro no responden las piernas

Pero nuestro cerebro no sólo juega este importante papel: Otra de sus funciones primordiales es proteger a nuestro organismo de sufrir algún daño durante las extenuantes sesiones de ejercicio, daños que por lo general se producen debido al sobre-entrenamiento: Para ello, manda emitir sensaciones de molestia y disminuye el nivel de resistencia en nuestros músculos.

A través de un mecanismo conocido como ‘regulación anticipada’, nuestro cerebro calcula la mayor velocidad que un atleta puede sostener en el tramo final de una carrera. Para esto, lee las señales que nuestro cuerpo emite: Temperatura corporal, tiempo y distancia restante, así como información de entrenamientos y competencias pasadas.

Por tanto, el objetivo máximo de entrenar es demostrar a nuestra mente que nuestro cuerpo es capaz de sostener un buen desempeño a lo largo de una carrera, sin sufrir daños graves.

Correr después del embarazo puede ser muy sano

Muchos especialistas afirman que correr o realizar caminatas rápidas durante el embarazo ayuda a mantener el peso y a evitar la retención de líquidos. Además predispone al organismo para una mejor recuperación post parto. Sin embargo, numerosos estudios indican que el ejercicio puede afectar al sabor de la leche por el ácido láctico que puede acumularse en el organismo.

Teniendo en cuenta que muchas deportistas y mujeres sedentarias, deciden correr después del embarazo para retomar su actividad física o para bajar de peso, es necesario preguntarnos como volver a la actividad de correr una vez producido el parto, ya que el cuerpo de la madre estará recuperándose de nueve meses de cambios físicos y hormonales.

Es muy importante tener en cuenta ciertos aspectos antes de volver a ejercitarse en caminatas o en correr, aspectos como el tipo de parto que se ha producido, o como fueron manejados por el organismo los nueve meses de gestación. Si al momento del nacimiento se practico una cesárea el tiempo aconsejable para volver a movilizar el cuerpo en una madre que antes ha realizado actividad física es de 6 a 8 semanas. Si en cambio el parto ha sido natural, el cuerpo tardará de 4 a 6 semanas en recuperarse de los cambios que ocurren durante el embarazo y el parto.

Detalles de entrenamiento

Si la persona que decide comenzar a correr después del parto, ha realizado alguna actividad física antes o durante el embarazo, su desarrollo en el deporte será paulatinamente mas rápido que el de una persona sedentaria; sentirá menos dolores y molestias musculares. Una madre sedentaria que decide comenzar a correr para bajar de peso por el embarazo, y nunca antes ha realizado actividad deportiva, debe considerar comenzar muy lentamente su actividad, recomendando en primera instancia caminatas lentas con una muy buena oxigenación.

Cuánto caminar

Una vez que el profesional medico otorga el alta para hacer ejercicios físicos; muchas madres se preguntan cuanto tiempo correr o durante cuanto tiempo realizar una caminata. En realidad lo más importante es escuchar y observar los signos del cuerpo, que solo pondrán sus límites. En ningún caso es aconsejable realizar un sobre esfuerzo. La mayoría de los especialista entendidos en la recuperación de madres embarazadas, recomiendan que se comience con una caminata de quince minutos por lo menos tres veces por semana; sin embargo como afirmaba anteriormente lo mas importante es la exigencia y limites que impone nuestro organismo.

Realizar la actividad de correr o caminar después del embarazo es una importante decisión que traerá grandes beneficios a nuestro organismo, sin embargo es de gran importancia esperar la indicación de un profesional medico para comenzar la actividad y no exigir el físico que se esta recuperando de una gran exigencia corporal.

La fruta es fundamental para el corredor; en especial, el plátano

En la actualidad, muchos corredores concientes de la necesidad de reponer carbohidratos, glucosa y líquido, consumen alimentos durante la carrera. Las bebidas isotónicas, las ya muy conocidas barras de cereal y los geles, son los alimentos mas ingeridos por los deportistas. Sin embargo algunos nutricionistas recomiendan como alternativa la ingesta de frutas, especialmente plátanos para mantener la performance. Muchos atletas, y antiguos corredores afirman que las cualidades de esta fruta dejan por debajo las particularidades de la barras de cereal.

El plátano

Esta fruta tiene la gran capacidad de ayudar a los músculos a ser más eficientes. Las bananas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que se ponen al nivel de cualquier barra energética, por ejemplo, potasio, un electrolito esencial que ayuda a regular la composición de la sangre mejorando el metabolismo de los carbohidratos.

