Se han descubierto genes más propicios para correr

Diversas investigaciones en este campo han identificado un determinado número de genes que ayudan a una continua mejora de nuestra resistencia: Cada uno de ellos solamente existe en una reducida parte de la población. Por ejemplo, un variante genético denominado R577X, que fue encontrado en tan sólo un 18% de la población, altera el metabolismo de manera tal que contrae nuestras fibras musculares mucho más rápido de lo normal, incrementando por tanto su capacidad de resistencia.

Aún queda mucho por descubrir

A finales del año pasado, los científicos ya habían identificado 23 variantes genéticas que ayudan a mejorar nuestra capacidad física: Las posibilidades de que una persona común y corriente posea todas ellas es de tan sólo 0.0005%. En añadidura, todos los involucrados en este estudio coinciden en señalar que aún falta descubrir otros genes que potencien nuestra resistencia, haciendo por tanto virtualmente imposible que algún día podamos ser testigos del nacimiento de un ‘corredor perfecto’.

Sin embargo, debido a la constante rotación de la población, las posibilidades de encontrar a individuos dotados genéticamente va en aumento: En otras palabras, conforme va creciendo la demografía, se incrementa el posible número de personas que cuentan con esta ventaja genética. En consecuencia, debido a este crecimiento, los records olímpicos y mundiales deberían poder ser superados incluso sin mayores mejoras en el proceso de entrenamiento o nutrición.

Esto no es algo que los aficionados a este deporte queramos escuchar, pues si el tener mejores genes es uno de los requisitos más importantes para lograr mejores tiempos, entonces no hay mucho que podamos aprender de aquellos que establecen las marcas. Ahora bien, una cosa es decir que algunos podrían batir los records establecidos sin necesidad de aplicar mejoras a su rutina de entrenamiento, y otra completamente distinta es afirmar que éstas no juegan un papel importante en el incremento de nuestra capacidad física: El rol de estas mejoras es más importante de lo que pensamos.

10 claves para correr con éxito tu segunda maratón

No dejes de leer estos diez puntos que se tratan a continuación:

1. Considera una carrera más pequeña y cercana

Si hiciste tu debut en una maratón importante y no te sentiste a gusto en la mayor parte de ella, entonces intenta participar en una competencia menos grande y que se lleve a cabo más cerca de tu casa. Esto hará que el viaje sea más confortable, que no tengas que lidiar con enormes masas de gente y que en el trayecto cuentes con el apoyo de familiares y amigos.

2. Deja pasar un tiempo

Toma entre seis meses y un año antes de corres en tu segunda maratón. Así permitirás que tu cuerpo se recupere tanto física como mentalmente y tendrás el tiempo suficiente para mejorar tu rendimiento y batir tu propia marca. No apresures las cosas.

3. Reduce la distancia

Entrena corriendo tramos más cortos. Así no sólo mantendrás la maratón como una meta a alcanzar, sino que también conservarás el interés durante los primeros meses de tu rutina de preparación para la misma.

4. Trata de correr en grupo

Escoge a tus compañeros adecuadamente. De ser posible, júntate con los que tengan la misma meta que tú o con aquellos que sean de verdad entusiastas en este deporte, para que así siempre vayas a por más en tus entrenamientos.

5. No te inscribas sólo en una maratón

Lo último que todo deportista desea es haber entrenado toda una temporada para nada, gracias al mal tiempo que puede hacer el día de la carrera u otras situaciones imprevisibles (como sucedió en Chicago 2007). Las semanas anteriores a la maratón, no dejes de revisar el calendario de eventos para contar con una ‘segunda opción’.

6. No te exijas demasiado

No te sobre-entrenes. Si eres principiante en este deporte, encontrarás que batir tus propios tiempos no es tarea muy difícil. Esto te tentará a que incrementes el nivel de tu entrenamiento, fijándote más metas de las que realmente puedes alcanzar. Ve con calma.

7. La semana de recuperación

Esto es muy importante. Cada 3 ó 4 semanas, recorta en un veinte por ciento la distancia que recorres: Así le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere totalmente y evitarás complicaciones físicas, lesiones o ‘quemar’ todas tus energías.

