La regularidad ayuda a mejorar nuestro estado de forma

Mucha gente suele tener poca regularidad para salir a correr, ya que les significa mucho esfuerzo. Varios factores influyen: la falta de horario; el clima que a veces no es el mejor, se suelen soportar lluvias, frío o calor en exceso; la falta de motivación; la tendencia al sedentarismo; la falta de confianza en las propias capacidades físicas; la mala alimentación; y muchos otros. Todo esto hace que una persona que no tiene entrenamiento se disuada de salir a hacer una rutina de actividad física, y mucho menos con regularidad.
Para afrontar la a veces dura tarea de entrenar, es necesario hacer un buen trabajo mental y buscar la manera de que en el entrenamiento resulte una actividad placentera. Debemos hacer un buen programa y no una obligación más en la agenda.

Elementos que ayudan a disfrutar del entrenamiento

Se puede conseguir regularidad buscando el horario indicado para correr. Hay quienes encuentran que el mejor horario es por la mañana, cuando no se tiene todo el día acumulado con las tensiones de la vida diaria. Se encuentran más “frescos” para disfrutar de la salida a correr. Lo encuentran energizante, una buena forma de despabilarse y empezar el día con energía. El hecho de correr por las mañanas ayuda y da un parámetro de lo que son las competencias, ya que ese es el horario en que se corren generalmente. Pero, cada persona debe encontrar el momento indicado del día para rendir al máximo.
Otro factor importante para la motivación puede ser la música; aún para aquéllos que no tienen la costumbre de escuchar música o radio en su rutina. Se recomienda programar una selección de canciones que incluya ritmos que motiven y que ayuden a sostener el nivel de esfuerzo en los momentos en que se tiende a bajar los brazos. El estilo lo elige cada uno, pero siempre es preferible que sea rítmica.
Ya con esos elementos se logrará un mejor estado de ánimo. A estas decisiones debe sumarse la elección del espacio físico donde se va a correr. Ya sea en la ciudad o en el pueblo en que vivan, lo mejor es escoger un parque, con buen paisaje y donde se respire aire puro. Sin embargo, el clima puede no ayudar. Lo importante es enfrentarlo con un buen abrigo que no sea pesado en caso de climas invernales. Para esto cualquiera que desee asesorarse puede encontrar indumentaria adecuada en toda tienda de deportes. Otra opción que no puede descartarse es la de entrenar dentro de un gimnasio.
En caso de altas temperaturas el mejor consejo es hidratarse en todo momento, y por supuesto, no exponerse al sol muy fuerte que suele golpear muy duro a partir de las 10 de la mañana. Es necesario llevar una visera y colocarse un filtro solar alto, por lo menos, media hora antes de salir a entrenar.

Alternar el esfuerzo y trazarse objetivos

Un aspecto importante para la regularidad es alternar entrenamientos fuertes en carga y tiempo con entrenamientos más suaves y regenerativos. Si se corre con la misma intensidad todos los días, se acumula cansancio y no sería de extrañar que se pierda constancia por culpa de la fatiga. Se deben evitar por todos los medios las situaciones que pueden desmotivarnos o darnos una excusa para cortar la regularidad.
Ir mejorando día a día será también un buen sostén para la regularidad necesaria en un buen entrenamiento. Es parte de la mentalización competir contra uno mismo para ir notando las mejorías que sobrevienen después de un tiempo. El objetivo principal es mantener la regularidad y hacer del entrenamiento una costumbre. Pensando en estos factores y teniendo claros los beneficios que la actividad física traen, se ha dado el primer paso hacia una mejor calidad de vida. El resto será agregarle voluntad y una actitud positiva;en especial en esos días en que resulta casi imposible ponerse la ropa de running.

Ser regular en el entrenamiento es un requisito indispensable para ser un buen corredor

Mucha gente suele tener poca regularidad para salir a correr, ya que les implica mucho esfuerzo. Varios factores influyen: la falta de horario; el clima, que a veces no es el mejor, se suelen soportar lluvias, frío o calor en exceso; la falta de motivación; la tendencia al sedentarismo; la falta de confianza en las propias capacidades físicas; la mala alimentación, y muchos otros.

