Correr durante el embarazo puede ser un ejercicio muy saludable

Las mujeres que se han entrenado con fiereza conservan la idea de que deben mantenerse lo más en forma posible: Durante el embarazo, necesitas estar tan en forma como sea necesario, no como sea posible. Puede resultar difícil para una atleta el cambiar sus metas así de repente, pues seguramente empezará a sentir que no hace lo suficiente. A continuación veremos algunas sugerencias que te ayudarán a cambiar tus prioridades.

Perdónate a ti misma

En vez de tenerle pavor a la subida de peso, pérdida de condición física o a la incomodidad de estar embarazada, mira el lado bueno de todo esto: tienes una inmejorable excusa para ser indulgente contigo misma. Aprovecha esta situación mientras dura. De hecho, estos nueves meses pueden ser un tiempo propicio para desarrollar algunos hábitos saludables que hagan más llevaderos tu nuevo estado.

Con tu bebé ocupando la máxima prioridad en tu vida puedes, por ejemplo, empezar a comer correctamente y dormir lo suficiente por primera vez en mucho tiempo. Cuando estás embarazada te tomas tan en serio el cuidado de tu salud, que el salir a correr se vuelve un motivo de celebración y alegría.

No pierdas la motivación

Los síntomas inherentes a tu nuevo estado, los primeros meses pueden hacer que la idea de hacer ejercicio no sea tan tentadora como antes. Náuseas, cansancio y mareos te harán pensar en dejarlo durante una temporada. Muchas mujeres dicen que correr durante los primeros compases del embarazo resulta mucho más difícil que hacerlo durante aquellos previos al parto. Pero todas sin excepción aseveran que debes hacer hasta lo imposible por salir de casa a hacer ejercicio, aunque sólo sea por unos minutos: esto aumentará tu energía.

Si estuviste corriendo regularmente antes de quedar embarazada, no te detengas ahora. El hacerlo te ayudará a estar más activa, a tener más energía y a sentir que tienes todo bajo control.

No armes rutinas de entrenamiento

Aprenderás a ir con la corriente. Planear ejercicios, especialmente en el primer trimestre, puede resultar de lo más inútil: Un día puede resultar muy diferente del otro en términos de niveles de energía y de otros factores que afectan el correr, como la velocidad con que el corazón late, los mareos, la presión de la sangre o el quedarse sin aliento fácilmente.

Se hace complicado ignorar las exigencias del pequeño ser que crece allí adentro y de hecho, no deberías intentar hacerlo. Considera estas señales como una llamada de atención para que disminuyas la intensidad de tu entrenamiento. Para algunas mujeres, esta experiencia puede resultar frustrante ya que no podrán seguir corriendo al mismo nivel de siempre: Es tiempo de escuchar a tu cuerpo y de ser cauta en la toma de decisiones.

Se debe entender que habrán complicaciones en el camino: Problemas tan comunes como un simple dolor de espalda pueden verse considerablemente incrementados con el ejercicio diario. Si sientes que las cosas no marchan bien, quizás sea ésta una razón suficiente para dejar de correr durante un tiempo: Pero esto no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio completamente.

Si alguna vez cogiste la rutina y después la abandonaste, puedes volver a retomarla

Los siguientes ejercicios te ayudarán a retomar el hábito de hacer ejercicio de forma paulatina:

Empieza por cinco

Si lo has dejado durante mucho tiempo, correr solamente por cinco minutos es suficiente para volver a estimular tu energía, sin terminar demasiado cansado. Corre dos minutos y medio desde el punto de partida, luego toma un pequeño intervalo de tiempo para caminar antes de dar la vuelta y regresar corriendo. Poco a poco ve incrementando la distancia recorrida antes de parar para caminar a medio camino: Tu cuerpo te dirá el momento apropiado para hacerlo.

Esto te ayudará a sentar las bases para que el correr se sienta como algo natural una vez más.