8. Practica los ritmos

Entrena a diferentes velocidades de paso: Lento, 5K, de maratón y demás. La rutina te dictará que le pongas más énfasis al paso de maratón, pero ésta deja espacio para que entrenes a ritmos más rápidos.

9. Que alguien controle tus entrenamientos

Podría ser un entrenador personal, un familiar o un amigo comprometido a ayudarte de la mejor manera posible.

10. Se flexible en cuanto a los objetivos

Que éstos no sean el centro de tu universo. Si por ejemplo te has propuesto lograr cinco en un periodo de tres semanas, la idea es que los consigas paulatinamente tomando el tiempo necesario para recuperarte entre ellos. Trata de no preocuparte demasiado y si tienes que modificar tu rutina de entrenamiento alguna vez, se flexible.

Existen una serie de lesiones que afectan a los pies que el corredor debe conocer

Cuando un corredor amateur o profesional realiza su entrenamiento, toma ciertos recaudos para el cuidado de su organismo, su estructura muscular, su comodidad al realizar la actividad. Un buen calzado, una buena exploración y elección del terreno a utilizar y una hidratación constante.
Sin embargo por mas recaudos que uno tome no podrá evitar la posibilidad de de sufrir un traspié incluso si el terrenos es bueno y estable, y si el calzado es el mas cómodo que tenemos.

Lesión en el dedo pulgar

Una de las lesiones menos frecuentes que las de tobillo, pero muy dolorosa y de gran estrés en su recuperación es la lesión del dedo pulgar del pie. Este dedo soporta el peso de todo el cuerpo al correr, por esa razón aunque en la actividad diaria no lo veamos, es una de las articulaciones más importantes de la pisada de cualquier deportista. Normalmente una lesión en esta zona, se produce por una mala pisada, en terrenos desparejos y con calzados inapropiados. El corredor siente después del mal movimiento de la articulación un dolor profundo entre la terminación de la uña y la continuidad de la estructura ósea. Si bien es menos frecuente la quebradura del dedo, la posibilidad es igual de traumática.

Muchas veces después de correr cuando hemos sentido esta lesión en la carrera, el dedo tiene una marca levemente morada, que con el transcurso de las horas puede ocupar la totalidad de la línea de los dedos del pie. El hecho de que la articulación aun con dolor se pueda mover, no significa que no exista una quebradura.

Lo mejor es dirigirse inmediatamente al medico para realizar las radiografías pertinentes, si no existe quebradura, la recuperación se llevara a cabo en quince días. Hielo, desinflamatorios y pie en alto son los remedios mas frecuentes. Además muchas veces el traumatólogo recomendara sesiones de fisioterapia para asegurar que la lesión no se vuelva crónica.

Como podemos ver existen otras lesiones de gran importancia para el corredor, además del tobillo y rodilla, sin embargo son menos frecuentes y se producen generalmente ante la distracción o estrés del atleta.

Correr en invierno puede dar más pereza

Ten en cuenta las zonas que estén bien iluminadas y por donde no haya mucho tráfico. De preferencia cerca de casa, de tu oficina o del lugar en el que tus hijos desarrollan sus actividades cotidianas. Ten además 2 ó 3 rutas alternas, pues a parte de tener variedad podrás escoger en donde hacer ejercicio dependiendo de las condiciones de cada lugar. También considera la posibilidad de quedarte en casa o dentro de un recinto cerrado: Algunos gimnasios o clubes ofrecen membresías de invierno.

Hazlo al mediodía

Si crees que correr durante la noche no es seguro, hazlo al mediodía. Seguramente, al principio, te sentirás un tanto lento, pero después de un par de sesiones estarás mucho mejor. El tomarse un descanso del trabajo para hacer ejercicio hará que cuando regreses te sientas mucho más animado y activo. Eso sí, no olvides ingerir algo ligero 1 ó 2 horas antes de salir a correr.