Todo esto hace que una persona que no tiene entrenamiento se disuada de salir a hacer una rutina de actividad física, y mucho menos con regularidad.

Para afrontar la a veces dura tarea de entrenar es necesario hacer un buen trabajo mental y buscar la manera de que el entrenamiento resulte una actividad placentera y no una obligación más en la agenda.

Hay elementos que ayudan a disfrutar del entrenamiento

Se puede conseguir regularidad buscando el horario indicado para correr. Hay quienes encuentran que el mejor horario es por la mañana cuando no se tiene todo el día acumulado con las tensiones de la vida diaria y, en consecuencia, se encuentran más “frescos” para disfrutar de la salida a correr. Lo encuentran energizante, una buena forma de espabilarse y empezar el día con energía. El hecho de correr por las mañanas ayuda y da un parámetro de lo que son las competencias, ya que ese es el horario en que se corren generalmente. Pero cada persona debe encontrar el momento indicado del día para rendir al máximo.

Otro factor importante para la motivación puede ser la música, aun para aquellos que no tienen la costumbre de escuchar música o radio en su rutina. Se recomienda programar una selección de canciones que incluya ritmos que motiven y que ayuden a sostener el nivel de esfuerzo en los momentos en que se tiende a bajar los brazos. El estilo lo elige cada uno, pero siempre es preferible que sea rítmica.

Ya con esos elementos se logrará un mejor estado de ánimo. A estas decisiones debe sumarse la elección del espacio físico dónde se va a correr. Ya sea en la ciudad o en el pueblo en que vivan, lo mejor es escoger un parque, con buen paisaje y donde se respire aire puro. Sin embargo, el clima puede no ayudar. Lo importante es enfrentarlo con buen abrigo pero que no sea pesado en caso de climas invernales. Para esto cualquiera que desee asesorarse puede encontrar indumentaria adecuada en toda tienda de deportes. Otra opción que no puede descartarse es la de entrenar dentro de un gimnasio.
En caso de altas temperaturas el mejor consejo es hidratarse en todo momento y por supuesto no exponerse al sol muy fuerte que suele golpear muy duro a partir de las 10 de la mañana. Es necesario llevar una visera y colocarse un filtro solar alto por lo menos media hora antes de salir a entrenar.

Alternar el esfuerzo y trazarse objetivos

Un aspecto importante para la regularidad es alternar entrenamientos fuertes en carga y tiempo con entrenamientos más suaves y regenerativos. Si se corre con la misma intensidad todos los días se acumula cansancio y no sería de extrañar que se pierda constancia por culpa de la fatiga. Se debe evitar por todos los medios las situaciones que pueden desmotivarnos o darnos una excusa para cortar la regularidad.

Ir mejorando día a día será también un buen sostén para la regularidad que se necesita para estar bien entrenados. Es parte de la mentalización competir contra uno mismo para ir notando las mejorías que sobrevienen después de un tiempo. El objetivo principal es mantener la regularidad y hacer del entrenamiento una costumbre. Pensando en estos factores y teniendo en claro los beneficios que la actividad física traen, se ha dado el primer paso hacia una mejor calidad de vida. El resto será agregarle voluntad y una actitud positiva, en especial en esos días en que resulta casi imposible ponerse la ropa de running.

Una buena alimentación es la base de un óptimo estado de forma

En una zanahoria o en un boniato hay mucho más que vitamina A. Dentro de nuestro cuerpo, las vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes esenciales trabajan de manera conjunta con miles de otros componentes. Es el “paquete completo” lo que propiciará una buena salud e incrementará nuestro rendimiento competitivo.
A continuación se señalan seis reglas alimenticias a seguir.

1. Comer semillas y comidas hechas en base a ellas
¿Qué las hace tan especiales? Pues las semillas -incluyendo todo tipo de cereales, judías y frutos secos- contienen la mezcla de nutrientes necesarios para hacer crecer una nueva planta, lo que significa que están dotadas de componentes saludables y fortalecedores. En añadidura a los elementos tradicionales como proteínas y grasas esenciales, las semillas contienen propiedades bioactivas que funcionan perfectamente como anti-oxidantes.