Correr y caminar

Durante un tiempo entre 10 y 15 minutos, alterna 30 segundos corriendo con 30 segundos caminando. Los pequeños intervalos serán fáciles de asumir mental y físicamente, y el cansancio desaparecerá con cada segmento en el que te toque caminar. Conforme te vayas sintiendo más a gusto, ve reduciendo paulatinamente el tiempo que empleas en caminar mientras aumentas aquel en el que corres.

Busca una manzana
Si puedes encontrar un bloque de casas o edificios cerca de tu alojamiento u oficina, ponte como meta el darle la vuelta sólo una vez. Muchas de las manzanas suelen rondar la media milla de distancia. Trata de medir un aproximado de cuánto es ésta: Si es mayor, cuando vayas por la mitad toma un pequeño descanso para caminar y recuperar energías. Cada vez que corras y llegues a la meta, trata de completar nuevamente otra vuelta. Para mantener la motivación, usa una ruta distinta cada vez y cambia de bloque conforme vas volviendo a estar en forma.

No lo dejes

Corre sin importar lo que esté pasando alrededor.

Plantea una nueva rutina

Programa tres salidas a correr por semana en tu agenda, por adelantado: Lograr que el ejercicio se vuelva parte de tu rutina diaria, hará que seas más constante.

Empieza el día corriendo

La mayoría de corredores y atletas en general afirma que la primera luz del día es la mejor hora para salir a hacer ejercicio: Programa tu alarma 45 minutos antes de lo habitual y logra que lo primero que hagas al levantarte, sea correr.

Que sea parte de tu vida

Combina tu rutina de ejercicios con tu tiempo de vida social: En vez de encontrarte con un amigo para beber una taza de café, intenta convencerle de salir a caminar o a correr juntos.

Ejercitarse en casa o en la calle, un eterno dilema

Aún si tenemos todos los implementos necesarios para hacer ejercicio en la comodidad de nuestro hogar, muchos coinciden en que es altamente recomendable llevar el entrenamiento fuera de él, pues así se conseguirán mejores beneficios. Ahora bien, hay algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta previamente:

1. Dentro / Fuera

Lo primero es ubicar un sitio en donde sea seguro y saludable hacer ejercicio. Este puede encontrarse, de preferencia, cerca de casa o del gimnasio al que asistimos. Una vez ubicado, deberemos dividir nuestra rutina entre la cinta de correr y una tranquila caminata o carrera en el lugar designado.

Se recomienda hacer 10 minutos de cinta seguidos de 5 minutos de caminata o carrera en la calle, y luego volver a la cinta de correr: Se debe repetir esta rutina cíclica unas 2 ó 3 veces.
Para los que recién empiezan, se sugieren espacios de 2 a 3 minutos fuera de la casa o del gimnasio, incrementándolos gradualmente.

2. Escoger el calzado apropiado

Es importante salir a entrenar con un calzado que se amolde perfectamente a nuestros pies y que no esté demasiado usado. En la medida de nuestras posibilidades, se recomienda ir a una tienda especializada en estos productos, en donde un experto en estos menesteres pueda evaluar nuestro paso y recomendarnos un par de zapatillas que nos hagan más cómodo el entrenamiento.

Normalmente nos olvidamos de que el uso de un calzado en mal estado, que no nos queda bien o que no está hecho para correr, como aquellos que se usan para los aeróbicos, puede terminar causándonos una seria lesión.

3. Hay que caminar con mayor frecuencia

A medida que te vas acondicionando al nuevo ambiente de entrenamiento, haz un mayor número de intermedios en tu rutina para caminar, para que así puedas recuperar de manera eficiente las energías empleadas en correr sobre la cinta.

Por ejemplo, si solías tomar un descanso para caminar después de cada 3 minutos de estar corriendo con intensidad, ahora intenta hacerlo cada 2 minutos y posteriormente, cada minuto.

4. Vestirse adecuadamente

Sin dar mucha importancia a lo que la moda te diga que debes usar, es importante vestirse correctamente antes de salir a ejercitarse al aire libre para que así estés completamente cómodo durante tu entrenamiento.