Sin potasio y sin sodio, la estructura muscular deja de trabajar en forma correcta, y si se produce una falta importante de sodio, pueden ocurrir grandes complicaciones en la respuesta de nuestro organismo.

El potasio

Como sabemos, la glucosa, es el combustible de nuestro cuerpo, con suficiente potasio en el organismo, la glucosa es fácilmente transportada por la pared de las células y usada en la producción de ATP. Otra de las bondades del potasio es también que previene al Ph de la sangre en ponerse muy ácido. Además esta fruta posee gran cantidad de magnesio, que juega un importante rol en el transporte de energía.

Vitaminas

La banana como proveedor de vitaminas, brinda el 17% de la vitamina C, necesaria diariamente, un antioxidante que tiene la función de neutralizar los radicales libres en el cuerpo y ayudar a producir colágeno. El colágeno mantiene fuertes los tendones y los cartílagos fortaleciendo articulaciones de gran importancia en la carrera, por ejemplo, las rodillas. Esta fruta posee también gran cantidad de vitamina B6 que ayuda en la metabolización de más de 60 proteínas. La vitamina B6, también ayuda en la producción de glóbulos rojos, consecuentemente se facilita y optimiza el transporte de oxigeno a los músculos.

Quizás para quienes estén cansados del consumo de los diferentes sabores de barras de cereal o gel, la banana sea una interesante opción de alternativa.

Cada vez son más las personas que aficionan a salir a correr

En muchos países en vías de desarrollo, correr es una excelente actividad deportiva para mantenerse en forma, vista con muy buenos ojos por la población en general. Muchos gobiernos latinoamericanos impulsan esta actividad construyendo trayectos especiales para corredores, y parquizaciones. En el caso de Argentina, el running, tiene un gran impulso mediático, impulso que además se ve apoyado por compañías gubernamentales y marcas de ropa y zapatillas reconocidas mundialmente.

Correr

No solo en su capital Buenos Aires, los argentinos están viviendo el impulso de correr. En otras ciudades como Córdoba, en el corazón mismo del país, se han realizado importantes parquizaciones en zonas urbanas, con el fin de proveer a los deportistas de un espacio en la ciudad para distender sus músculos. En estas parquizaciones se han tenido en cuenta trayectos y numerosos beneficios señalados para corredores.Una novedosa iniciativa es la de construir predios auspiciados por marcas conocidas para el mantenimiento del lugar y la administración del mismo, que en ningún caso genera costo económico alguno para corredores.

Correr en todo momento

Numerosas instituciones, motivadas con la moda del running deciden conmemorar sus numerosos años de existencia con la organización de una competencia de maratón. En algunos ejemplos se pueden incluir un conocido centro de salud del interior del país, un canal televisivo, marcas de agua, gaseosas y cadenas de supermercados. Con la avalancha de maratones que se presentan en la ciudad parece ya no haber horarios y días para alguna otra organización deportiva y popular por las calles de las ciudades. Pero claro que siempre se encuentra un espacio. Una reconocida marca de pilas organizo en noviembre de 2008, una competencia nocturna.

Correr de noche

A principios de 2008 ya se había organizado en Buenos Aires una maratón nocturna a orillas de un conocido balneario de la ciudad. Sin embargo esa no fue la unica competencia nocturna ya que después aparecieron muchas más. Una de las más llamativas fue la organizada por la compañía Energizer, el evento fue denominado Energizer Night Race. Consistió en una competencia nocturna que marco un recorrido de ocho kilómetros en medio de la oscuridad, que sólo fue alumbrada por las linternas LED head lights que se entregaron a los participantes.

El uso de complejos vitamínicos es algo muy extendido

Desafortunadamente, lo que muchos no entienden es que aunque la Administración de Drogas y Alimentos intenta fomentar una producción correcta entre industrias, la calidad inherente a un suplemento depende total y exclusivamente de ellas.

Cuando este tipo de productos (tales como las vitaminas o minerales) son producidos por compañías multinacionales, generalmente son de buena calidad. No obstante, hay muchas otras que incumplen las leyes vigentes: Pueden lanzar al mercado suplementos que están contaminados o que contienen ingredientes que no figuran en su etiqueta.

No hay que generalizar

Por tanto, no todos los suplementos son creados y regulados de la misma manera. Hay mucha publicidad sobre la mejora en el rendimiento que puede resultar engañosa hasta para un atleta experimentado. Pero estas características pueden no estar sustentadas por un estudio médico o una investigación científica decente.