Está demostrado que sostener una dieta con abundantes semillas mejora nuestra salud y ayuda a mantener un peso saludable. Además, disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes, y no aumenta nuestro nivel de colesterol.

2. Comer diariamente frutas y vegetales de cinco colores diferentes
Todos sabemos que comer este tipo de alimentos nos provee de las vitaminas, minerales y carbohidratos necesarios para correr. Pero también nos proporciona calorías en menor medida, ayudándonos por tanto a mantener nuestro peso. Para optimizar este proceso, debemos pensar en términos de color: amarillo, naranja, rojo, verde, azul, gris y todo lo que va en medio de ellos. Hay más de cuatrocientas pigmentaciones para elegir y cada una ofrece su respectivo beneficio a nuestra salud.

A parte de reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón o alzheimer, también mejoran nuestra memoria y capacidad de retención. Además, como la mayoría de ellos actúa como antioxidante pueden ayudarnos a reducir la inflamación causada por alguna enfermedad o por el duro entrenamiento.
Ahora bien, nuevos estudios han demostrado que para obtener estos beneficios es necesario que unos pigmentos interactúen con otros. Por consiguiente, es muy importante consumir una amplia variedad de colores todos los días.

3. Comer alimentos con su respectiva cáscara
Tira el pelador. Desde manzanas y judías hasta patatas y calabacines, la piel las protege de los rayos ultravioleta, parásitos y todo tipo de bichos. Como consecuencia, estas corazas tienen muchos componentes que derivarán en la protección de tu salud. Por ejemplo, la cáscara de uva o de cebolla nos ayuda enormemente a reducir el riesgo de problemas cardiacos, cáncer de próstata o de colon, y refuerza nuestra inmunidad.

Las pieles también son ricas en almidón y fibra. Estos componentes mejoran la función intestinal, ayudan a frenar el apetito y, por tanto, a controlar el peso.
Algunos estudios han demostrado que la fibra proveniente de vegetales y frutas bloquean la absorción de tres o cuatro por ciento del total de calorías consumidas. Esta es la razón por la que los deportistas que siguen una dieta alta en fibras (mayor a 35 gramos diarios) consistente en su mayor parte de frutas y vegetales, tienden a tener menores niveles de grasa corporal y menores tamaños de cintura comparados con los que siguen una dieta baja en fibras.

4. Beber leche y consumir productos lácteos naturales
Tanto si viene de vaca, de cabra o incluso de reno, la leche de los mamíferos y otros productos lácteos como queso, yogurt, etc…, deben formar parte de la dieta de todo corredor. La razón es muy simple: la leche nos da calcio y el calcio genera huesos fuertes, lo que es indispensable para todos los atletas. Pero la leche natural tiene mucho más que ofrecer.

Los lácteos proveen a los músculos más esforzados de cada corredor de una gran cantidad de proteínas para ayudar a su rápida recuperación. Pero este nutriente proveniente de ellos también ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y a mejorar el nivel de colesterol presente en nuestra sangre. Además, se ha demostrado que su consumo constante disminuye la presión y el riesgo de infarto.

5. Comer productos marinos
Pescados y otros productos de mar contienen una combinación única de nutrientes que son básicos para los corredores. La mayoría son excelentes fuentes de proteína altamente beneficiosa, así como de zinc, cobre y cromo (minerales que son comunes en cualquier plan de dieta). Pero son las grasas de tipo Omega-3 encontradas en el pescado, particularmente en el que proviene de aguas frías, las que hacen a este alimento ser una parte indispensable de todo plan alimenticio.

A lo largo de la pasada década, los investigadores han descubierto que aquellas personas que consumían pescado algunas veces por semana mostraban un menor riesgo de infarto, problemas vasculares o derrames cerebrales.
Los corredores deberían, también, tener presente que el Omega-3 presente en este tipo de comida tiene capacidades anti-inflamatorias, logrando así minimizar los dolores musculares propios del ejercicio diario así como prevenir enfermedades como la soriasis.