Corre cuesta arriba

Correr en subida aumenta la resistencia de nuestras piernas y de nuestros pulmones. Si tienes posibilidades de hacerlo, ve a por ello. Primero efectúa un ligero calentamiento. Seguidamente sube corriendo la pendiente por 5 ó 10 segundos y luego bájala caminando. Vuelve a subirla durante 10 ó 12 segundos, elevando ligeramente la velocidad, y luego toma 1 minuto para bajarla y descansar. Ahora repite el ejercicio pero esta vez sube durante 20 segundos. En cada intervalo, añade entre 15 y 30 segundos de subida y un minuto de descanso (bajada). Deja que tu cuerpo se enfríe antes de volver a intentarlo.

Acelera

Entrenar más rápido puede hacer la diferencia si cuentas con poco tiempo libre. Luego de un calentamiento, corre durante 20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido que de costumbre. Luego camina por 40 segundos. Repite este ejercicio dos veces más, acelerando el paso en cada intervalo.

Atuendo

Sal y empieza a correr medianamente abrigado: Seguramente te irás quitando las prendas que están demás conforme vayas avanzando con el ejercicio.

La proliferación de carreras pequeñas hace que la participación disminuya

Incluso antes de que la economía empezara a ajustar nuestros bolsillos, las carreras medianas-pequeñas ya estaban convocando menos gente cada vez. Competencias que solían tener un promedio de doscientos participantes ahora difícilmente llegan a cien. Aquellas que alguna vez llegaron a cien, ahora sólo se inician con cincuenta corredores o menos. Por poner un ejemplo, este sábado pasado hubo un evento de caridad en New Jersey que constaba de una carrera 5-k, en la que sólo participaron 30 personas.

Si tenemos en cuenta que el correr se encuentra en su punto más alto de popularidad, esta aparatosa caída a nivel local no puede ser atribuida en su totalidad a la falta de interés.
Eventos más grandes como el Broad Street Run, Philadelphia Distance Run o la misma Maratón de Philadelphia que se viene, parecieran por otro lado estar hechos ‘a prueba de recesión’.

Muchas carreras para pocos corredores

Algunos opinarían que en esta última década han surgido un motón de nuevas competencias locales y, por tanto, simplemente no hay suficientes corredores ni dinero para llevarlas a cabo.

Al respecto, el veterano atleta Rich Riggi comentaba lo siguiente:
“Pareciera haber muchas más carreras en el calendario… ¿cuánto es en promedio lo que hay que pagar para participar?… ¿20 dólares?… es algo que muchos pensarán dos veces antes de hacer: ¿Voy a gastar 20 verdes para competir o me los guardo y salgo a correr por mi cuenta?”.

Como al parecer las cosas no van mejorar en un futuro muy cercano, quizás los directores de estos eventos deberían considerar el reducir un poco el costo para así tratar de captar más gente.

Pero no solamente son los atletas los que ya están empezando a dudar en participar de una carrera. Con la situación económica que se vive, los anunciantes no tardarían mucho en perder el interés de invertir su dinero en este tipo de competencias.

Con el tiempo lo sabremos

Lo que sí queda claro es que las carreras, al igual que cualquier otra actividad de nuestra vida fuera del trabajo, están siendo cada vez más afectadas por la actual situación económica.

Lo más recomendable es ingerir una bebida isotónica cuando terminamos el entrenamiento

“Aquellas personas que salen a correr para mantener una buena salud, no deben recuperar esas calorías eliminadas de inmediato, al menos no dentro de las siguientes dos horas de haber terminado.
En aras de asimilar las ventajas que nos da el ejercicio, es recomendable mantener este déficit de calorías”, afirma Barry S. Braun, director del Laboratorio de Energía y Metabolismo de la Universidad de Massachussets.“Los atletas saben que deben hacer exactamente lo contrario”, continúa. “Ellos deben hacerlo así, pero para el otro 99% del mundo, es muy probable que sea contraproducente”.

Las Pruebas

Diez hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso- se sometieron a ciertos tipos de experimentos:

P1. A un grupo se le dijo que caminaran en una cinta diariamente por espacio de una hora, quemando alrededor de 500 calorías en cada sesión. A la mitad de este grupo se le entregó una bebida alta en calorías (carbohidratos) para que la consumieran justo al término de su rutina; a la otra mitad no se le dio nada. En aquellos que no ingirieron nada, el ejercicio incrementó su rendimiento de insulina en un 40%.
Por otro lado, el beneficio fue completamente nulo en los que consumieron la bebida antes mencionada. Este resultado puso a pensar a los investigadores si el tipo de caloría ingerida tendría algo que ver.