Es muy sencillo tener un falso sentido de confianza cuando el producto parece haber funcionado en otra persona. No obstante, siempre debemos preguntarnos: ¿Es seguro? ¿Es legal? ¿Realmente funciona?
Por eso, antes de decidirnos, siempre es bueno analizar los aspectos que éste tiene a favor y en contra:

A favor

- Hay algunas necesidades nutricionales que no pueden ser atendidas con nuestra dieta.
- Se potencia el efecto placebo.
- Nuestro rendimiento mejora.

En contra

- El costo puede ser bastante elevado.
- Investigación científica limitada.
- Efectos secundarios potenciales.
- Posibilidad de generar dependencia.

Complementar, no sustituir

Algunos de los suplementos más comunes usados en este deporte han sido ampliamente estudiados y su efectividad está comprobada. Generalmente son los que pertenecen al rubro de bebidas rehidratantes que se consumen antes, durante y después de una carrera.

Pero que quede claro: Estos productos están concebidos para acompañar una dieta regular y no para reemplazar las valiosas calorías y nutrientes que proporcionan las comidas. Además, tienen mejor efecto si son usados conjuntamente con el ejercicio y no sólo de vez en cuando.

Si no cuidamos lo que comemos, podemos arrepentirnos al correr

Correr es una actividad que demanda mucha energía, por esta razón para prevenir cualquier daño inesperado en nuestro organismo debemos estar muy bien hidratados. Además muchos deportistas en competencia o en días de entrenamiento, deciden consumir barras de cereal para complementar la respuesta del organismo a la demanda energética que implica la actividad de correr.

En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, como el ciclismo, la maratón o el triatlón, carrera de diferentes distancias, en los que se produce una gran exigencia muscular y es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.

Las causas

Este tipo de diarrea suele ocurrir con frecuencia cuando se toman conjuntamente, bebidas isotónicas o específicas para deportistas junto con pastelillos de arroz o barras energéticas. En esta circunstancias se produce una concentración de hidratos de carbono por la ingesta conjunta, de características muy altas y de gran carga osmolar.

En estas condiciones el deportista comienza a sufrir molestias orgánicas, que muchas veces lo dejan fuera de la competencia. Las molestias digestivas son muy complicadas en la carrera y tiene gran importancia evitarlas durante los entrenamientos, y con más razón si la competencia se encuentra cercana en el tiempo.

El seguimiento

Siguiendo una dieta cuidadosa , y observada por especialistas y evitando la sobrecarga de hidratos de carbono durante la actividad deportiva; tendremos grandes posibilidades de evitar las molestias digestivas. Por esta razón, muchos especialistas que observan los muy conocidos trastornos digestivos, recomiendan que no se deba tomar nunca simultáneamente una bebida isotónica junto con preparados energéticos específicos para deportistas.

Lo más recomendable para cuidar la performance y el estado, antes y durante la carrera, es tomar la bebida sola y, cuando sea necesario, agua junto con pastelillos de arroz o similares o barras energéticas. Nunca se debe olvidar que la barra energética consumida en exceso también puede traer consecuencias inesperadas para el deportista. Además algo muy importante es comenzar un tratamiento de recuperación inmediatamente, cuando aparecen los síntomas de la diarrea. La consecuencia directa de la diarrea, de no realizar las medidas adecuadas, es la deshidratación.

Cuando un corredor comienza a entrenarse, entre sus preparativos debe elegir el horario del día para desarrollar la actividad. Existen muchos estudios y recomendaciones no oficiales de cual es el mejor horario del día para correr, la mañana, la tarde, o la noche. Sin embargo aun no encuentro una opinión unificada que fundamente indicaciones y horarios.

Correr por la mañana

Quienes afirman que es mejor correr por la mañana, indican una serie de beneficios para la respiración, sobre todo relacionado al ciclo de fotosíntesis de las plantas, de este modo el aire por las mañanas en un parque quizás tenga cierto grado de pureza que no podría encontrarse por las tardes o noches.

Por otro lado, también se hace referencia al descanso que posee el cuerpo, ya que recién se levantaría de dormir, y la energía almacenada estaría en las mejores condiciones para desarrollar un entrenamiento sencillo. Además también están quienes afirman que la predisposición psicológica es mucho mejor por la mañana, ya que el organismo se predispone para la actividad.

Por la tarde o noche

Muchas personas no tienen muchas opciones para elegir sus horarios. Quienes no son atletas profesionales y tienen horarios fijos de trabajo en distintas industrias, oficinas y comercios, deben optar como horario de entrenamiento por la tarde o noche. En ese contexto muchos se inclinan a precisar que el reloj biológico del organismo nos traerá dolores de cabeza si corremos por las noches, antes o después de cenar.