6. Comer carne y huevos de animales de granja o alimentados con pasto
Al incluir carne libre de grasa, carne de granja y huevos en la dieta diaria, los atletas incrementan fácilmente su nivel proteínico y asimilan minerales que no tienen las comidas que vienen de fuentes no animales. Las carnes en particular, son una gran fuente de hierro y zinc, lo que estimula una buena circulación y hace más fuerte nuestro sistema inmunológico. Estos dos minerales son mucho mejor absorbidos por nuestro organismo cuando provienen de este tipo de alimentos.

Para tener en cuenta
Mientras las costumbres alimenticias vegetarianas pueden resultar bastante saludables, numerosos estudios sugieren que dietas equilibradas consistentes en frutas, vegetales, semillas y carnes libres de grasa (incluidas las de res y las de ave) ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre, la presión y el riesgo de un posible infarto.
La clave está en el consumo de carnes magras, por lo tanto,blemo es muy importante ingerir este tipo de alimentos asegurándose de que provengan de animales criados en zonas abiertas (granjas, campos, etc.).

Las cintas de correr pueden ser una buena inversión para entrenar en casa

Aquel corredor que desee mantener un entrenamiento duro y constante durante todo el año puede verse perjudicado por temporadas especialmente frías o por días con condiciones atmosféricas adversas que dificultan seguir una buena dinámica de entrenamiento.

¿Puede ser una solución hacerse con una cinta para correr? Muchos corredores pueden pensar en que entrenar es muchas veces el placer de correr ante cualquier adversidad, la famosa lucha contra los elementos. ¿Y por qué no disponer de una segunda alternativa más cómoda? A continuación, exponemos una serie de recomendaciones, junto con algunas ventajas y desventajas que ocasiona la utilización de este tipo de cintas.

El precio el principal handicap

El principal inconveniente de este tipo de aparatos es , por supuesto, su precio.
Si sólo habláramos de aparatos con una estabilidad comprobada y con motores de una potencia suficiente que permitan correr a una buena velocidad, estaremos acercándonos a equipos cuyos precios pueden rondar los 1000 euros. También existe la posibilidad de visitar comercios especializados o centros de fitness bien equipados en los que se pueda encontrar alguna cinta de segunda mano que tenga un precio módico, aunque en este caso tampoco estaremos hablando de equipos baratos. Naturalmente siempre existe la alternativa de apuntarse a un gimnasio y utilizar los equipos que allí se encuentren. Pero en este caso supone también un gasto mensual elevado y que a la larga tampoco nos saldrá especialmente rentable.

Corredores experimentados

Si nos fijamos en los corredores de alto nivel podemos observar que muchos corredores de élite utilizan en invierno este tipo de aparatos. En estos casos, en que la exigencia es mucho mayor, suelen utilizarse equipos que pueden llegar sin problemas a velocidades de hasta 16 Km. por hora y rampas de hasta el 12%. Un buen entrenamiento podría ser correr a unos 15 Km. por hora y con rampas que ronden de un 6 a un 8%, esta actividad asegura un esfuerzo que haría sudar a cualquiera. De todas maneras en el caso de corredores que busquen velocidades o ritmos de carrera más altos, es siempre aconsejable correr en el exterior.

Posibles ventajas y desventajas

Ventajas:

- Son aparatos ajenos a las inclemencias del tiempo como son la lluvia, el viento, la nieve o el hielo.
- La oscuridad no es en ningún caso un problema, evitándose así lesiones por tropezar a causa de la falta de visión.
- Se evitan caídas debidas a dificultades del terreno.
- Puede regularse el entrenamiento gracias a la variedad de inclinaciones que nos ofrece la cinta para correr.
- Pueden controlarse fácilmente pulso y ritmo de carrera gracias a su rango de velocidades.
- En el caso de entrenar en un gimnasio, siempre existe la ventaja de correr con más gente alrededor lo que puede ser más divertido, e incluso existe la posibilidad de correr junto a algún compañero e intercambiar las cintas a diferentes velocidades.
- Puede afrontar la monotonía escuchando música sin los peligros que conlleva el tráfico o incluso ver su canal de deportes favorito mientras ejecuta su entrenamiento.