P2. En este estudio, los participantes hicieron 75 minutos de bicicleta estática. Inmediatamente después de terminar, a la mitad de ellos se les sirvió una comida alta en carbohidratos y al resto una comida baja en carbohidratos, pero conteniendo ambas el mismo número de calorías. La habilidad de ‘limpiar’ el azúcar de la sangre que posee la insulina fue mucho más pronunciada en aquellos que ingirieron la comida baja en carbohidratos.

P3. La tercera investigación se basó en los tiempos. Todos los participantes ingirieron la misma comida antes, inmediatamente después o pasadas tres horas de haber hecho ejercicio en la bicicleta estática por espacio de 75 minutos. El estudio reveló que el rendimiento de la insulina resultó ser prácticamente similar en todos los casos, sin que importara mucho el momento en que los alimentos eran consumidos.

Para tener en cuenta

El resultado del tercer evento no arrojó muchas diferencias. Por tanto, lo que sí parece importar es el hecho de que consumamos calorías inmediatamente y que éstas sean en su mayor parte aportadas por los carbohidratos.

Correr o andar en bicicleta es una cuestión de elección según las preferencias de cada persona; ya que cualquier actividad física siempre y cuando este bien administrada es beneficiosa para nuestra salud. Si lo que una persona busca es solamente bajar el índice de grasa en su cuerpo, quizás es indistinto realizar cualquiera de las dos actividades ya que en ambas según la intensidad con que realizamos el ejercicio se queman grasas y calorías. Si en cambio lo que se busca es ganar nivel aeróbico, correr es la mejor opción ya que se encuentran en actividad una mayor cantidad de músculos.

Una actividad completa

Muchos especialistas a la hora de sugerir una actividad de entrenamiento rutinario, indican que correr es un ejercicio mas completo que andar en bicicleta porque trabajan más grupos musculares, se consume mas energía y se puede lograr con más facilidad el aumento de la frecuencia cardiaca y también quemar más grasas y calorías. Sin embargo también hay que saber que correr exige más a las articulaciones de los miembros inferiores, caderas, rodillas y tobillos, debido a que al correr se carga el peso del cuerpo; es necesario recordar en este punto que existe un rebote o golpeteo constante de las articulaciones al realizar la actividad y esto no sucede cuando se practica en la bicicleta.

Para determinados diagnósticos médicos quizás correr no sea lo mas conveniente, por ejemplo si se padece de sobrepeso, de artrosis en cualquiera de estas articulaciones correr puede traer algunos problemas. Con esto no quiero afirmar que practicar bicicleta sea una actividad que nunca puede ocasionar alguna lesión o impedimento, por ejemplo, teniendo en cuenta que todos los excesos son malos en una practica reiterada de andar en bicicleta, estar apoyado sobre el asiento también puede traer inflamaciones en el periné sobre todo en los varones que pueden sufrir de prostatismo y también algunos especialistas médicos indican que pueden presentarse trastornos en la fertilidad masculina. Esto desde luego no sucede cuando uno se dedica 30 minutos diarios 5 veces por semana ya que lesiones y trastornos de ese tipo responden a un entrenamiento excesivo.

En verdad, lo mas importante es disfrutar la actividad que uno realice. Sentir los beneficios físicos y mentales de realizar el ejercicio, sin experimentar que se convierten en un peso para nuestras vidas en vez de distendernos y mantenernos saludables.

Lo que esta investigación dejaba bastante claro era que los atletas no pueden seguir mejorando su desempeño de manera indefinida: Hay un límite superior para lo rápido que puede correr una persona.

Sin embargo, los tiempos logrados han sido batidos en varias oportunidades desde la publicación de ese artículo: El record masculino de la media maratón ha sido roto en tres ocasiones; el femenino en una.
El record masculino de la maratón también ha sido reducido y el logrado para la competencia femenina de los 5000 metros, ha sido modificado no menos de tres veces.