Sin embargo, lógicamente no todos pueden optar por el horario disponible o de preferencia.
Cuando se habla de correr por las noches, la mayoría de los implicados incluye una asunto social antes que físico, la seguridad, un parque iluminado, un ámbito de deporte no muy tarde. Además otros recomiendan que si las actividades mas pesadas de la vida diaria, se realizan por el día lo mejor es correr en la noche ya que a medida que se realice ejercicio en la noche, el individuo se vera mas beneficiado en la mañana para las actividades cotidianas.

Al parecer el mejor horario es por la mañana, pero claro que no todos podemos elegir los tiempos. Así que quizás todos nos conformemos con el bienestar de realizar una actividad física.

Una respiración adecuada debe entrenarse

Los corredores piensan constantemente en entrenar sus piernas y su paso, pero rara vez se les pasa por la cabeza el entrenar sus pulmones. Un sólido sistema respiratorio puede hacer maravillas por nosotros a la hora de correr. Es una ecuación muy simple: Una mejor respiración igual a más oxígeno para nuestros músculos igual a más resistencia.

Entrenar la respiración como otros músculos

De la misma manera que entrenamos nuestros tendones y pantorrillas para mejorar nuestra habilidad de correr cuesta arriba, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar: El ejercicio continuo mejora la preparación de nuestro diafragma, el músculo que separa el pecho del abdomen y los músculos intercostales, que se ubican entre las costillas y nos permiten inhalar-exhalar.

Cuando respiramos, el 80% del trabajo es asumido por el diafragma. Entonces parece lógico pensar que si lo fortalecemos adecuadamente, podremos incrementar nuestra resistencia y ser menos propensos a sentirnos cansados.

Esto ya fue sustentado por un grupo de investigadores pertenecientes a una importante universidad británica, que junto a un grupo de maratonistas -objeto de este estudio- hizo una especie de medición-comparación de los niveles de fatiga entre los músculos respiratorios y los de las piernas.
El resultado no dejaba ninguna duda de lo relacionados que están: Mientras más duro sea el trabajo de los músculos asociados con nuestra respiración, más pelea será la que tengan que dar nuestras piernas en una carrera.

Respirar profunda y pausadamente

La clave para prevenir la fatiga tanto de nuestras piernas como de nuestros pulmones es respirar profundamente. Cuando se inhala una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente para fortalecer nuestro diafragma.

Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos pille el cansancio.

Las dificultades respiratorias no impiden salir a correr, aunque habrá que extremar las precauciones

Es bien conocido que los especialistas sugieren la práctica de una actividad deportiva, a los pacientes con diferentes patologías de enfermedades respiratorias, con el fin de oxigenar el organismo, y motivar una mejor calidad de vida del individuo, enfrentado cualquier contratiempo físico, y promoviendo el crecimiento de la autoestima en general. Practicar deportes es una importante manera de enfrentar una de las afecciones respiratorias mas comunes del planeta.

El asma es una de las enfermedades respiratorias mas comunes que afectan a personas en todo el mundo. Practicar deportes padeciendo asma es una inteligente forma de mantener a raya la enfermedad. Aunque muchos deportistas piensan que con una patología como el asma, no se puede competir a nivel profesional, se debe recalcar que la practica puede ser un obstáculo pero no un impedimento. Como en muchas otras patologías, todo depende del correcto tratamiento que se realice.

Asma

En los detalles de la enfermedad, encontramos que el asma es una patología crónica que se manifiesta en el sistema respiratorio y se caracteriza por vías aéreas hiperreactivas, un incremento en la respuesta broncoconstrictora del árbol bronquial. Las vías aéreas más finas disminuyen ocasional y reversiblemente de calibre, la principal razón es por contraerse su musculatura lisa o por ensanchamiento de su mucosa al inflamarse y producir mucosidad. Generalmente, esto sucede en respuesta a uno o más factores desencadenantes como la exposición a un medio ambiente inadecuado, como frío, húmedo o alergénico, el ejercicio excesivo, esfuerzo en pacientes hiper-reactivos, o el estrés emocional.

Profesionales con asma

Si bien muchos piensan que sufrir de asma es un impedimento para desarrollarse profesionalmente, basta con ver los porcentajes de atletas en los juegos olímpicos para comprobar lo contrario. El cinco por ciento de los atletas que participan en una olimpiada sufre de asma. Esto demuestra que no es una enfermedad que incapacite a la persona si se trata de una forma correcta.

En realidad el secreto se encuentra en el buen tratamiento con que se encara la enfermedad. De este modo un buen tratamiento, correcto y acertado definirán una mejor calidad de vida.