Desventajas:

- El alto precio de adquisición.
- Se debe disponer del espacio suficiente en casa.
- Puede ocasionar molestias tanto para el usuario en sí como para los vecinos debido al ruido y vibraciones que produce.
- A la hora de correr, aunque parezca similar, los pasos son diferentes a correr sobre el terreno lo que puede ocasionar que uno se acostumbre y después se vea perjudicado una ver corra en el exterior.
- En casa no corre el viento, lo que ocasiona una mayor sudoración y de que aumente la sensación de calor.
- Es mucho más aburrido correr dentro de una habitación que en el exterior ya que es un poco monótono.
- Hacer deporte en casa frecuentemente ocasiona el típico olor a enmohecido que suele ser típico en los gimnasios.

En resumen, una vez haya leído los consejos anteriores, uno puede hacerse ya una idea de en que tipo de situaciones puede verse envuelto al decidirse por un entrenamiento en interior con una cinta para correr. Por supuesto, siempre puede suplirse el entrenamiento en exterior temporalmente, pero en ningún caso llegar a reemplazarlo totalmente. La mejor solución, siempre que su salario y el espacio dentro de casa se lo permita, es disponer de uno de estos equipos ya que siempre podrá decidirse por cualquiera de los dos tipos de entrenamiento y ninguna inclemencia del tiempo podrá impedir que su ritmo disminuya.

Los carbohidratos son una parte fundamental de la dieta del corredor

Es recomendable comer al mediodía, así el cuerpo tiene la facilidad de poder hacer la digestión. Y si tiene la opción de elegir, coma mejor una pasta a base de tomates que a base de crema de leche. Antes de dormir, coma nuevamente hidratos de carbono pero únicamente nos referimos a una pequeña porción, como un plátano por ejemplo.

Durante el desayuno
En el desayuno coma algo que a usted le vaya bien, la porción no debe ser grande pero debe impedir que usted tenga hambre, entonces es quizá preferible que cada hora consuma una pequeña porción.
Pero eso si, desayune, esto es una regla de oro que no debe olvidar. La alimentación en las últimas horas antes de la competición debió ser analizada cuidadosamente durante el tiempo de entrenamiento, así usted sabe exactamente cuales son los mejores alimentos que su estómago soporta bien.

Otra regla de oro es no olvidar los líquidos, la falta de los mismos puede ser un factor para que disminuya notablemente su rendimiento. Entonces piense en tomar lo suficiente, lleve siempre una botella de agua. Debe tomar de uno a dos litros más de lo que normalmente acostumbra dos días antes de la competición. Es aconsejable que usted orine con frecuencia, y el color de la orina debe ser clara.

Bebidas y organizadores: plan de carrera
Es mejor si se informa con tiempo de las ofertas de los organizadores, y así sabrá dónde estarán las bebidas y a qué distancia durante la carrera. Por regla general en una maratón hay una estación con agua cada 5 kilómetros. Durante la maratón piense siempre en consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono como por ejemplo la mitad de una banana, o una barrita pequeña de energía, y entonces tome siempre más agua. Sin agua adicional estos alimentos pueden ser pesados para su intestino delgado, pero con el consumo de agua se equilibra. Por otra parte una deshidratación sería desastrosa, ya que con ello pierde totalmente su capacidad para culminar la carrera.

En resumen:
La clave para sentirse aún bien en el kilómetro 35 tiene mucho que ver con la preparación de los días anteriores como con los primeros 25 kilómetros de la carrera. Una última regla de oro es que todas las bebidas y alimentos ingeridos cuando su cuerpo está trabajando, deben ser probados sin falta durante la fase previa de entrenamiento. Es decir, no ingerir nada antes de la competición o durante ella si usted no sabe como reacciona su organismo. Y en cuanto a los líquidos, es muy probable que usted ya esté convencido de que ingerir líquidos es totalmente óptimo para el cuerpo si se corre, se camina, o se descansa.