La mayoría de la ropa deportiva puede absorber el sudor de tu piel. Además puede mantenerte caliente en invierno así como fresco en verano.

Una correcta investidura puede hacer la diferencia entre un tonificante entrenamiento bajo una lluvia moderada y otro que te deje temblando, constipado y con ganas de no correr nunca más.

La web www.maraton.es estrena red social el próximo martes

La red social de maraton pretende ser un espacio abierto a todos esos “locos” que un día decidieron que lo suyo era madrugar los domingos para meterse 42,195 km. en las piernas. Además, ofrece la posibilidad de que los corredores escriban sus propios blogs con experiencias personales, como el de Josep Pastells que ya nos deleita a diario. Todo aquel que quiera apuntarse en la red social o incluir su blog de carrera en maraton.es debe escribir un correo a maraton@coguan.com. Los usuarios son los únicos protagonistas de esta red, que nace con humildad, pero con unos objetivos ambiciosos.

Las comunidades virtuales llegan al atletismo

Es de todos sabido el enorme crecimiento de las redes sociales en los últimos tiempos, capaces de poner en contacto a gente con las mismas aficiones en todo el globo. También es conocida la camaradería y el buen compañerismo que caracteriza a los maratonistas. La combinación de ambos factores puede ser la fórmula del éxito para este nuevo producto. El objetivo es crear una comunidad virtual de amantes del maratón, independientemente de su nacionalidad y de su experiencia. En ella, se podrá discutir con absoluta libertad sobre los temas propuestos por los usuarios y otros del interés de los corredores: alimentación, indumentaria, pruebas, etc. Además de recordar a los grandes hombres y mujeres que han hecho de esta modalidad una cita imprescindible en las principales capitales del mundo.

Desde aquí deseamos el mayor éxito a esta red social porque significará un éxito para todo el mundo del atletismo.

Correr en el agua es un ejercicio muy recomendable para fortalecer los músculos

Desde hace tiempo muchos entrenadores aconsejan a sus dirigidos diferentes métodos para tonificar los músculos, entre ellos, correr bajo el agua. Muchas veces he visto corredores entrenando de diferentes maneras para lograr una mejor performance, desplazarse en una pileta con agua a la altura de la rodilla, a una velocidad moderada, es una manera muy interesante de tonificar músculos y fortalecer las extremidades. Este método no es nuevo, sin embargo en la actualidad diferentes estudios y observaciones de especialistas han hecho surgir algunas actividades relacionadas con correr en el agua que optimizan las observaciones de años atrás.

Running pool

Una de las nuevas formas de entrenar bajo el agua es el running pool o aquarunning, un ejercicio que consiste en correr en el agua, esta actividad ayuda a mejorar la musculatura, activar la circulación, aumentar resistencia y desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria. El running pool puede ser practicado con agua hasta la cintura o en una pileta profunda, haciendo o no contacto con el suelo. La resistencia al movimiento que presenta el agua posibilita un mayor gasto calórico, y por la naturalidad del ejercicio no presenta ningún riesgo para las articulaciones y la salud.

Tecnología

El método tecnológico siempre esta presente cuando la idea es interesante. Desde finales de 2007, una cinta de correr bajo el agua, comenzaba a ver la luz en algunas ciudades europeas y norteamericanas. La cinta de correr en agua es una idea bastante singular que combina la hidrogimnasia con la práctica del ejercicio más habitual del mundo: correr. Este artilugio de la tecnología moderna es de una máquina que está compuesta de un tanque de agua que se llena al comenzar el programa de ejercicios y se vacía cuando el individuo decide terminar la actividad. Esta acción de llenar y vaciar el cubiculo de la cinta permite que no se utilice siempre la misma agua.