Lo que es más importante, esta tendencia a imponer tiempos más bajos conforme se van sucediendo las competencias parece no llegar a su fin. Entonces, ¿no existe un límite para la velocidad que se puede alcanzar? Tirunesh Dibaba, el atleta etíope que actualmente posee el record mundial de los 5000 metros, lo tiene claro:

“Yo creo firmemente que las futuras generaciones correrán más rápido que nosotros ya que, como se puede ver, nosotros estamos corriendo mucho mejor que nuestros predecesores”.

Con todo lo dicho anteriormente surgen un par de preguntas al respecto:

¿Por qué, a pesar de haberse probado lo contrario, los records tanto nacionales como mundiales de las competencias de atletismo se superan continuamente? Y mucho más importante, ¿Habrá alguna explicación, en la respuesta a la misma, que pueda sugerirnos cómo mejorar nuestras marcas personales?

Ahora bien, no cualquier persona puede batir un record mundial: Para poder tener alguna posibilidad, como dicen los ingleses, primero hay que “ganar la lotería genética”.
Los científicos saben que hay un número de genes específicos que proveen una mejor resistencia, pero que cada uno de ellos está presente en sólo una minoría de los deportistas.

En lo personal, lo más importante de correr es la motivación que produce el ser testigos de nuestras mejoras. Por tanto, es esta motivación la que nos ayudará a superarnos continuamente y a llegar tan lejos como queramos: Siempre que superemos una marca personal debemos sentirnos orgullosos de nosotros mismos y celebrar.

El básquet es un deporte donde se complementan los sentidos, se muestran grandes destrezas con el cuerpo, saltos maravillosos, carreras cortas de atletas entrenados, un deporte donde muchos afirman se despliega magia.

En cuanto al posible desgaste físico, sólo deberíamos afirmar algunos cuidados:el básquet es un juego de competición donde se corre sobre una superficie dura durante más de una hora, es decir, que nuestras extremidades reciben un gran impacto en el movimiento. Como es sabido, correr en superficies duras provoca un estrés importante a largo plazo en las articulaciones inferiores. Por esta razón en este deporte es necesario tener cuidados especiales para no sufrir lesiones de rodillas (inestabilidad), periartritis de hombro, lesiones varias de los dedos de la mano y las muy comunes e importantes lesiones de tobillo.

Las lesiones de rodilla son frecuentes en jugadores de baloncesto de todo el mundo; los daños en meniscos y ligamentos son los más comunes. El impacto que provoca el salto, además del rutinario rebote contra la superficie dura, son algunas de las causas responsables de este tipo de lesiones. Es importante para un jugador, además de realizar un muy buen precalentamiento, nunca descuidar los ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad dura en el campo de juego.

Los cambios de velocidad, saltos y giros exigen al deportista de esta disciplina la utilización de un calzado acorde a tal exigencia. Las zapatillas de basket tienen características de protección de tobillos, y los modelos actuales complementan cámaras de aire con distintos tipos de telas para contener la amortiguación.

Hombros y manos

Las lesiones de los miembros superiores responden principalmente a malas caídas, saltos donde los hombros realizan un esfuerzo mayor al ejercitado, y las malas posiciones de las manos. Al tener las manos abiertas en la carrera para estar atento al blanco de la pelota, muchas veces se producen lesiones menores, producto del impacto de la punta de los dedos con la pelota. Si bien esta situación es dolorosa, en la mayor parte de los casos no presentan mayores consecuencias que un momento de contención de lágrimas. Sin embargo, en las caídas y saltos contra el cesto o buscando rebotes, las muñecas son las principales victimas de lesiones, ya que pueden sufrir desde una dobladura hasta una quebradura.

Tobillos

Los tobillos en el juego reciben una protección extra además del calzado especial. Vendarse es una práctica común en todos los deportistas que juegan al baloncesto. Los tobillos reciben el impacto de la carrera, los giros, saltos y caídas; sin lugar a dudas merecen un cuidado adicional. En los entrenamientos, muchos jugadores reciben planes diferenciados para fortalecer con tareas de gimnasio y saltos dirigidos la zona de los pies.