Con entrenamiento y muchas ganas, todos podemos sacar al corredor que llevamos dentro

Antes de comenzar cualquier actividad de este estilo, algo muy recomendable podría ser visitar al médico y realizarse un chequeo en condiciones. Puede ser de mucha utilidad para un corredor conocer su capacidad de esfuerzo basándose en la frecuencia cardiaca. Una vez completada dicha fase lo principal es tomarse esta actividad como algo divertido y no obligarse directamente a una dura rutina de entrenamiento que exceda de unas 3-4 veces por semana; no debemos obsesionarnos directamente con la consecución de objetivos determinados, en lugar de disfrutar simplemente de correr. Una manera muy fácil de tomarse esta actividad de una manera diferente, es la búsqueda de personas que compartan su misma afición para comenzar así a correr en grupo. Será mucho más divertido y reconfortante, y además comprobará como en grupo, consigue más rápidamente las metas que se haya propuesto a corto y largo plazo.

Entrenamiento

Lo primero que debe uno pensar es que un objetivo necesita de tiempo para su consecución. Hay que disfrutar del tiempo libre, pero si se quiere ser constante debe encontrar tiempo para entrenar. Y no sólo puede realizarse directamente corriendo en el exterior sino que también puede optar por la posibilidad de apuntarse a un gimnasio y realizar allí su entrenamiento; aunque esta actividad es más preferible en invierno que en épocas con temperaturas suaves. Debe uno darse cuenta además, de que entrenar no se reduce solamente al hecho de correr. Una de las partes más importantes del entrenamiento son el calentamiento y la realización de estiramientos, una vez acabado el mismo. De esta manera, aumentaremos nuestra capacidad de esfuerzo y evitaremos lesiones no deseadas que puedan romper nuestra rutina de entrenamiento. Además, contar con la ayuda de masajes e incluso la combinación de saunas con duchas de agua fría favorece la circulación sanguínea y reduce la aparición de las molestas agujetas.

Estilo a la hora de correr

Existen diferentes estilos a la hora de correr, dependiendo del tipo de carrera o de la propia constitución física. El calzado que utilicemos para correr es un factor importante; ya que la elección de un calzado ligero o pesado, con mayor o menor acolchamiento, que pueda permitirnos diferente amortiguación, puede afectar directamente a nuestro rendimiento; igual que ocurre al correr apoyando más una parte u otra del pie sobre el terreno. Por ejemplo, correr apoyando más la parte delantera que la trasera, es una técnica utilizada por corredores de carreras más rápidas. Puede producir sobrecargas en las pantorrillas y el talón de Aquiles. Por el contrario, correr dejando más peso sobre la parte trasera del pie puede producir sobrecargas en las articulaciones. Con paciencia y de forma progresiva, cada corredor deberá ir encontrando poco a poco un estilo determinado que le permita aumentar mejor su rendimiento, al mismo tiempo que, por supuesto, se eviten lesiones y dolores indeseados.

Alimentación

La alimentación es uno de los factores más importantes a tener en cuenta. Debe ser importante para el corredor. Además de ingerir alimentos bajos en grasa, debe consumir aquellos que sean ricos en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales. Antes de un duro entrenamiento, un corredor debe consumir un menú diferente, compuesto por alimentos de poca grasa y carbohidratos, mejorando así las reservas de hidratos de carbono. Esto provocará, a su vez, que las reservas de los músculos se llenen casi de forma completa. Además, la alimentación es muy importante en la recuperación posterior, ya que una dieta adecuada le ayudará a hacerlo cada vez en menor tiempo y de forma mucho más fácil. Es esencial que lo primero después del esfuerzo sea reponer los hidratos de carbono e ingerir rápidamente una cantidad suficiente de líquido. Una manera fácil de conseguirlo es una ingestión inmediata, después del entrenamiento, de cualquier clase de bebida isotónica con un alto valor nutritivo. Ésta nos permitirá una buena recuperación, sobre todo, si es rica en sodio puesto que este mineral es uno de los que perdemos en mayor cantidad debido a la sudoración.