Cuando recién se enciende, la maquina opera como una cinta normal, sólo que permite combinar el ejercicio que realizamos habitualmente con el agua, la cual oficia como un plus para hacer el ejercicio agregando resistencia, convirtiéndolo en más demandante y saludable a la vez.
Sin lugar a dudas las nuevas tendencias de entrenamiento se están presentando en el mercado, solo queda optimizar el cuidado del organismo, ya que con métodos como los anteriores nuestros pies y piernas estarán más expuestos a contextos húmedos, muy diferentes a un entrenamiento de rutina. Además aun no esta especificado si en la cinta seria mejor correr descalzo o con calzado ya que el movimiento determina un esfuerzo extra.

El nuevo programa del Gobierno Chino para fomentar el atletismo ya ha despertado algunas polémicas

A principios de octubre, el Ministerio de Educación, la Administración General de Deportes de China y la Comunidad de Juventud Deportiva lanzaron en todo el país el programa llamado ‘Hundreds of Millions of Students Sunshine Winter Long-Distance Running Program’.

De acuerdo al mismo, desde el pasado 26 de octubre hasta el próximo 30 de abril del 2009, los alumnos que cursan el quinto y el sexto grado de primaria deberán correr 120 Km. (1000 metros / día); los que están en la primera parte de la secundaria 180 Km. (1500 metros / día); los que están terminando sus estudios secundarios y aquellos que ya se encuentran en la universidad, 240 Km. (2000 metros / día).

En su página web, el Ministerio de Educación explica la misión de este programa: “Está dirigido a fortalecer la voluntad, cultivar buenos hábitos de ejercicio y mejorar el estado físico de nuestros jóvenes”.

Obviamente que esta implementación requiere de mucho trabajo por parte del personal involucrado: Los estudiantes se tendrán que organizar en ‘unidades’; se deberán que establecer horas extra-curriculares para esta tarea; se llevará un registro de la distancia que cada alumno recorre; se examinará a cada uno para ver su rendimiento físico; se tendrá que supervisarlos continuamente; etc.

La mala condición física

En el pasado mes de marzo, un miembro del Comité Nacional Chino reportó al Ministerio de Educación que los exámenes físicos realizados a los estudiantes de primaria y secundaria habían arrojado resultados muy desalentadores. Se encontró que la capacidad pulmonar de los examinados era muy baja y que su resistencia iba decreciendo conforme pasaban los años, algo que es causa principal del aumento de la obesidad a esas edades. También se mencionó el exceso de carga escolar, que deja cada vez menos tiempo para ejercitarse o descansar.

Es por esto que el Gobierno ha creído pertinente el tomar medidas al respecto, como reducir las tareas escolares mientras incrementa la actividad física y el tiempo libre de los estudiantes.
Si esta decisión ayudará a mejorar la realidad de la juventud nipona, es algo que se verá al término de los seis meses que dura este programa.

La controversia

Aunque muchos están de acuerdo con esta medida, ha habido reclamos de parte de los padres de los alumnos de primaria y de los que se preparan para la universidad, pues afirman que esto es ‘inaceptable’.
Uno de ellos cuestionó la lógica de correr diariamente quitándole horas a sus estudios pre-universitarios.

Algunos profesores opinaron que esta medida debería ser implementada bajo condiciones aceptables de seguridad: “La forma física de muchos estudiantes es tan pobre que difícilmente podrán cumplir con los 1000 metros estipulados. Si ocurren accidentes, o algún deceso en el peor de los casos, tanto las escuelas como los profesores seremos culpables”.

Pero algo que no encaja es el poco espacio del que disponen los alumnos para hacer deporte. Incluso hay casos en los que aún teniendo las instalaciones adecuadas, se les tiene terminantemente prohibido jugar dentro de ellas sin la presencia de un supervisor.

Y es que el Gobierno Chino se preocupa más de hacer crecer el capital económico construyendo grandes centros comerciales o turísticos, dejando de lado la inversión en zonas de deporte para los escolares.
A esto se suma el hecho de que el número de estudiantes crece vertiginosamente.

La idea general era bien resumida por un diario local: “Más importante que hablar sobre programas que mejoren el nivel físico de nuestra juventud, sería pensar en cómo ofrecer las instalaciones necesarias para que éstos se lleven a cabo”.